Kniebeugen Squats

Schnelle Erfolge mit dem 10 x 10 Prinzip

Es ist Januar. Zeit für gute Vorsätze. Alle stürmen ins Fitnessstudio und wollen was verändern. Aber wer verändert wirklich was 2017? Wie viele geben schon nach kurzer Zeit auf, weil sich trotz Training nichts verändert?

Egal ob blutiger Anfänger oder erfahrener Fitnessfreak, mit dem 10 x 10 Prinzip macht jeder Fortschritte!

Das 10 x 10 Prinzip, auch German Volume Training genannt, wurde vom kanadischen Strength Coach Charles Poliquin popularisiert. Der Name verrät es eigentlich schon, Du suchst dir eine Übung und führst 10 Sätze á 10 Wiederholungen von besagter Übung aus.

Vorteile:
1. Kaum jemand hat das 10 x 10 Prinzip schonmal gemacht, neues Trainingssystem = neuer Reiz = mehr Muskeln
2. Perfekte Übungsausführung: Du machst 100 Wiederholungen von EINER Übung in einem Training, dadurch verbessert sich deine Technik sehr schnell. Kniebeugen fällt dir schwer? Mach 10 x 10 und nach 3 Wochen fühlt sich die Übung viel leichter an.
3. Durch das hohe Volumen baust Du gleichzeitig Muskeln auf und verlierst Fett. Win Win!

Nachteile:
1. 10 x 10 dauert. Du machst dir in deinem Studio nicht viele Freunde, wenn Du solange an einer Station bleibst.
2. Viele Sätze viele Wiederholungen bedeutet viel zählen. Das kann schon langweilig und zäh werden, daher solltest Du nach ein paar Wochen das Training auch wieder wechseln.

Damit alle, die mit viel Ehrgeiz in das Jahr starten das 10 x 10 Prinzip auch gut umsetzen können liefere ich auch diesmal das Programm. Hier also dein Trainingsplan für die kommenden 3 – 4 Wochen:

Tag 1 – Oberkörper:

A1 45° KH Schrägbankdrücken neutraler Griff I 10 Sätze I 10 Wdh.
Tempo: 4010 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich
A2 Lat-Zug pronierter Griff schulterbreit I 10 Sätze I 10 Wdh.
Tempo: 4010 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich

B1 Face Pulls I 3 Sätze I 10 Wdh.
Tempo: 4010 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich
B2 45° KH Schrägbankcurls supiniert I 3 Sätze I 10 Wdh.
Tempo: 4010 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich

Tag 2 – Beine:

A1 Kniebeugen Fersen erhöht I 10 Sätze I 10 Wdh.
Tempo: 4010 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich
A2 Beinbeuger liegend I 10 Sätze I 8 Wdh.
Tempo: 50X0 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich

B1 Wadenheben im Stehen I 3 Sätze I 10 Wdh.
Tempo: 4210 I Pause: 90s I Gewicht bleibt für alle Sätze gleich

*Pausenzeiten für Frauen: 45s

Bitte beachten:
1. Saubere Übungsausführung ist wichtiger als viel Gewicht
2. Tempo beachten
3. Sobald Du alle 10 Sätze mit demselben Gewicht schaffst erhöhst Du beim nächsten Training das Gewicht
4. Falls Du Übungen austauschen willst bitte, aber ich rate dir von 10 x 10 Kreuzheben ab
5. Wie alle Trainingssysteme, die ich vorstelle ist auch das 10 x 10 Prinzip nicht DAS perfekte Trainingssystem. Es funktioniert, Du solltest aber spätestens nach 4 Wochen wieder auf eine andere Trainingsart wechseln.

Viel Spaß beim Training und schau dich heute Abend nochmal im Spiegel an, in ein paar Wochen werden sich die Veränderungen durch das German Volume Training zeigen!

Fragen und Feedback gerne in den Kommentaren posten.

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