Tempo – 4 Zahlen, eine Ausführung.

Ein Punkt, der fast für jeden Klienten bei mir neu ist, ist die Spalte Tempo im Trainingsplan. Jede Übung lässt sich in vier Bewegungsphasen unterteilen und jeder dieser Phasen lässt sich ein Tempo zuordnen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Den Ausdruck TUT (Time under Tension) zu deutsch, Zeit unter Spannung haben die meisten schon mal gehört. Diese Zeit ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen mal dem Tempo. 10 Wiederholungen, sind nämlich nicht 10 Wiederholungen. Der eine führt es mit einem 1010 Tempo aus – so wie man es in den meisten Fitnessstudios häufig sieht – das wären dann 20s Zeit unter Spannung (TUT). Im Gegensatz dazu dauert ein Satz mit 10 Wiederholungen und einem 4010 Tempo insgesamt 50s – die Anzahl der Wiederholungen ist zwar identisch aber die Zeit unter Spannung unterscheidet sich um 30s, was für einen kompletten anderen Trainingsreiz sorgt. Die meisten würden schon erhebliche Fortschritte machen, wenn sie ihren aktuellen Trainingsplan mit dem richtigen Tempo für jede Übung trainieren würden –
so wichtig und so vernachlässigt ist meiner Meinung nach das Thema Tempo!

 

So liest du das Tempo in deinem Trainingsplan richtig:

Die erste Zahl – das Gewicht ablassen
Für mich die wichtigste Zahl, da vor allem das Ablassen des Gewichts (exzentrische Phase) von vielen so gut wie gar nicht genutzt wird, dabei steckt gerade hier enorm viel Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse! Beim Bankdrücken ist es der Teil der Bewegung in der du die Hantel zur Brust führst. Bei der Kniebeuge ist es das Absinken in die Hocke und beim Latzug ist es das Zurückführen des Griffs von deiner Brust zurück zum Ausgangspunkt/nach oben. Es ist immer der passive Teil der Bewegung, man bewegt das Gewicht nicht aktiv, sondern hält nur dagegen.

Die zweite Zahl – Umkehrpunkt exzentrisch → konzentrisch
Je nach Übung bietet entweder die zweite oder vierte Zahl die Möglichkeit eine Pause in einer unvorteilhaften Position zu platzieren. Beim Kniebeugen ist es die Zeit, die man in der tiefsten Position verweilen soll – oder eben nicht. Beim Bankdrücken ist es der Moment bevor man die Hantel von der Brust nach oben drückt, bei Klimmzügen ist es die Position, wenn man mit gestreckten Armen hängt bevor man sich hochzieht. Pausen in einer unvorteilhaften Position sind eine hervorragende und simple Methode um neue Kraftzuwächse zu generieren.

Die dritte Zahl – das Gewicht bewegen
In der konzentrischen Phase bewegst du das Gewicht aktiv. Hier kann statt einer Zahl auch schonmal ein X stehen. Das X steht in dem Fall für explosiv und bedeutet, dass du versuchen solltest die aktive Bewegung mit maximaler Beschleunigung auszuführen. Beim Kniebeugen ist es das Aufstehen aus der Hocke, beim Bizepscurl sowie beim Klimmzug der Zug nach oben.

Die vierte Zahl – Umkehrpunkt konzentrisch → exzentrisch
Je nach Übung ist die vierte Zahl eine vorteil- bzw. unvorteilhafte Position. Auch eine gezielte Pause in der vorteilhaften Position kann für eine höhere Rekrutierung von schnellkräftigen Muskelfasern sorgen, diese Muskelfasern haben das größte Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse.

Hier jetzt ein komplettes Beispiel für ein 32X0 Tempo für die Übung Kniebeugen:

3 – du startest im Stehen und senkst das Gewicht für 3s ab, bis du in der Hocke angekommen bist
2 – du verweilst 2s in der Hocke
X – du versuchst mit maximaler Beschleunigung aus der tiefsten Position nach oben zu kommen
0 – oben angekommen leitest du direkt wieder die Bewegung nach unten ein

Ein Auswahl an Tempo Vorgaben, die ich bei Unleash Your Hero sehr häufig verwende:

2010
2012
3010
3110
3011
3210
40X0
4110
4210
5010

Am besten ist immer das ganze direkt im Training auszuprobieren, nach ein paar Sätzen hat man die Grundidee verinnerlicht. Meiner Meinung nach ist das Tempo der am meisten unterschätzte Faktor bei der Trainingsplanung und darum auch ein Grund, warum meine Klienten deutlich schneller und größere Fortschritte beim Training machen.

4 Mythen zum Thema: Fett verlieren

Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist wie nie zuvor an Informationen zu gelangen. Ein Trainer von dem ich in den letzten 6 Jahren sehr viel lernen durfte, Charles Poliquin, konnte zu seiner Anfangszeit nicht mal eben ins Internet und auf die neuesten Studien zum Thema, Training, Ernährung oder Supplements zu greifen. Vor 30 Jahren war es sogar so „schlimm“, dass er damals deutsch gelernt hat, um aktuelle Studien und Artikel über Krafttraining lesen zu können und sein Wissen so zu erweitern. Mit den Möglichkeiten, die uns heute zur Verfügung stehen sollte man meinen, dass wir so gut informiert sind wie noch nie. Leider ist das nicht so, das Internet birgt auch seine Tüken! So kann sich jeder selbst einfach als Experte betiteln und sein Wissen in die Welt hinausblasen. Wie fundiert das ganze ist, muss dann jeder Leser selbst entscheiden.

Ein schönes Beispiel wie wenig die meisten eigentlich wissen, trotz des quasi uneingeschränktem Zugangs zu Wissen, sind für mich klassische Fitness-Mythen, die sich weiterhin hartnäckig halten und auch immer wieder auf´s neue z.B. in Zeitschriften als „Fitness Tipps“ deklariert werden.

Hier meine Top 4 der Fitness Mythen zum Thema „Fett weg!“

1. Alle 2 – 3 Stunden essen!
Ich habe keine Ahnung wer es erfunden hat, aber irgendwann wurde häufiger und dafür kleinere Mahlzeiten zu essen immer häufiger als das Heilmittel schlechthin tituliert um endlich Pfunde zu verlieren. (Kurzer Zwischengedanke: warum zum Teufel eigentlich Pfunde? Wer rechnet denn bitte mit Pfund?! Ich hab 1 Pfund verloren! Aha. 500g. Ja danke. Kommst vom Klo oder was los?) Der (Fett)Verbrennungsofen soll schön regelmäßig mit Brennstoff (Essen) gefüttert werden, damit das ganze Fett auch von früh bis spät abends verbrannt wird. An sich keine miese Idee. Auch ich rate Kunden zu 3 großen Mahlzeiten am Tag und dazwischen jeweils ein Snack, also 5x essen am Tag. Regelmäßiges essen, wenn es denn das richtige ist, sorgt dafür, dass der Blutzucker konstant bleibt. Trotzdem ist es KEIN MUSS 4, 5, 6 oder 7 mal am Tag zu essen. Wichtiger als jedem Kunden sein Schema X aufzuzwingen ist sein Wissen an die Lebensumstände des Kundens anzupassen. Du hast nur Zeit für ein Frühstück und dann ein Abendessen? Mittags ist nur ein kleiner Snack drin? Auch so kann man abnehmen! Man muss nur wissen wie! Fazit: „Du musst alle 2-3 Stunden um abnehmen zu können“ ist ein Mythos!

2. Bauchtraining um Fett am Bauch zu verlieren
Bei meinem ersten Job als Trainer in einem Fitnessstudio habe ich eine Frage sehr sehr häufig zu hören bekommen: „Ich bin ja schon ganz fit und auch relativ zufrieden, nur am Bauch da kann noch was weg. Gibt´s da eine Übung? Vor allem für den unteren Bauch, da muss das Fett weg!“ Erschreckend wie viele Menschen denken, dass man durch Training gezielt an manchen Körperstellen Fett verlieren kann. Durch Dips oder andere Trizepsübungen verliert man auch nicht den bekannten Winkearm, man kräftigt die Muskeln, das ja. Dasselbe gilt natürlich auch für den Bauch. 100 oder sogar 1000 Crunches sorgen für nicht dafür, dass jemand Fett am Bauch verliert, sorry! Stattdessen solltest Du darauf achten, dass Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, d.h. Du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als DU verbrauchst. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass Du Fett verlierst, auch am Bauch!

3. Nach 18 Uhr nichts mehr essen / keine Kohlenhydrate essen!
Die sogenannte Dr. Pape Diät oder? Ich mein so oder so ähnlich hieß der Knabe, der es populär gemacht hat nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe das alles mal unter einen Punkt gepackt, es gibt natürlich verschiedene Varianten, nach 16 Uhr nichts mehr essen (wer schafft das bitte?!?!?!?), nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und und und. Bevor ich alles immer nieder mache, was ist gut an diesen Ansätzen? Es ist eine gute Wahl je näher die Schlafenszeit rückt, desto kleiner die Mahlzeiten zu halten. Zum Beispiel habe ich oft um 21 Uhr oder noch später zu Abend gegessen und meistens war das auch noch dii größte Mahlzeit des Tages. Das ist nicht von Vorteil, wenn man eine Stunde später schlafen will und der Magen noch soviel zu tun hat. Warum funktionieren diese Ansätze, obwohl ich sie als Mythen degradiere? Ich glaube warum es funktioniert ist ein Mix aus, 1. durch dieses STOP oder Verbotsschild ab 18 Uhr essen die Leute einfach am Ende des Tages weniger, weil eben viele aus meiner Erfahrung nach 2. mit Ihre größte Mahlzeit des Tages am Abend konsumieren. Am Ende ist auch hier nicht entscheidend, ob jemand nach 18 Uhr nichts mehr isst oder nicht, sondern diese Regelung sorgt einfach dafür, dass wie im vorherigen Punkt kurz angesprochen die Tagesbilanz an Kalorien negativ bleibt. Warum bin ich kein Freund von dem Ansatz? Das Abendessen ist die Mahlzeit, in die ich für meine Kunden am liebsten Kohlenhydrate einbaue, um die Vorteile zu nutzen, die sie auf den Schlaf haben können. Kohlenhydrate sorgen für ein erhöhtes aufkommen an Serotonin im Gehirn, was ein beruhigt, entspannt und damit perfekt für die Nacht vorbereitet. Musst Du auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten wenn du abnehmen willst? Nein!

4. Ohne Cardio kein Fettabbau!
Der Klassiker! Über den ich schon vier oder fünf Facebook Posts gemacht habe: Warum Cardio NICHT die Option #1 sein sollte wenn es um Fettabbau geht! Jeder kennt diesen Gedankengang: Ich will abnehmen –> ich geh ab jetzt X mal die Woche Joggen. Ein paar Wochen später ist das Gewicht auf der Waage gesunken. Das Ziel scheint erreicht. Du willst mehr abnehmen? Du läufst mehr. Bis du irgendwann morgens und abends einen Marathon laufen musst um abzunehmen. Du fühlst dich mies, schlapp, irgendwas tut dir immer weh, dein Rücken, deine Knie, deine Schienbeine, deine Ferse (wenn ganz blöd läuft alles gleichzeitig) und auch wenn die Zahl auf der Waage in deinen Augen da angekommen ist wo es sein soll…so richtig Geil findste dich im Spiegel trotzdem nicht. Was ist passiert? Durch exzessives Cardio (übrigens nehme ich Joggen nur als Beispiel, man könnte auch Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren o.ä. einsetzen) hast du Gewicht verloren. Aber was war das für Gewicht? DAS ist nämlich entscheidend. Bei dem Gewicht wird viel Muskelmasse dabei gewesen sein. Muskelmasse ist nämlich aus Sicht des Körpers ineffizient. Sie stört, sie verbraucht zuviel Energie und gerade wenn du durch ständiges Cardio deinem Körper signalisierst „das mache ich ab jetzt ständig“ wird er versuchen diese Einheiten für sich effizienter zu gestalten, in dem er Gewicht verliert. Klar ist auch Fett dabei, aber viel zu viel Muskelmasse! Was also stattdessen tun, um Fett zu verlieren? Krafttraining! Warum? 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen! 1. Du baust Muskulatur auf. Muskulatur ist nicht nur wichtig, weil Sie Knochen und Gelenke schützt, sondern es sind Muskeln, die für den fitten/durchtrainierten/straffen/sportlichen Körper sorgen, den die meisten anstreben. 2.Muskeln verbrennen mehr im Ruhezustand, das bedeutet je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du im Ruhezustand. Jetzt einfach mal diese zwei Argumente logisch akzeptieren und dann nochmal darüber nachdenken, was klingt verlockender ein Körper der durch Muskeln besser aussieht und quasi eine Fettverbrennungsmaschine selbst im Ruhezustand ist ODER jeden Tag 60, 90 oder 120 Minuten Cardio mit immer weiter sinkendem Erfolg? Ich wüsste wofür ich mich entscheide.
Wer nicht komplett auf Cardio verzichten will, der versucht es einfach mal mit Intervalleinheiten. Zeitlich deutlich kürzer, bringen sie trotzdem den erwünschten Effekt, einziger Haken: deutlich anstrengender!

Komplex Training

Das erste mal über das Thema Komplextraining bin ich ca. 2012 gestolpert. Damals folgte ich einem Youtuber aus Kanada (Vince DelMonte) , der damals eine, für mich zumindest, neue Trainingstechnik vorstellte. Er nannte es Langhantel-Komplex. Selbst und an Kunden ausprobiert war meine Meinung recht positiv. Aber wie das so oft ist im Leben z.B. bei Sprachen, wenn man etwas nicht nutzt, vergisst man es. So konnte man also eine ganze Weile vergeblich nach Komplex Training bei Unleash Your Hero Ausschau halten. Bis ich vor zwei Wochen bei Marc Lubetzki im Personal Training Mittelhessen zum Fatloss Seminar zu Gast war. Dort wurde mir dann schmerzlich am Selbstversuch nochmal demonstriert wie  hart und effektiv so ein Komplextraining sein kann.
Da das Training relativ unbekannt ist möchte ich es heute mal vorstellen.

Stell dir vor…
Kennst Du das? Du gehst abends zur Primetime ins Fitnessstudio…. Montag 18 Uhr und es ist genau ein Gerät frei: die Wadenmaschine! Na toll, Danke! Danke für nichts! Obwohl dir und vermutlich auch den anderen Jungs, die grad „knallhart“ den International Chestday über die Bühne bringen, sicherlich der ein oder andere Satz Wadenheben gut tun würde (#sorrynotsorry) hättest Du schon Bock mehr als nur die Waden zu trainieren. Hier ist das Komplex Training eine hervorragende Alternative, da Du sehr wenig Platz und Equipment brauchst und trotzdem ein effektives und hartes Workout durchführen kannst.

Es gibt beim Komplextraining kein richtig oder falsch, wenn Du dir dein eigenes Trainings zusammenstellen willst sei kreativ! Wähle zwischen vier und acht Übungen die Du schön hintereinander durchführen kannst. Du kannst dabei daraus ein Ganzkörpertraining machen, so wie ich in meinem Video oder Du fokussierst alle Übungen auf nur eine bestimmte Muskelgruppe! Wie gesagt dem kreativen Geist sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Einen Komplex trainieren
Komplex Training wird vor allem als Mittel genutzt um den Fettabbau weiter zu unterstützen, das Training kannst Du dabei auf zwei verschiedene Arten aufbauen. 1. Du gibst dir selbst eine bestimmte Zeit vor (z.b. 25 Minuten) und versuchst in der Zeit so oft es geht den Komplex zu durchlaufen oder Du machst es klassisch und machst drei bis fünf Durchgänge mit 2 – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Was ist sonst noch wichtig? Ganz entscheidened ist, dass Du für alle Übungen dasselbe Gewicht benutzt, das kann dazu führen, dass Du dich bei der ein oder anderen Übungen unterfordert fühlst aber am Ende ist wichtig, dass der Komplex als Gesamtpaket fordernd ist. Kleiner Tipp dazu: die Übung, die dir zu leicht fallen könnte weiter hinten in den Komplex packen, da Du dann von den anderen Übungen schon vorermüdet bist! Das Gewicht auf der Stange, solltest Du nach deiner schwächsten Übung in deinem Komplex auswählen, schließlich gilt: keine ablegen der Stange bzw. Gewicht ab- oder draufpacken – durchziehen!

Mein Komplex im Video :

  1. rumänisches Kreuzheben
  2.  vorgebeugtes Rudern
  3. Umsetzen
  4. Kniebeuge
  5. Kniebeuge + Nackendrücken

jeweils 8 Wdh.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Warm Up

Ich hoffe jeder von euch macht sich vor dem Krafttraining warm und ich hoffe noch mehr niemand macht sich auf dem Crosstrainer/Laufband/Fahrrad warm! Aufwärmen sollte spezifisch sein! Das bedeutet deine ersten Übungen sind z.B. Ausfallschritte und der Latzug? Dann solltest du auch genau diese Übungen zum Aufwärmen durchführen. 3 – 5 Wiederholungen (NICHT MEHR!) mit wenig Gewicht und jeden Satz ein wenig mehr Gewicht, bis du bei deinem Startgewicht angekommen bist.

Beispiel: Latzug, Ziel 1. Arbeitssatz 35kg für 12 Wiederholungen 
                 Ausfallschritte, Ziel 1. Arbeitssatz mit 12kg für 10 Wiederholungen

1. Runde
Latzug 3x 25kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine ohne Gewicht

2. Runde
Latzug 3x 30kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine mit 3kg in jeder Hand

3. Runde
Latzug 3x 35kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine mit 6kg in jeder Hand

Warm Up Ende

1. Arbeitssatz
Latzug 12x 35kg
Ausfallschritte 10x jedes Beine mit 6kg in jeder Hand

Die Sätze sollten relativ zügig hintereinander weg ausgeführt werden, d.h. anders als beim Training keine 30-, 60- oder 90 Sekunden Pause.
In dem Beispiel wird außerdem mit „relativ“ hohen Wiederholungsanzahlen gearbeitet. Bei 10, 12 oder noch mehr Wiederholungen bewegt man in Relation weniger Gewicht. Es muss nicht wenig sein, manche machen auch mit 140kg 12 Kniebeugen, aber in der Relation zur Maximalkraft ist es ein deutlich weniger. Sollten in deinem Trainingsplan weniger Wiederholungen stehen z.B. 6, 4 oder sogar nur 2, solltest Du deutlich mehr Aufwärmsätze absolvieren!

Beispiel: Kniebeuge, Ziel 1. Arbeitssatz 110kg für 3 Wiederholungen

1. Runde
3x 70kg

2. Runde
3x 80kg

3. Runde
3x 90kg

4. Runde
3x 100kg

5. Runde
3x 105kg

6. Runde
1x 110kg

Warm Up Ende

1. Arbeitssatz
3x 110kg

Hinzu kommt, dass ich versuche zwischen 5 und 15 Minuten vor meinem 1. Satz in der Hocke zu sitzen.

Eine Mischung aus beidem hatte ich vor 2 Monaten bei einem Armtrainingsplan von mir.

Beispiel: Dips, Ziel 1. Arbeitssatz +45kg Zusatzgewicht für 8 Wiederholungen

Mein Warm Up dazu so wie folgt aus

1. Runde
3x Dips

2. Runde
3x Dips +10kg

3. Runde
3x Dips +17,5kg

4. Runde
3x Dips +25kg

5. Runde
3x Dips +30kg

6. Runde
3x Dips +35kg

7. Runde
3x Dips +40kg

8 Runde
2x Dips +45kg

Warm Up Ende

1. Arbeitssatz
8x Dips +45kg

Viele Aufwärmsätze, obwohl die Wiederholungszahl mit 8 gar nicht so gering ist. Auch hier spielen natürlich mehrere Faktoren eine Rolle. Direkt wenn ich ins Studio komme und die ersten Dips ohne Zusatzgewicht mache, fühlen sich die Dips nicht so an, als ob ich gleich 45kg Zusatzgewicht bewegen könnte. Ich bin a) nun mal nichtmehr der jüngste und b) einfach total kalt. Ich muss meine Muskeln und Gelenke an die Belastungen und auch an die Bewegung heranführen. Nach dem 2,3 und 4. Aufwärmsatz fühlt sich alles deutlich leichter und flüssiger an. Spaß macht das nicht, ich würde auch lieber direkt trainieren, aber das Aufwärmen zu vernachlässigen oder komplett zu streichen ist der schnellste Weg zu einer Verletzung.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Übungen im gleichen Tempo ausgeführt werden sollten, wie sie im Trainingsplan vorgegeben sind. Ist die Kniebeuge z.B. unten pausiert (Tempo 3210), dann sollten auch in den Warum Up Sätzen diese zwei sekündigen Pausen umgesetzt werden. Man gewöhnt sich und das Nervensystem an die Bewegungen, die gleich mit 100% Kraftaufwand ausgeführt werden sollen.

Für viele ist das Warum Up ein unnötiger und nerviger Teil des Trainings, aber weißt Du was noch nerviger ist? Verletzt sein und dann ne Weile gar nicht trainieren können, weil man zu cool für das Warm Up war. Ich würde jedem empfehlen sich vor dem Training die Zeit für ein vernünftiges Warm Up zu nehmen. Viel Erfolg beim Warm Up und dem Training!

Trainingszeit

Morgenstund hat Gold im Mund… ahhh wie ich deutsche Sprichwörter liebe. Universell verwendbar und für jede Gelegenheit gibt’s eigentlich ein passendes. Wenn es um die Frage geht:

„Wann sollte ich am besten trainieren?“

Da ist das oben genannte auf jeden Fall mein Favorit. Das mag den ein oder anderen zwar überraschen und das Gesicht verziehen als ob es grad im Raum übel riechen würde, aber lass mir die Chance meine MEINUNG (denn am Ende des Tages ist alles was DU hier auf bei Unleash Your Hero findest meine Meinung, die sich aus meinen Erfahrungen und denen, die ich mit meinen Kunden machen durfte. Die ich also mit gutem Gewissen weitergebe mit dem Ziel dir etwas an die Hand zu geben, was dir helfen kann. Tipp √ Gesetz X )…sorry kurzer Exkurs…wo war ich? Ahja! Lass mir also die Chance meine Meinung zu diesem Thema vorzutragen und zu erklären.

Wenn Du nicht gerade den Luxus genießt noch in die Schule zu gehen oder zu studieren, sondern die harte, kalte Arbeitswelt dich in Ihrer Gewalt hat, so ist es (für die meisten) Gang und Gäbe im Zeitraum von 7 – 18 Uhr ( +/- 1 Stunde) an den meisten Tagen der Woche zu arbeiten. Was ok ist. Das gehört sich so. Nehmen wir diese Grundlage und möchten Training als Baustein in unseren Alltag integrieren, zumindest ein paar Tage die Woche, stellt sich dann die Frage: „Gehst du um 6 Uhr morgens oder um 18 Uhr abends?“ Das Lustige hierbei ist, die meisten stellen sich die Frage so gar nicht. Morgens um 6 Uhr trainieren, diese Möglichkeit wird gar nicht erst in Betracht gezogen. Also entfällt die Frage komplett. Ziel von diesem BLogeintrag, der jetzt schon wieder länger ist als er eigentlich sein sollte ist, dass Du dir doch mal die Frage stellen solltest, ob 6 Uhr Training nicht doch eine Option ist. Hier die Vorteile:

1. Das Gym ist leer.
Es sind vielleicht 3, 4 Leute da. Warum sollten auch mehr da sein ist ja schließlich total bekloppt so früh aufzustehen nur um vor der Arbeit zu trainieren. Allerdings dadurch, dass das Gym so leer ist, kannst du dir sicher sein, dass du deinen Trainingsplan (Doppelstationstraining) ohne Probleme durchziehen kannst. Ein weiterer Vorteil vom leeren Studio: es herrscht eine ganz andere Atmosphäre, statt vielen Leuten, Lärm und einer Stimmung wie auf einem türkischen Basar, ist es ruhig. Du kannst dich ganz und gar auf dein Training konzentrieren und das beste herausholen.

2. Kein Training mehr ausfallen lassen
EIn Tag kann lang sein. Ein Arbeitstag kann auch mal länger dauern oder was anderes unvorhergesehenes passiert und ZACK musst das Training heute Abend ausfallen, weil Du länger arbeiten, noch zum Zahnarzt musst oder deine Freundin triffst, die Du seit Ewigkeiten nicht gesehen hast. Wenn Du allerdings direkt morgens trainierst, dann hast Du schon trainiert egal was der Tag bringt und die Chance, dass sich dein Training mit einem anderen Termin überschneidet ist sehr gering oder wann hast Du dich das letzte Mal mit einem Freund morgens um 6 Uhr verabredet?

3. Frischer und wach: nach dem Training!
Die Idee für den Artikel hatte ich schon länger, weil es mich einfach stört, wenn meine Kunden mir erzählen, dass Sie manchmal erst um 21 Uhr oder noch später zum Sport fahren. Vor allem weil ich dann das Training eher als Nachteil sehe, weil es so kurz vor dem Schlafen ist, dass es deinen Cortisolhaushalt durcheinander bringt und negative Folgen auf deinen Schlaf hat. Den letzten Ausschlag den Artikel zu schreiben haben mir jetzt aber zwei meiner Kundinnen gegeben, die vor kurzem Ihr Training umgestellt haben und jetzt zwischen 6 und 7 Uhr trainieren. Ein Vorteil den beide Unabhängig voneinander berichtet haben ist, dass sie sich nach dem Training fit und wach fühlen. Wo man sich sonst etwas müde und träge zur Arbeit geschleppt hat, sind sie jetzt mit deutlich mehr Energie dabei, obwohl man ja meinen könnte, dass das Training einen platt macht.

4. Du gehst eher ins Bett
Ein weiterer Vorteil, der sich indirekt ergibt: Du wirst eher ins Bett gehen. Wenn der Wecker um 5 Uhr klingelt, damit Du um 6.15 im Gym bist, dann wirst Du mit Sicherheit nicht um 1 Uhr nachts noch vor der Playstation sitzen, sondern lässt schon um 22 Uhr das Sandmännchen kommen. Wenn ich dich also nicht von eher Schlafen gehen überzeugen kann, dann „zwingt“ dich deine neue Trainingszeit hoffentlich dazu 😉

5. Prioritäten setzen: „Wer den Morgen gewinnt, gewinnt den Tag“

Wer schonmal ein Interview oder vielleicht sogar ein ganzes Buch von einem erfolgreichen Künstler, Schauspieler oder Unternehmer gelesen hat, der weiß dass eine Sache, die fast alle gemeinsam haben ist: der Morgen ist für diese Menschen heilig. Auch einen Tag kann man in Prioritäten einteilen und was man als 1. macht, dem gibt man eine besonders hole Priorität. Wann geht ein Manager, der eine 60, 70 oder 80 Stunde Woche hat trainieren? Abends nach einem langen Arbeitstag, von dem er nie weiß wann er endet? Oder ist er morgens um 5:30 Uhr mit seinem Trainer da, wenn alle anderen noch schlafen? Wenn das Training und damit deine Gesundheit, dein Ziel Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren dir wichtig ist, dann packst Du das Training nicht dahin wo Platz ist, sondern Du gibst deinem Training einen höheren Stellenwert.

Fazit:
Morgens den Wecker eher zu stellen und sich aus dem Bett zu quälen um trainieren zu gehen ist nicht leicht. Wirklich nicht. Ich kann mich noch daran erinnern wie ich damit angefangen habe. Gerade die ersten Tage sind Scheiße. Richtig scheiße. (U.a. weil ich eben nicht früh genug im Bett war am Abend davor) Dein Körper will zurück ins Bett, noch keinen Appetit auf Frühstück, aber nach den ersten Warm Up Sätzen im Studio geht’s ganz gut und wenn Du die ersten Woche rum hast, hast Du dich auch schon dran gewöhnt.

Ich war damals meistens mit zwei anderen Leuten im Studio. Bernd vom Laufband und Ute vom Crosstrainer, kein Witz, die zwei gibt’s wirklich 😀 Ich hab’s damals aus der Not geboren gemacht, weil der Rest des Tages bis 21 Uhr immer dicht war, dann musste ich halt morgens die 1 – 1,5 Stunden für Training rausholen. Kein Training? Keine Option! Auch heute gehe ich immer so früh wie möglich trainieren. Ich würde JEDEM empfehlen das ganze mal zu machen und der Sache wirklich eine Chance zu geben. Nicht nur für einen Tag und sagen: „Ne war kacke. War müde und voll schwach!“
Sondern einen ganzen Monat lang durchziehen! damit man genug Zeit hat sich an den Rhythmus zu gewöhnen. Wenn Du dann sagst: „Ne ich bleib doch beim Training nach der Arbeit.“ Okay, kein Problem. Wenn jemand etwas umsetzt und im Anschluss erkennt, das passt einfach nicht, was ich aber gar nicht mag ist, wenn man es nicht einmal probiert und von vornherein aufgibt.

UYH – Mission: dickere Arme Phase 2

Mission dickere Arme ist in vollem Gange! Zum Ende des Jahres kommt das neue Programm und nur weil sich 2017 dem Ende entgegen neigt, heißt es nicht, dass die Sache locker wird. Nachdem es letzten Monat Phase 1 gab und sich das Programm an der Heavy Light Methode orientiert hat, gibt es diesen Monat Phase 2 mit dem 6-12-25 Prinzip von Don „The Ripper“ Ross.

Um genau zu sein verwende ich eine Modifikation des 6-12-25 Prinzips. Eigentlich soll man ja Dinge, die funktionieren nicht verändern, allerdings bin ich der Meinung, dass gerade beim Armtraining eine Wiederholungszahl von 25 und das damit einhergehende niedrige Gewicht (etwa 55% deines 1er Max) nicht den gewünschten Effekt erzielt, sondern einfach nur für ein ausbrennen und unnötiges übersäuern des Muskels sorgt. Darum wird für den Bizeps Tri-Set ein Schema von 4-8-12 und für den Trizeps Teil des Trainings ein 5-10-15 Schema verwendet.

Die beiden entscheidenden Vorteile von Tri-Sets sind:

1. die Zeit unter Spannung wird verlängert

2. es werden mehr motorische Einheiten rekrutiert

Zwei wichtige Faktoren um den Muskel hypertrophieren zu lassen, denn schließlich ist das ja entscheidend für die Mission: dickere Arme!

Bevor es jetzt ans Eisen geht noch ein paar Tipps , damit du das meiste aus dem Training herausholen kannst. Vorgesehen ist es, dass Du die drei Bizeps Übungen hintereinander ausführst (mit jeweils 15s Pause dazwischen), danach eine längere Pause hast (2 Minuten) und dann einen Tri-Set für den Trizeps ausführst.

A1 – A6 (optimal)
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause

Im Anschluss dann der zweite Satz in derselben Reihenfolge. Bis du vier Sätze durchgeführt hast. Da es je nach Fitnessstudio oder einfach nur je nach dem zu welcher Uhrzeit du gehst ein Problem sein könnte „sechs“ Stationen zu belegen kannst Du auch zuerst die vier Tri-Sets für den Bizeps und dann die vier Tri-Sets für den Trizeps durchführen.

Das ganze sieht dann folgendermaßen aus:

A1 – A3 Bizeps
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause

B1 – B3 Trizeps
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause

Zum Abschluss noch folgende Anmerkung: starte mit Gewichten, die zu den vorgegebenen Wiederholungszahlen passen! D.h. weder zu leicht noch zu schwer. Es ist keine Schande im Verlauf des Trainings die Gewichte zu reduzieren. Im Gegenteil! Wenn du im 4. Satz immer noch dieselben Gewichte bewegen kannst, wie im 1. dann hast du definitiv zu leicht angefangen!

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Training. Anbei findest du die Demonstrationsvideos zu jeder Übung und den Trainingsplan zum ausdrucken. Viel Spaß und Erfolg beim Training!

PS: Beachte das absteigende Tempo bei jeder Übung!

A1 | Klimmzug, schulterbreiter, supinierter Griff 5 x 6 Tempo: 4010 Pause: 10 s

A2 | Bizepscurls stehend mit SZ Stange 5 x 8 Tempo: 3010 Pause: 10 s

A3 | Reverse Curls am Kabelzug stehend 5 x 12 Tempo: 2010 Pause: 120 s

A4 | Dips 5 x 5 Tempo: 4010 Pause: 10 s

A5 | KH Trizepsstrecken liegend, neutraler Griff 5 x 10 Tempo: 3010 Pause: 10 s

A6 | Trizepsstrecken am Kabelzug, schulterbreit, proniert 5 x 15 Tempo: 2010 Pause: 120 s

Trainingsplan als Download:
Mission dickere Arme2

UYH – Mission: dickere Arme Phase 1

Sie stehen wie nichts anderes für den klassischen Disco Pumper. Ein kleiner Junge träumt von Ihnen. Jeder Mann, der ins Fitnessstudio geht wünscht sie sich, auch wenn nicht jeder es zugeben will. Und auch beim weiblichen Geschlecht findet sich immer wieder eine Freiwillige, die mutig genug ist es zuzugeben, dass sie es bei Männern mag: DICKE ARME.

Du bist ein Mann? Versuch es gar nicht erst abzustreiten! Ich hatte schon genug Männer bei mir sitzen, die mir erzählen wollten, dass die keine dicken Arme wollen. Nur bisschen fitter wollen sie sein, sich wohler fühlen. Ist klar! Rate mal, was dir dabei hilft dich wohler zu fühlen: wenn dein Shirt nicht mehr am Bauch spannt, sondern auf einmal am Oberarm! 😀

Warum klappt es nicht bei jedem?
Das kann viele Gründe haben:
+ schlechte Übungsausführung
+ schlechte Trainingsplangestaltung
+ zuviel Volumen
+ zuwenig Volumen
+ schlechte Übungsausführung (erwähnte ich bereits? Ist aber doppelt wichtig!)

Damit das mit den dicken Armen in Zukunft klappt, gibt’s jetzt von mir, dem Mann mit dem Minibizeps, Trainingspläne für deine Arme!

Mission: dickere Arme Phase 1
Methode: Heavy Light

Auf den ersten Blick für den ein oder anderen vielleicht etwas wenig Volumen. Aber glaub mir, wenn Du in diesen 20 Sätzen Vollgas gibst, reicht das vollkommen um deinen Armen einen neuen Wachstumsschub zu geben! Damit die Ausführung auch passt hat Unleash Your Hero Athlet Daniel alle Übungen vor laufender Kamera für dich vorgemacht.

A1 | enges Bankdrücken 5 x 4-6 Tempo: 4010 Pause: 15 s

A2 | Trizepsstrecken Überkopf am Seilzug 5 x 12-15 Tempo: 2010 Pause: 120 s

B1 | Reverse Curls mit der SZ Stange 5 x 4-6 Tempo: 4010 Pause: 15 s

B2 | 45° Kurzhantel Schrägbankcurls 5 x 9-11 Tempo: 2011 Pause: 120 s

Dazu gibt’s auch noch den Trainingsplan zum ausdrucken, damit Du auch alle deine Einheiten auf dem Weg zu „dicken Armen“ dokumentieren kannst und vor allem damit Du siehst wo Du dich von Training zu Training verbesserst!

Fragen gerne in den Kommentaren posten ansonsten viel Spaß und Erfolg beim Armtraining Phase 1!

Trainingsplan als Download:
Dicke Arme Phase 1 Heavy Light

Der Spaßfaktor

Eine Komponente, die beim Training auch einen großen Einfluss auf den Erfolg hat ist: der Spaßfaktor!

Hast Du Spaß beim Training?
Wie viel Spaß hast Du beim Training?
Genug? Zu wenig? Zu viel?!

Man mag es nicht für möglich halten, aber auch ich als Trainer lerne immer wieder dazu. Zum Glück! Ich gelte ja, vor allem bei den Teilnehmern vom UYH Gruppentraining, als harter Hund und Drillinstruktor ohne Herz 😉 Ich mag geregelte Abläufe, bestehe auf saubere Ausführungen, Einhaltung des vorgegeben Tempos und am besten maximalen Einsatz. Immer. Die Zahlen müssen halt stimmen. Am Ende bestimmen die Zahlen beim Training Gewichte + Wiederholungen ja auch die Zahlen bei der Messung: Körperfett + Muskelmasse. Allerdings gibt es auch Dinge, die man nicht messen kann. Macht’s für den Trainer nicht einfacher, aber die Welt ist nunmal kompliziert. Eine Sache, die mir in den letzten 2 Jahren während der Arbeit mit meinen Kunden immer mehr auffällt ist: Wer mehr Spaß beim Training hat, erzielt auch bessere Erfolg! Warum ist das so?

„Positiver Teufelskreis“
Macht das Training Spaß, geht man gerne und regelmäßig. Man hat Lust auf’s Training! Man gibt Vollgas. Die Chance sich zu verbessern steigt, was den Spaßfaktor wiederum erhöht. Es entsteht eine Art positiver Teufelskreis. Keine Null Bock Einstellung und einfach mal bisschen trainieren, sondern das ganze macht dir Spaß, weil Du weißt es bringt dich deinem Ziel näher. Wenn das Training für dich immer nur Pflicht und die schlimmsten paar Stunden in der Woche sind, dann ist die Chance groß, dass es Du nicht lange durchhälst und somit auch keine großen Erfolge erzielen wirst.

Bedeutet das jetzt, dass das Training immer Spaß machen sollte. Jetzt wird’s knifflig. Spaß ist ein Faktor, der über Erfolg entscheidet. Ist er der wichtigste? Vermutlich nicht. Denn selbst, wenn dein Training unfassbar viel Spaß macht, Du dich aber nur von Fast Food ernährst und Chicken Nuggets dein Gemüse sind, wird das mit dem Erfolg nichts. Wenn Du 150 kg bei 1,70 m wiegst, dann kann es auch gut sein, dass das Training am Anfang nicht viel Spaß macht. Da musst Du dann aber durch, schließlich hast Du die ganzen Jahre davor, Dinge gemacht, die dir anscheinend mehr Spaß gemacht haben (viel und ungesund Essen und dabei wenig Bewegung), die dir aber nicht gut getan haben. Aber auch hier kommt der Spaß oft schneller als man denkt, wenn nämlich die Fettpolster anfangen zu schmelzen! 🙂


„Also Ausfallschritte, die find ich klasse!“

Den Spaßfaktor erhöhen bedeutet auch leider nicht, dass ab heute jede ungeliebte Übung gestrichen werden darf. Sorry. Ich habe bis heute noch niemanden getroffen, der mir sagt: „Also Ausfallschritte, die mach ich echt gerne“. Trotzdem sind Ausfallschritte eine hervorragende Übung. Meistens sind ja auch gerade die Übungen, bei denen man sich schwer tut, die, die einem gut tun und weiterbringen.

Manchmal muss man auch ein bisschen zu seinem Glück und „Spaß“ gezwungen werden. Sowie Sebstian zum Beispiel (Sebastian Vorher-Nachher Interview gibt´s hier), der früher Dauergast war bei jedem Langhantelkurs in seinem Fitnessstudio. Das hat ihm Spaß gemacht. Er hatte Freude daran von einem Coach gedrillt zu werden und war glücklich wenn er am Ende des Kurses oder manchmal auch nach dem 3.!!! Kurs hintereinander total platt war. Wirkliche Fortschritte hat er aber trotzdem nicht gemacht. Bei mir hat er dann mit strukturiertem Krafttraining angefangen und auf Kurse hat er jetzt irgendwie so gar keinen Bock mehr. Klimmzüge und Bizepscurls in allen möglichen Varianten, DAS macht ihm jetzt Spaß. Ihr seht die Rechnung

Training + Erfolg = Spaß
Training + noch mehr Erfolg = noch mehr Spaß

Mathematisch vielleicht nicht ganz korrekt, aber meine Theorie macht durchaus Sinn.

Und jetzt?
Du siehst, Programme bzw. Trainingspläne zu schreiben ist gar nicht so einfach.
Es sollte Spaß machen.
Es sollte dafür sorgen, dass Du deine Ziele erreichst und Fortschritte machst.
Deine Schwächen sollten verbessert werden.
Es sollte zu dir und den Umständen (Stresslevel, Trainingsalter etc.) passen.

Gar nicht mal so einfach einen guten Plan zu schreiben oder? Daher mein Tipp: Du machst seit längerer Zeit keine großen Fortschritte? Das Training macht irgendwie nicht mehr soviel Spaß wie sonst? Oder generell hättest Du die Wörter Spaß und Training bisher nie in einem Satz verwendet? Dann wird es vielleicht einfach mal Zeit, dass dir jemand einen Plan schreibt, der weiß wie man es richtig macht 😉

Dein Auto lässt Du in der Werkstatt fit machen.
Wenn Du krank bist gehst Du zum Arzt.
Warum also nicht den Trainingsplan von einem Personal Trainer schreiben lassen?

Listen Ladies…

Heute geht es mal wieder um das schöne Geschlecht: die Frauen!

Genauer gesagt geht es um die TOP 3 Mythen zum Thema Krafttraining und Frauen. Ab geht´s!

Platz 1
Unangefochten auf Platz 1 thront dieser Mythos. Dieser Mythos ist quasi der FC Bayern München unter den Krafttraining Mythen für Frauen. Wären alle Mythen zusammengenommen ein Eis, dieser Mythos wäre die Kirsche oben drauf! Ok ich glaub die Message kam an. Platz 1: Von Krafttraining werden Frauen ZU muskulös / kriegen dicke Arme / sehen aus wie Männer. Der Wortlaut ist immer ein klein wenig anders die Intention aber dieselbe. Solange ich bei den kleinen pinken und babyblauen Hanteln bleibe ist alles gut. Ich darf auch nicht den vor Testosteron und Schweiß triefenden Freihantelbereich betreten, ansonsten wächst mein Bizeps SOFORT um 2cm…mindestens.
Liebe Frauen,
bei diesem Thema bekleckert ihr euch wirklich nicht mit Ruhm wenn es um den Titel „kluges Geschlecht“ geht. Bitte trennt euch von dem Gedanken, dass Krafttraining aus Christina einen Christian macht. Trennt euch von diesem Gedanken wie (ACHTUNG SPOILER!) Kate sich am Ende von Titanic von Leo trennt…nämlich ohne Chance auf ein Comeback. Endgültig.

Ihr werdet nicht zu wandelnden Muskelbergen. Nein! Was wirklich passiert ist, dass Ihr euer Ziel erreicht. „Straffen“ Mit mehr Muskeln und weniger Fett sieht nämlich alles ein wenig straffer aus! Die Abduktoren bzw. die Adduktorenmaschine im Fitnessstudio schafft das nicht. Auch keine -ich lese mal alle Teile von 50 shades of Grey- lange Session auf dem Crosstrainer. Nein. Das funktioniert nicht!

Platz 2
Ich bin eine Frau = ich kann kein Klimmzug. Falsch.
Richtig sollte es heißen: Ich bin eine Frau = ich kann keinen Klimmzug = mein Training war nicht richtig. Falls Du eine Frau bist, noch keinen Klimmzug kannst und meinst das müsste so bleiben. Na na na, du irrst dich! Derzeit gibt es keine Frau, die länger als 12 Wochen bei mir trainiert und keinen Klimmzug kann. Es hat nichts mit der Genetik zu tun. Es ist eine Frage des richtigen Trainings!

Platz 3
Wenn es anfängt wehzutun sollte man aufhören.
Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes System und selbst nach Hunderten von Jahren verstehen wir viele Dinge immer noch nicht, sondern forschen weiter.Was man aber weiß ist, dass der Körper eine Frau dazu in der Lage ist Kinder zu gebären. Eine Prozedur, die wie ich gehört habe sehr schmerzlich ist. Das bedeutet also eine Frau ist in der Lage ungeheuere Schmerzen (Geburt) bis zu 48 Stunden auszuhalten. Wir Männer nicht. Nicht umsonst sprechen Frauen auch verächtlich von der Männergrippe…aber zurück zum Thema. Frauen können also unfassbare und für einen Mann nicht vorstellbare Schmerzen erleiden. Eine Fähigkeit, die tief im inneren verankert sein muss. So tief, dass viele Frauen es schaffen, die Fähigkeit im Fitnessstudio total auszublenden. Beim Krafttraining werden 10 Wiederholungen gemacht mit einem Gewicht, das locker für 12 oder 15 Wiederholungen bewegt werden kann! Warum? Geh doch mal an deine Grenzen! 🙂 Frauen können durch den von natur aus höheren Fettanteil deutlich mehr Laktat tolerieren. Bester Beweis? Mein UYH Gruppentraining sonntags. Wo ein Mann schon kotzend in der Ecke liegt, unterhalten die Mädels sich BEI der Übung noch über den gestrigen Abend.

Fazit:
Listen ladies…ran ans Eisen!

Gewichtheberschuhe – der adidas Leistung 16

Keine Angst, der Unleash Your Hero Blog wird jetzt weder zu einem Mini-Amazon noch zu einem Fashion Blog, da mich aber sowohl im Fitnessstudio selbst, als auch über alle Social Media Plattformen ständig nach diesen „merkwürdigen Schuhen“ fragen, die ich vor allem beim Beintraining trage…dachte ich mir…faul wie ich nun mal bin…schreib ich halt was drüber, dann hab ich die Antwort für alle immer parat! 😀

Zum ersten Mal auf das Thema „Gewictheberschuhe“ aufmerksam geworden, bin ich bei meinem damals ersten Seminar im Your Personal Strength Institute in Stuttgart. Im Modul 1 dem Before and After Bootcamp stehen jeweils zwei Trainingseinheiten pro Tag auf dem Plan. Bei den Kniebeugen Workouts fielen mir diese „komischen Schuhe“ dann auch zum ersten Mal bei anderen auf und Wolfgang wurde nicht müde zu betonen, dass es ab einem bestimmten Gewicht – oder generell wenn man vorhat noch sehr lange zu beugen – es durchaus Sinn macht in ein paar ordentliche Gewichtheberschuhe zu investieren.

Meister sagt – Schüler tut. Erste Amthandlung vor dem anstehenden Kniebeugen Urlaub war dann eine Shopping Tour bei amazon.

Gewichtheberschuhe? Warum? Wieso? Weshalb?

Aber warum eigentlich Gewichtheberschuhe? Schließlich sind einige Modelle jetzt kein wirklicher Schnapper mit Preise bis zu über 200€. Reicht es also nicht das coolste Muscle Shirt bzw. die heißeste Leggins im Studio zu haben? Was bringt mir der Schuh genau?

Leute mit gefährlichen Halbwissen vermuten oft, dass der entscheidende Grund für Gewichtheberschuhe die erhöhte Ferse ist. Es stimmt eine erhöhte Ferse, wie ich sie gerne bei Kniebeugen, vor allem mit Anfängern verwende, hilft bei Kniebeugen tiefer runterzukommen und so für einen größeren Trainingseffekts im Oberschenkel (VMO) zu sorgen. Allerdings vergleicht man mal die Fersenerhöhung von einem Gewichtheberschuh mit dem eines normalen Lauf- oder Sportschuhs wird man merken, dass die Unterschiede entweder gar nicht oder nur marginal vorhanden sind.

Das Zauberwort lautet…
Stabilität. Das ist der #1 Grund für den Kauf eines Gewichtheberschuhs, die deutlich höhere Stabilität. Geht der Trend seit 2008 durch den Nike Free bei den meisten Sportschuhen immer mehr dahin, immer weniger Schuh am Fuß zu haben, die Materialien immer leichter werden zu lassen, so ist der Gewichtheberschuh genau das Gegenteil.

adidas Leistung 16
Nachdem ich gut zwei Jahre mit dem Powerlift II trainiert habe, war es mal Zeit für etwas neues. Da es den adipower, den wohl besten Gewichtheberschuh von adidas, leider nicht mehr in rot zu kaufen gibt, war die Entscheidung schnel getroffen, als ich den Leistung 16 das erste mal in rot sah. „Was? Du hast deine Entscheidung echt vom Design abhängig gemacht?!?!“ werden jetzt viele denken…tja was soll ich sagen, ich bin ehrlich 😀 Auch in mir steckt ein kleiner Guido und ich dachte passend zur Haarfarbe gönne ich mir die roten Treter. Das besondere, neben dem auffälligen Design ist das Boa Verschlusssystem. Schnürsenkel und Schleife binden sind so Geschichte, ab jetzt muss ich also nur noch auf´s Knöpfchen drücken und dann drehen. Braucht man das? Nein. Ist das ein Kaufgrund? Nein. Stand jetzt wüsste ich heute auch nicht was ich mache, wenn das System mal nicht mehr funktioniert oder ein Stück reißt…glaub der Schuster von neben an ist damit überfordert. Das hat adidas sich wohl auch gedacht und beim neuen Model, dem Leistung 16 II setzen sie auf eine Kombination aus Schnürsenkel und Drehverschluss!

Es fühlt sich auf jeden Fall gut an, man kann natürlich sehr genau einstellen wie fest der Schuh „gebunden“ sein soll. Aber wenn man sogar zu faul wird um sich die Schuhe zu binden…aiaiai…dann gibt´s glaub ich andere Fragen die man beantworten sollte und nicht „welcher ist der richtige Gewichtheberschuh für mich“. Wie im oberen Abschnitt schonmal kurz angerissen, der deutliche Vorteil liegt in der sehr guten Stabilität, die einem der Schuh bietet. Der Schuh fühlt sich klobiger an, das erste mal von der Umkleide auf die Trainingsfläche gehen fühlte sich ziemlich komisch an. Durch die steinharte Sohle fällt einem das normale Abrollen schwer, aber auch daran gewöhnt man sich.

Fazit:

Braucht jeder einen Gewichteberschuh? Nein.
Würde ich dir empfehlen in ein paar zu investieren? Ja.
Ersetzt ein Gewichtheberschuh das erhöhen der Fersen mit Gewichtsscheiben? Nein.
Wird deine Kniebeuge dadurch automatisch besser? Auf lange Sicht: Ja.
Beugst Du beim ersten Training mit Gewichtheberschuhen dann direkt neue Rekorde?
Wenn Du vorher im Nike Free Kniebeugen gemacht hast, kann das gut sein 😀
Würde ich nochmal den adidas Powerlift 2 kaufen? Ja.
Würde ich nochmal den adidas Leistung 16 kaufen? Ja!

Viel Erfolg beim Kniebeugen mit Gewichtheberschuhen! Aber denk dran am Ende sind nicht die Schuhe entscheidend, sondern deine Kraft.

Gewichtheberschuhe von adidas gibt´s HIER!