Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme 2018

Am 23. Dezember war es wieder soweit, zum 5. mal seit dem Bestehen von Unleash Your Hero fand ein Special zum Thema Armtraining statt. Wie schon 2017 wurde das ganze als Festtag vor dem eigentlich Festtag (Weihnachten) unter dem Motto „Fest der dicken Arme“ zelebriert.

Mit einer Rekordteilnehmerzahl von neun (darunter zum allerersten Mal eine Frau!!!) ging es an diesem Sonntagnachmittag nur darum wie man seinen Bizeps und Trizeps stärkt bzw. zum Wachsen bringt! Die Grundidee zu diesem Special kommt ursprünglich vom kürzlich verstorbenen Strength Coach Charles Poliquin. In seinem Buch Bigger, Stronger Arms beschreibt er diese Methode als One Day Arm Cure, durch 10 Mini-Armworkouts an einem Tag soll es möglich sein bis zu 2cm Armumfang zuzunehmen und diesen Zuwachs auch zu halten! Das Grundprinzip dahinter ist die Arme durch dieses immens hohe Volumen innerhalb eines Tages zum Wachstum zu forcieren.

6 Workouts innerhalb von 5 Stunden
Beim Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme stellten sich die Teilnehmer der Aufgabe insgesamt 6 Workouts innerhalb von 5 Stunden zu absolvieren. So sah der Ablauf des Nachmittags aus:

12:30 Uhr
Begrüßung und Einführung und Erklärung der einzelnen Trainingspläne

13:00 Uhr
Workout #1
Fokus: Relativkraft

13:30 Uhr
Workout #2
Fokus: Relativkraft

14:00 Uhr
Workout #3
Fokus: Relativkraft

14:30 Uhr
Pause

15:00 Uhr
Workout #4
Fokus: funktionale Hypertrophie

16:15 Uhr
Workout #5
Fokus: Hypertrophie

17:20 Uhr
Workout #6
Die 100 Rep Challenge

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kläglich bei dem Versuch scheitern sich am Kopf zu kratzen!

Das Ziel solcher Specials ist es zum einen mehr über das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu lernen, den Spaß beim Training durch die Gruppe zu fördern und außerdem zu sehen wozu der Körper fähig ist, wenn man ihn wirklich pusht. Beim Blick auf die Agenda hat kaum jemand erwartet, dass das wirklich alles bis 18:00 Uhr am selben Tag geschafft werden kann und doch haben es alle geschafft.

Von meiner Seite an dieser Stelle ein riesengroßes Dankeschön an alle Teilnehmer, die wirklich über die komplette Distanz Vollgas gegeben und sich untereinander, obwohl sich die meisten ein paar Stunden zuvor noch komplett fremd waren, sehr gut gepusht haben. Es war mir ein Fest und ich freue mich auf das nächste Fest der Arme im Jahr 2019!

Du willst eines der Workouts nachmachen?
Kein Problem hier kannst du dir das 5. Workout von Gruppe 1 kostenlos herunterladen!

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Unleash Your Hero Special: UHY Booty Workout

Am vergangenen Sonntag war es endlich soweit: der erste UYH Booty Day fand statt!

Nachdem es bereits vier mal in der Geschichte von Unleash Your Hero einen Special Tag zum Thema Armtraining gab (mittlerweile besser bekannt als „Fest der dicken Arme“) für den ich übrigens weiterhin auf die erste Anmeldung einer Frau warte(!!!) und auch schon zwei Ausgaben des UYH Kniebeugen Tags stattfanden (für den sich auch die Damen begeistern konnten!) war es an der Zeit eine Veranstaltung zu kreieren, die speziell für das schöne Geschlecht ausgelegt ist.

So entstand die Idee zum UYH Booty Day. Ein kompletter Tag an dem wir uns nur mit einem Thema beschäftigen: dem Po, Popo, Hintern, Arsch, Booty, Sqautbooty, Squatass, Knackarsch, Brüste des Rückens, 4 Buchstaben, Heck, Allerwertester, die Hinterbacken!

Der Ablauf für den Tag sah folgendermaßen aus:

12:30 Uhr
Begrüßung und gemeinsames Warm-Up

13:00 Uhr
Workout #1

14:15 Uhr
Workout #2

15:00 Uhr
Mittagspause  & gemeinsames Mittagessen

15:45 Uhr
Vortrag zu den Themen
– Training für den Gesäßmuskel
– Warum man einfach kein Fett verliert
– UYH Basic Tipps: Ernährung
– Reverse Dieting

16:30 Uhr
Workout #3

17:30 Uhr
Workout #4 aka „Der Po Komplex“

 

Neun mutige und topmotivierte Damen ließen sich von dem relativ vollgepackten Tagesplan nicht abschrecken und fanden sich zusammen um vermutlich die (trainingstechnisch) anstrengendsten Stunden ihres Lebens hinter sich zu bringen!

Ziel war es den Damen unter anderem den Unterschied zwischen einem Po-fokussierten und einen klassischen Beintraining zu verdeutlichen. Auf dem Programm standen Kniebeugen- und Kreuzhebevarianten, die den Fokus mehr auf die hintere Kette und damit mehr auf den Po legen. Ausfallschritte, Reverse Hyperextension Variationen und dann vor allem Hip Thruster, Hip Thruster und nochmal Hip Thruster. Durch die Nutzung von speziellen Methoden wie Isometric Holds, Slow eccentrics & concentrics, Deadstops und 1 1/4 Wiederholungen wurde sichergestellt, dass am Ende des Tages auch wirklich jede Faser des Hintern nicht nur angesprochen, sondern an seine Grenze gebracht wurden.

Das Feedback der Damen direkt im Anschluss, aber auch in den Mails, die ich in den darauffolgenden Tagen erhalten habe war eindeutig!
Der UYH Booty Day war:

  • super anstrengend!
  • lustig!
  • informativ!
  • hat den Po-Muskelkater ihres Lebens produziert!

Ich danke Janina, Yvonne, Andrea, Anne, Samantha, Anna, Sonja, Denise und Silke dafür, dass Sie den allerersten UYH Booty Day zu einem Erfolg gemacht haben!

Du hast jetzt auch Bock mal bei so einem Special Day dabei zu sein? Kein Problem!
Der nächste UYH Booty Day ist auch schon geplant und findet am Sonntag den 10. März 2019 statt!
Genauere Infos gibt es hier!

Anmeldung via Mail an: mr@unleashyourhero.de
Betreff: Booty Day 2019
Folgende Infos brauche ich in der Mail von dir:
Vor- und Nachname
Straße Hsnr.
PLZ und Wohnort

Recap: Hypertrophy Matrix Training Camp June 2018

Last week I had to pleasure to attend the first ever Hypertrophy Matrix Training Camp by Malcolm Gwillliam in Berlin at the MTM Personal Training Gym.

I´ve listed a few takeaways – have fun reading!

1. you can´t recreate the anabolic atmosphere of a training camp
I´ve been to a few training camps and there´s always one thing that stands out the most: the atmosphere. Maybe if you train at Gold´s Gym in Venice or at Das Gym in Vienna every time you step in for a workout there´s a great atmosphere but most of the time your standard gym does not supply this kind of anabolic atmosphere. A training camp is different – no matter where it takes place you can be sure there are only guys (and sometimes even woman: Hi Ines!) who love to train! This case happened last week at Berlin at the MTM Gym. 6 workouts in three days everyone was hyped and pushed another to give it your all. Great times – thanks guys!

 

2. program design I: difference between strength, hypertrophy and fat loss
As a coach I have a variety of things that I need to manage when I want my clients to acieve their goals. All good coaches will agree that nutrition is the most important part. For me personally the nutrition part is more like a pain in the ass. You have to do it. You need to plan and calculate it. If you don´t get that part right you won´t see any success with your clients. The program design part of my job is by far the most interesting – at least for me. I think program design is an art form. You can be really creative there with exercise selection, specialty methods and so on. Plus it´s also a numbers game. Intensity, reps, time under tension, volume – it´s all about numbers so you can also channel your inner Russell Crowe from a beautiful mind and get crazy about all the numbers to create a great program. Malcolm also explained how program design should be different taking into account the goal. Is the goal strength, hypertrophy or fat loss? Not only do you have different variables (e.g. for strength the most important number is intensity on the other hand for hypertrophy you vary between TUT and intensity as the main focus) but you also have to structure and change volume and intensity differently dependent on your clients goal!

 

3. program design II: be creative!
You can´t go wrong with a rep bracket of 5 – 7. Your average rep will be 6, if you get stronger for six reps in the main lifts there´s no way that you don´t lose bodyfat and put muscle on in the process. But you can and you need to switch it up a little bit to make training more fun! There are so many specialty method you can use to mix it up a little bit, wave loading, broad pyramid, VMA method, descending- and ascending sets, clusters and so on. Keep in mind that some methods are more for advanced clients but there is still enough variety to choose from that will also apply for novice trainees!

 

4. program design III: undulate everthing!
Malcolm gave us a great insight of how he created his Hypertrophy Matrix program that will last for 4 (FOUR!!!) years. The most important thing is that you can´t just focus on one training phase itself, you gotta zoom out and keep the bigger picture in mind. A 12 weeks macrocycle, the next 12 weeks marcocycle and the one after that. If you start at the wrong level you can dig yourself a program design hole, which is hard to get out of. So keep in mind the longterm goal of you client/athlete. You or your clients won´t progress by accident but by proper planing and designing great programs that build on each other.

 

one bonus pearl from the weekend
My personal trainer colleague Philip Schmieder aka the white Flex Wheeler (as he calls himself by the way) was also at the seminar and he is preparing to host his very first seminar about nutrition for general pop clients. As a little teaser of what to expect at his seminar he gave away one great tip for free:
„It´s easy to get lean. When I want to get lean I just it something that causes diarrhea. That way I´m sure going to be lean in two days!“
#coachingathisbest #nextlevel

Great info, good talks, tough workouts, delicious food and awesome people!

Big thanks to Malte and Max from MTM Gym for hosting the seminar and of course to Malcolm for sharing his knowledge!

Check out Malcolm´s own transformation. When he went from decent shape to a freakin´ beast 
Check out his instagram profile right HERE

Review: Maximum Hypertrophy Camp by Miloš Šarčev in Cologne

I’m sitting here two days after the Maximum Hypertrophy Camp by Miloš Šarčev in Cologne ended. As   I’m writing this my hands/fingers are one of the only areas in my body that don’t hurt. I’m sore. Sore as fuck! I can’t fully stretch my arms. I can’t scratch my neck, because I’m not able to elevate my elbow high enough. I got the feeling that my back muscle tighten up every more and more every 15 minutes. If you see my trying to go stairs you think I just learnt how to walk. But I did it.

I survived.
I did it. I did what I was supposed to do. As Miloš said it on the first day of the training camp: „You guys only have to survive. That’s it. You just need to survive it.“ I did. We all did. I really think those where some of the toughest three days in my life and Miloš should really consider renaming his camp. Something like „Maximum Hypertrophy AND PAIN Camp“.  Here’s how the weekend went down and what Miloš and his assistant Matt had prepared for the weekend.

friday:
11:00 am arms workout
1:00 pm lunch break
3.30 pm lecture
5.30 pm quads workout

saturday
10:00 am shoulder workout
12:30 pm lunch break
3:00 pm lecture
5:00 pm back workout

sunday
10:00 am chest/abs workout
12:00 pm lunch break
2:00 pm lecture
4:00 pm hams/calves workout

As you can see there was also a theoretical part everyday. You have to train the body but you should also develop the mind and understand the logic what´s behind different techniques. During the lectures Miloš covers various topics. Of course he explains his philosophy and the idea behind his hyperemia training style, talks about his nutrition approach, supplementation, he even touches some of the topics most guys in bodybuilding are afraid of. He´ll give you his opinion on everything you want to know and in the end it´s your decision what you do with that knowledge. But again in my opinion the key of the camp is getting trough his workouts and experience his giant sets by actually doing them. You wanna know how hard the workouts really are? Here´s an example:

Second day – first workout: shoulders 
You know you are in for a treat when the warm up for you shoulder workout is crazier than some actual shoulder workouts you did the last few months. Miloš described it like this: „You know the black guy…Terry Crews? ThisEURO Training video, where he does like 20 different movements and then that´s one rep? We do this!“ The shoulder workout started with a barbell complex just for shoulder. Five different movements (front raise, upright row, snatch, clean & press & behind the neck press) = 1 Rep.
10 Reps. Here´s how the whole shoulder workout went down:

Set 1
10 reps barbell shoulder complex (50 reps!!!)

Set 2 (add more exercises) 
10 reps front to side raises with dumbbells
10 reps side to front raises with dumbbells
10 reps barbell shoulder complex
10 reps barbell press from pins (seated/explosive!)

Set 3 (add a triple drop set)
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
10 reps barbell shoulder complex
10 reps barbell press from pins (seated/explosive!)

That´s roughly 290 reps…crazy eh?

Giant Set for shoulders (3 rounds)
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
decrease the weight
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
decrease the weight
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
10 reps upright rows with ez bar (wide grip)
10 reps upright rows with ez bar (narrow grip)
10 reps bent over lateral raises with dumbbells (heavy/explosvie)
10 reps prone bent over lateral raises with dumbbells (squeeze all the way up)
10 reps victory press with dumbbells
10 reps side to front raises with dumbbells (dumbbells must touch each other)
10 reps lateral raises with dumbbells
6 – 10 reps shoulder press at the pendulum squat (as slow as possible)
6 reps lateral raises with dumbbells
6 reps front raises with dumbbells
decrease the weight
8 reps lateral raises with dumbbells
8 reps front raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps lateral raises with dumbbells
10 reps front raises with dumbbells
10 reps shoulder press (explosive)
decrease the weight
10 reps shoulder press (alternate: one explosive rep with a very slow rep)
decrease the weight
6- 10 reps shoulder press (as slow as possible)

That´s roughly 240 reps…for ONE ROUND!!!

You are only as strong as your group
There´s one thing I think a lot of us underestimate when it comes to training. The set up. The atmosphere. Your training partners.

I usually train on my own. There are various reason why. I like to train in the morning. Early. Even on the weekend. I´ll take my training seriously. I don´t cancel a workout. I always have my next 3 – 4 weeks of training scheduled. It´s fixed. It´s not easy to find someone who´s ready to cope with that. Early morning training, pushing it in every session, being on time. I really think it´s even harder to find the perfect gym buddy than to find a wife 😀 The training camp was different. 14 guys who love to train and pushed each other to complete exhaustion and failure on every set!

I´ll remember this one scene…
It´s saturday right after the lunch break. Everybody got back and we were waiting for Milos to start his lecture. One and a half day in we already did three workouts: arms, quads and shoulders. The atmosphere was very quiet. Everybody seemed a little bit tired. As a whole our group didn´t look very energetic at this moment. One of the guys even said: „Man, I can sense there´s some kind of depressing mood here. Guess those are the first signings of overtraining…“ But the great thing about the group was that no matter how tired we looked in the morning before the first training of the day or how exhausted we looked in the afternoon before the second workout of the day. As soon as it was time to warm up for the workout, some hiphop beats sound out of the speakers at least sometimes!!!) you could feel the atmosphere change. Everyone got more and more engaged and the energy level of the whole group rose from second to second. I can honestly say I´ve never trained along such great guys. Miloš giant sets are a creation of the devil but giving up was never an option as there were always some guys in your ear who pushed you trough all the grueling sets. So thank you guys, I enjoyed every second of it, you made it even more special!

My biggest takeaway:
„It´s all in your mind!“ The body is important but the mind is even more important. When Miloš and Matt explained the first workout I couldn´t believe that this is actually ONE workout. After finishing one quad giant set I couldn´t imagine doing two more rounds, but I did. Way to often our mind is our biggest limitation so despite all the soreness my biggest takeaway is that the mind is much stronger than the body. If your mind says you can still do 10 reps it´s still possible.

There´s only way to finish it: if you´re into training and you want to know what you´re body is really capable of doing? Attend Miloš seminar. There´s only one way to find out and that´s doing it yourself. You can watch all the videos you want and try to replicate the giant sets on your own but within the atmosphere of the camp, your fellow trainees and of course Miloš being there shouting at you to do the squat even slower even if you think you go as slow as you can. Experience of a lifetime, wouldn´t miss it. Thanks Miloš. Thanks Matt. Thanks Marcel for hosting it and again thanks to the guys who trained with me.

Das Gym. Wien wird wachsen! Erfahrungsbericht

Da Karneval und ich uns ungefähr so gern mögen wie…Donald Trump und ein Mexikaner…Dortmund und RB Leipzig Fans…ein Peta Aktivist und Cruella De Vil…Dagobert Duck und Rechnungen…ein Veganer und ein Fleischfresser…habe ich mich entschlossen dieses Jahr über Karneval die Flucht zu ergreifen und für einen Kurztrip zu verreisen.

Warum auch nicht? Reisen ist gut für die Seele: Abschalten, neues Sehen, andere Luft atmen. Es ging nach Wien! Warum gerade Wien? Ich könnte jetzt Gründe aufzählen wie ein Besuch in der Staatsoper, Wien die Weltstadt mit einer eindrucksvollen Architektur, Schloß Schönbrunn oder eine Kutschfahrt im Fiaker. Wäre alles gelogen.

Wie ich auf Wien gekommen bin? Ganz einfach, ich wollte mir DAS GYM von Andreas und Alexander Pürzel ansehen! Was soll ich sagen? Es hat nicht enttäuscht oder wenn ich jemanden nach dem Training zitieren darf: „Du siehst aus wie ein kleines Kind, das grad einen Lolli gekriegt hat…so richtig glücklich!“

 

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Das Gym – Bekämpfe Dünnheit und Schwäche
Als ich die Treppe zur Eingangstür rauf bin und dann eintrat spielte folgende Musik. Im nachhinein erzählten mir Zeugen, dass die Musik wohl nur in meinem Kopf lief, was ich bis heute nicht glaube! Jetzt aber wirklich zum Gym-Erlebnis,  Fakten auf den Tisch: eine Tageskarte beläuft sich bei den Austria Boys auf 19€ außer Du schaffst es das Röhrl zum platzen zu bringen oder eine 150kg Kurzhantel anzuheben. Weder das eine noch das andere gelang mir, ja auch bei mir ist noch Luft nach oben! Ich nehm´s als Motivation und sagte mir nur: I´ll be back! Dann zahl ich keine 19€ mehr! 😀

Für mich war das besondere die Atmosphäre, die in diesem Laden herrscht. Auf dem Weg hoch zu den Umkleidekabinen siehst Du links und rechts lauter von Fotos von Arnie oder anderen erfolgreichen Bodybuildern während im Hintergrund DIE MOTIVATION Rede schlecht hin läuft. In der Kabine kommen mir erstmal 2 Jungs entgegen, die mich zum Frühstück verspeisen würden…alles klar…hier gibt´s viele Haie und ich bin mehr so die Kategorie Saibling. Erstmal einen spinnt sichern…keine Nummern nur Namen…Dave Daper…EMS…Bitch Tits…Masse…ich halt die schwarz-rot-goldene Fahne hoch und verstau meinen Kram in Tom Platz. Ab ins Training und durch die Tür zum Trainingsbereich und schon wieder hab ich diesen Hai vs. Saibling Moment. Grüßt mich rechts als 1. ein Mädel, dass sicherlich locker auf irgendwelchen Hot-Sexy-Fitnessgirl Facebookseiten leicht bekleidete Fotos von sich haben könnte. Ich kann mich zum Glück trotzdem aufs Training konzentrieren….Fokus und so 😉 Eine Stunde später ist alles auch schon wieder vorbei.

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Fazit:
Was bleibt hängen?
Hervorragendes und vor allem reichlich Equipment gepaart mit einer wirklichen guten Trainingsatmosphäre, wer hier kein Bock hat Eisen zu bewegen, der geht wohl doch besser zum Zumba!

Für alle Romantiker da draußen, die sich jetzt fragen: „Micha, hast Du denn sonst nichts in Wien gemacht?! Gibt es denn nichts anderes in deinem Leben als Eisen und Fleisch?!“ Ahhhh es wäre verlockend jetzt zu sagen Nein hab ich nicht! 😀 Aber keine Angst habe viel gesehen und kann (auch abgesehen vom Intelligent Strength Gym) jedem einen Trip nach Wien nur empfehlen! Schöne Stadt, viel zu sehen, gutes Essen, nette Leute. Bis zum nächsten Eintrag aus meinem Reisetagebuch: Micha auf der Suche nach den Gainz.

PS…
Solch ein Reisepost ist nicht komplett ohne zumindest eine kulinarische Anlaufstelle zu erwähnen! Ich habe die kompletten 3 Tage hervorragend gespeist, meine beiden Empfehlungen im Hinblick auf Fleisch (Burger) wären:
1. Rinderwahn
2. Stadtcafe

Das UYH-Kniebeugen-Workout XXL – ein Erfahrungsbericht

Gastpost von Mara

Sonntag morgen, der dritte Advent. Während andere gemütlich am Frühstückstisch sitzen bereite ich mich schonmal seelisch auf das Kniebeugen Workout XXL vor, für welches ich mich vor ein paar Wochen angemeldet hatte. 4 Stunden des kostbaren Wochenendes damit verbringen die eigene Kniebeugentechnik zu verbessern… ja auch für mich klingt Serienmarathon auf dem Sofa mit einem Stück Kuchen verlockend(er), aber die Neugier war letztendlich stärker.

Ich bin 23, war noch nie ein unsportlicher Mensch, bin aber doch auch (dank Bürojob und Leidenschaft für Kuchen und Pizza) ein Stück entfernt von meiner Wunschfigur. Seit ein paar Monaten trainiere ich nach Michas Vorgaben und hatte zuvor noch nie von „tiefen Kniebeugen“ geschweige denn „asstograss“ gehört. Im Fitnessstudio waren die vom „professionellen Trainingspersonal“ erstellten Trainingspläne eher weniger erfolgreich, also vertraute ich Micha, auch wenn ich bis jetzt in meinem Studio bei jeder Kniebeuge und jedem Ausfallschritt unfreundlich darauf hingewiesen werde, dass ich mir die Kniescheiben und den Rücken kaputt mache. Sollte jemand unsicher sein und auch an den „Nicht-tiefer-als-90-Grad“-Mythos glauben, empfehle ich sich das ganze Thema mal von Micha erklären zu lassen.

Nach 2 UYH-Trainingsplänen wusste ich also ungefähr was bei einem Kniebeugen Workout XXL auf mich zukommt. Dass es mir so viel Spaß machen würde ahnte ich allerdings nicht, als ich um 13:00 Uhr im Ideal in Mönchengladbach auf der Matte stand und von den anderen Teilnehmern begrüßt wurde. Während sich alle in einer tiefen Hocke aufwärmten, gab Micha uns einen kurzen Überblick über den Ablauf des Nachmittags und verteilte Shaker mit der nötigen Versorgung. „Damit ihr keine Probleme mit Krämpfen bekommt“…soso dachte ich, konzentriert darauf nicht bereits Probleme beim Halten der Hocke für 5 Minuten zu bekommen.

Auf Jump Squats zum weiteren Aufwärmen folgten 7 unterschiedliche Ausführungen der Kniebeuge, allen gemeinsam ist die Regel „asstograss“. Nur wenn die Oberschenkel die Waden bedecken ist die tiefste Positionen erreicht und auch erst dann ist Micha zufrieden. Damit diese tiefe Kniebeuge eben nicht schädlich ausgeführt wird, ist zu beachten, dass die Ellbogen weit vorne sind und der untere Rücken somit entlastet wird. Auch hier lässt Micha keinen aus den Augen sondern korrigiert, demonstriert und zählt das richtige Tempo laut vor.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, schon nach Workout 1 war klar: dieses fokussierte Training hat es in sich. Erstaunlicherweise machte das Über- und Festlegen der Gewichtserhöhung vor jedem Satz Spaß, obwohl man wusste, dass die nächste Runde wieder etwas schwerer wird. Vielleicht lag es an den anderen Teilnehmern die einen motivieren oder der Sicherheit die einem durch die klare Führung von Micha gegeben wurde – ich bin an diesem Sonntag auf jeden Fall über mich hinaus gewachsen und habe Gewichte bewegt an die ich vorher nicht mal gedacht hatte.

Nach einem Postworkout-Shake und einer kurzen Feedback-Runde ging es für mich um 17:00 Uhr wieder nach Hause – erstmal essen (auch zu diesem Thema gab es vorab eine Empfehlung). Egal wie schwer die Beine waren, das Gefühl beim Klokov Squat 70kg für eine Wiederholung geschafft zu haben ist es defintiv wert! Ich kann das UYH Kniebeugen Workout nur empfehlen, probiert’s aus.

Danke an die anderen Kniebeugen-Pros für den lustigen und erfolgreichen Sonntag, danke Micha für dein Top-Training und danke an meine Muskeln, die nicht schlapp gemacht und mir einen ertragbaren Muskelkater beschert haben.

Eindrücke vom UYH-Kniebeugen-Workout XXL 2016

UYH Arm Workout XXL – ein Erfahrungsbericht

Gastpost von Niclas Borowi 

Ich bin Niclas, 23 Jahre alt und betreibe Kraftsport seit nun fast 7 Jahren. Vor 2 Jahren hörte ich das erste Mal über einen guten Freund von UYH Coach Micha, seinen Workouts und seinen Ernährungs- sowie Trainingstipps, was sofort mein Interesse weckte. Infolgedessen entschloss ich mich am  damals ersten UYH Arm Workout XXL teilzunehmen um neue Trainingsmethoden kennenzulernen und vor allem um zu erfahren was alles in mir steckt.

In diesem Workout lernte ich Übungen kennen, die ich noch nie angewandt habe, die ich bis heute in meine Trainingspläne einbaue. Darüber hinaus durfte ich viele neue Trainingsvariationen kennenlernen. Darunter das Variieren des Tempos der exzentrischen und konzentrischen Phase, des Winkels, der Kraftkurve Mithilfe von Ketten oder Widerstandsbändern, der Satzanzahl oder der Ruhephasen zwischen den Sätzen um einen maximalen Trainingsreiz von Einheit zu Einheit zu erzielen.

Einen für mich grundlegender Tipp für mehr Muskelaufbau von Micha ist die Nutzung des gesamten Bewegungsradius während einer Übungsausführung, denn nur so wird die größte Anzahl an Muskelfasern beansprucht und rekrutiert. Ein simpler Tipp, den ich seit dem UYH Arm Workout bei jedem Armtraining nutze ist folgender: bei  allen Formen von Bizepscurls ist dabei zu beachten den Trizeps in der untersten Position der Übungsausführung anzuspannen, eine Sekunde so verharren, um Dynamik rauszunehmen, und dann explosiv das Gewicht nach oben bewegen. Dadurch erzielt man eine optimale, isolierte Beanspruchung des Bizeps. Durch das Armworkout konnte ich definitiv meine persönlichen Bestleistungen verbuchen, was letztlich an Coach Michas  Feingefühl lag stets das vollste Potentials der Kunden auszuschöpfen aber auch der Antrieb der anderen  in der Gruppe trug dazu bei.

Alles in allem war das Armworkout sehr motivierend und eine sehr intensive und effektive Ergänzung zu meinem normalen Training. Mit neuem Wissen und neu eingehauchter Motivation konnte ich aus meinem Training in der Folgezeit noch mehr herausholen. Für jeden der Spaß am Training hat, Neues dazulernen will und vor allem seine Grenzen austesten will, dem empfehle ich an einem UYH XXL Workout teilzunehmen!

 

7 Dinge, die ich von Wolfgang Unsöld gelernt habe

Im Sommer 2014 habe ich das erste Mal von Wolfgang und dem Your Personal Strength Institute erfahren. Der erste Eindruck war total positiv und so hat es nicht lange gedauert bis ich bei meinem ersten Before and After Bootcamp Seminar Wolfgang dann auch persönlich kennenlernen durfte. In dem Jahr habe ich mit Sicherheit mehr als nur sieben Dinge von Wolfgang gelernt, um ehrlich zu sein bin ich bei jedem Besuch und bei jedem weiteren Seminar überrascht wie viel ich immer wieder lerne. Für meinen Gastpost habe ich mich jetzt auf 7 Dinge konzentriert.

Warum gerade 7?

In der Numerologie steht die Zahl 7 u.a. für Veränderung und wenn das nicht zu Wolfgang und seiner Arbeit passt, dann weiß ich auch nicht…

1. Iss mehr!
Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus meinem ersten Seminar bei Wolfgang: „Wenn Du wachsen willst (lies: MUSKELN AUFBAUEN!), dann iss mehr!“

Puh. Ich dachte ich esse schon viel…und mein Umfeld dachte das auch! Die Gesichter als ich in meinem Freundeskreis berichtete ich muss ab jetzt mehr Essen um groß und stark zu werden: unbezahlbar!

War meine Antwort auf die Frage „Was gab´s zum Frühstück?“ früher noch 4 Eier oder 200g Fleisch…sind es heute eher 12 Eier oder 500g Fleisch…

Nicht nur bei mir selbst, sondern auch bei meinen Kunden habe ich den Unterschied gemerkt. Die meisten essen einfach viel zu wenig hochwertiges Protein und gesunde Fette!

2. Hautfaltenmessung/Hormonhaushalt
War ich früher noch der Meinung, dass man nicht gezielt an bestimmten Körperstellen fett verlieren kann, so hat mich Wolfgang eines besseren belehrt. Auf Grundlage der BioSignature Methode habe ich diesen Sommer bei ihm die Hautfaltenmessung gelernt. Dabei gibt jede der 13 zu messenden Hautfalten Auskunft über den Hormonaushalt im Körper. Training-, Ernährung-, Supplement- und Lifestyleanpassungen kann ich so nun bei meinen Kunden viel individueller vornehmen.

3.  Es gibt immer eine Lösung
Sicherlich ein Zitat, dass sich jeder zu Herzen nehmen sollte. Egal wie die Situation ist und was das Problem ist, es gibt immer eine Lösung. Manchmal liegt die Lösung auf der Hand, manchmal muss man etwas länger danach suchen. Ein Satz, der für jeden Kunden gelten sollte, egal wo die Problematik liegt: es gibt immer eine Lösung.

4. Der Muskel ist dumm
Bevor ich vom YPSI erfahren habe war mein Training sehr Bodybuilding lastig. Hohes Volumen, Supersets, Giantsets, Drop-Sets, Triple Drop Sets, 4er oder 5er Split, 8 Wiederholungen, 12 Wiederholungen oder auch 25 Wiederholungen! Schließlich wollte ich ja Muskeln aufbauen…also Hypertrophie – Training!? Oder?!

Falsch ist das sicherlich nicht, allerdings war da viel zu wenig Variation drin und die Komponente des neuronalen Trainings habe ich komplett vernachlässigt.  Heute weiß ich, dass es genauso wichtig ist auch im Wiederholungsbereich von 2-6 Wiederholungen zu arbeiten, umso mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Die Gleichung ist recht simpel:

Wenn ich im niedrigen Wiederholungsbereich arbeite muss mein Gehirn mehr Muskelfasern rekrutieren damit ich das „schwere“ Gewicht bewegen kann. Je häufiger ich das mache, desto mehr Muskeln kann mein Gehirn rekrutieren, desto mehr Gewicht kann ich bewegen. Mehr bewegtes Gewicht bedeutet ein größerer Reiz für die Muskulatur also werde ich stärker und ich baue Muskeln auf.

5. Kniebeugen
Die Königsübung. Schon bevor ich Wolfgang kannte war mir klar, dass Kniebeugen eine der wichtigsten Übungen ist um seine Physis zu verändern. Bei Wolfgang aber habe ich gelernt, dass Kniebeugen DIE Übung ist um seine Physis zu verändern. Keine Übung hat einen so großen Einfluss auf den gesamten Körper, sowohl was den Hormonhaushalt, Muskelwachstum aber auch Fettreduktion angeht.

Außerdem durfte ich am eigenen Leibe erfahren, dass man keine Übung SO OFT machen kann wie Kniebeugen. Unvergessen ist mein 6 Tage Kniebeugen „Urlaub“ – 3 Einheiten Kniebeugen am Tag, 6 Tage am Stück, 18 Einheiten Kniebeugen in einer Woche, soviele wie es sonst nicht mal in einem Monat sind. Neben dem Squat Holiday gibt es auch noch den Squat Day mit 10 Mini Squat Workouts innerhalb von 6 Stunden.

Wer sich also verändern will der macht Kniebeugen. Tiefe Kniebeugen. Oft. Oft und schwer. Oft und schwer und immer ein bisschen schwerer. Denn ohne Fortschritt keine Ergebnisse.

6. Der General, der am meisten schläft gewinnt den Krieg
Wenn ich mich entscheiden müsste, was das Wichtigste war, was ich gelernt habe, dann wäre es dieser Punkt: Nichts, aber auch wirklich gar nichts ersetzt guten Schlaf! Wolfgang wird auch nicht müde, dass immer und immer wieder zu wiederholen und ich merke es selber bei mir, aber auch an den Messungen meiner Kunden. Die meisten schenken ihrem Schlaf viel zu wenig Aufmerksamkeit. Da gilt immer noch der Gedanke, dass man verpassten Schlaf der Woche durch „ausschlafen“ am Wochenende nachholen kann. Nichts ist wichtiger als guter Schlaf, sowohl für die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit, d.h. wer Höchstleistung bringen und sich verändern will für den muss guter Schlaf Priorität Nummer 1 sein.

7. Konstanz
Du möchtest Erfolg im Business, dann musst Du konstant Arbeit reinstecken. Du möchtest dein eigenes BnA Foto, dann musst Du konstant  zum Training gehen, konstant Essen, konstant einen guten Schlaf haben, konstant die richtigen Supplements nehmen. In einem Podcast sagte Wolfgang es ganz treffend (Personal) Training „is a craft“. Wenn Du also irgendwoher besser werden willst, dann musst Du genau das tun. Du kannst dich nicht Schlafen legen in der Hoffnung das Nachts die Zauberfee vorbeischaut und Morgen alles anders ist.  Nichts geht von Heute auf Morgen. Der Schlüssel zum Erfolg ist Konstanz.