Warum du kein Fett verlierst

Es ist das Ziel Nummer 1 bei meinen Kunden, aber auch vermutlich generell in deutschen Fitnessstudios: Abnehmen! Wieso schaffen es manche oder wieso schaffen es die meisten nicht?

Simple Mathematik
Eigentlich ist es doch ganz simpel und jeder weiß wie es geht: mehr Sport machen und bewegen, weniger Essen, Süßkram weglassen und generell etwas auf die Kohlenhydrate achten. Soviel Wissen hat selbst jemand, der sich gar nicht mit dem Thema befasst. Wenn es also so simpel ist, wieso klappt das mit dem Fett verlieren bei so vielen Menschen aber nicht? Ganz einfach simpel heißt nicht einfach! Auch wenn ich jetzt viele Leser verschrecke, aber am Ende des Tages ist abnehmen simple Mathematik und damit mein ich wirklich simpel, Plus- und Minus-Rechnen simpel!

Steffi fängt am Freitagabend mit der Ausnahme an, schafft es aber dann nicht mehr sich über´s Wochen- ende wieder an ihren Plan zu halten…aus dem geplanten Defizit wird ein dicker Überschuss!

Es dreht sich alles um deine Energiebilanz. Möchtest du abnehmen muss diese negativ sein. Bedeutet also du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, es muss ein Energiedefizit geschaffen werden.

In der Grafik ist eine Woche dargestellt in der sich glaube ich, wenn sie ehrlich sind, ganze viele Menschen, die ein Problem haben abzunehmen wiederfinden. Das Problem der meisten ist, dass die Woche eben doch 7 Tage hat, bei Aussagen wie „in der Woche habe ich mich echt gut dran gehalten, am Wochenende hab ich mir natürlich was gegönnt“ werde ich immer etwas hellhörig, weil genau oft da der Fehler versteckt ist. Schauen wir uns also die Grafik an Montag bis D0nnerstag hält Kundin Steffi sich perfekt an die Vorgaben ihres Trainers. Über vier Tage kreiert sie ein Kaloriendefizit von 1600kcal. Auf sieben Tage weitergerechnet wäre das ein Defizit von 2800kcal, wenn sie sich jetzt auch noch ausreichend bewegt, beispielsweise ihre 10.000 Schritte pro Tag schafft ist es möglich, dass sie über die Woche 0,5 – 1% Körperfett verliert. Das mag auf den ersten Blick wenig klingen, wären aber auf einen Monat hochgerechnet zwischen 2 – 4 %. Was wie jeder weiß, der schonmal eine Hautfaltenmessung bei mir hatte, eine hervorragende Leistung für einen Monat ist.

Steffi allerdings findet, dass sie am Freitagabend eine Ausnahme verdient hat, weil sie sich ja von Montag bis Donnerstag an ihren Plan gehalten hat. Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen: so eine Ausnahme zerstört nicht die ganze Woche, sofern man sie in Maßen hält, bedenk dabei immer im Hinterkopf: die Energiebilanz muss stimmen, bzw. für Fettverlust brauchst du ein Energiedefizit. Selbst mit einem Ausrutscher am Freitag und einem guten Wochenende wäre Steffi im Soll und hätte über die Woche ein Kaloriendefizit hergestellt, Fakt ist sie hätte am Ende der Woche Körperfett verloren.

Das große Problem liegt darin, dass es ganz oft nicht bei einer Ausnahme bleibt, sondern häufig das ganze Wochenende zu einer großen Ausnahme ausartet. Ein weiteres Problem ist, dass viele ihre Ausnahmen unterschätzen. Kleines Beispiel gefällig? EIn kleiner Snack für zwischendurch, eine kleine handvoll Macadamia Nüsse. 20g sind 150kcal, wird aus der kleinen Hand eine große sind´s auch schnell mal 50 statt der vorgeschriebenen 20g, Zack das sind mal eben 225kcal mehr als vorgesehen, damit hätte man mehr als die Hälfte(!!!) des geplanten Defizits für den Tag schon wieder verwirkt. Jetzt noch beim Mittag oder Abendessen hier und da was mehr und schon war es das mit dem Tagesziel von -400kcal! Was jetzt passiert entmutigt die meisten überhaupt weiterzumachen. Statt einem Kaloriendefizit am Ende der Woche, haben wir durch das große Futtern am Wochenende nicht nur das Defizit ausgeglichen, sondern sind in einem Energieüberschuss! Montagmorgen auf der Waage hat Steffi jetzt mehr auf den Rippen als vor einer Woche!

Ich kann einfach nicht abnehmen!
„Fuck, was kann dieser Coach eigentlich?!?!“, wird sich Steffi dann denken. „Ne ganze Menge!“ würde ich antworten, was er aber nicht kann ist 24/7 zu kontrollieren, was Steffi sich in den Mund schiebt. Hier liegt meiner Meinung nach mit der größte Ansatzpunkt: Steffi und alle anderen, die irgendwie nicht weiterkommen in ihrem Streben nach unnötige Fettkilos zu verlieren müssen einfach mehr Verantwortung übernehmen. Verantwortung für das was aus ihrem Teller landet bzw. sie am Ende des Tages essen. Heutzutage gibt es wirklich ganz ganz wenige Dinge, die man total unter Kontrolle hat. Im Job gibt´s den Chef und andere Mitarbeiter, im Verkehr die anderen Teilnehmer, bei sportlichen Wettkämpfen die Gegner und das Wetter kann man weder beeinflussen noch wirklich gut vorhersagen, selbst beim Training kann es durch ein überlaufenes Fitnessstudio sein, dass man sich nicht 1zu1 an den vorgegeben Plan halten kann, aber beim ESSEN!!! beim Essen ist niemand anderes verantwortlich dafür was man isst, als man selbst. Niemand. Wir sind alle erwachsen, keiner muss uns füttern oder bestimmt was es zu essen gibt. Nochmal damit es auch bei jedem ankommt: DU BESTIMMST WAS DU ISST!

Ausnahmen bestätigen….werden zur Regel!
Niemand zwingt dich dazu das Stück Kuchen zu essen, niemand zwingt dich dazu in der Kantine zu essen, alles das was in deinem Mund landet, dafür hast Du dich entschieden. Einen „Snaccident“ gibt es nicht! Jeder sollte also damit aufhören andere Personen oder äußere Umstände für ausbleibenden Erfolg beim Fettabbau verantwortlich zu machen. Übernimm Verantwortung für das was in deinem Mund landet! Denn am Ende des Tages sind zwei Dinge mit einer sehr, sehr großen Wahrscheinlichkeit wahr:

1. Du hast dich in diese Situation gebracht
2. Der einzige Mensch, der dich da wieder rausbringt bist Du. Freunde, Familie oder dein Trainer können helfen, mit Rat und Tat zu Seite stehen aber umsetzen musst Du es selbst.

Viel Erfolg beim Fett verlieren!

Fragen und Anregungen gerne in den Kommentaren posten!

 

4 Mythen zum Thema: Fett verlieren

Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist wie nie zuvor an Informationen zu gelangen. Ein Trainer von dem ich in den letzten 6 Jahren sehr viel lernen durfte, Charles Poliquin, konnte zu seiner Anfangszeit nicht mal eben ins Internet und auf die neuesten Studien zum Thema, Training, Ernährung oder Supplements zu greifen. Vor 30 Jahren war es sogar so „schlimm“, dass er damals deutsch gelernt hat, um aktuelle Studien und Artikel über Krafttraining lesen zu können und sein Wissen so zu erweitern. Mit den Möglichkeiten, die uns heute zur Verfügung stehen sollte man meinen, dass wir so gut informiert sind wie noch nie. Leider ist das nicht so, das Internet birgt auch seine Tüken! So kann sich jeder selbst einfach als Experte betiteln und sein Wissen in die Welt hinausblasen. Wie fundiert das ganze ist, muss dann jeder Leser selbst entscheiden.

Ein schönes Beispiel wie wenig die meisten eigentlich wissen, trotz des quasi uneingeschränktem Zugangs zu Wissen, sind für mich klassische Fitness-Mythen, die sich weiterhin hartnäckig halten und auch immer wieder auf´s neue z.B. in Zeitschriften als „Fitness Tipps“ deklariert werden.

Hier meine Top 4 der Fitness Mythen zum Thema „Fett weg!“

1. Alle 2 – 3 Stunden essen!
Ich habe keine Ahnung wer es erfunden hat, aber irgendwann wurde häufiger und dafür kleinere Mahlzeiten zu essen immer häufiger als das Heilmittel schlechthin tituliert um endlich Pfunde zu verlieren. (Kurzer Zwischengedanke: warum zum Teufel eigentlich Pfunde? Wer rechnet denn bitte mit Pfund?! Ich hab 1 Pfund verloren! Aha. 500g. Ja danke. Kommst vom Klo oder was los?) Der (Fett)Verbrennungsofen soll schön regelmäßig mit Brennstoff (Essen) gefüttert werden, damit das ganze Fett auch von früh bis spät abends verbrannt wird. An sich keine miese Idee. Auch ich rate Kunden zu 3 großen Mahlzeiten am Tag und dazwischen jeweils ein Snack, also 5x essen am Tag. Regelmäßiges essen, wenn es denn das richtige ist, sorgt dafür, dass der Blutzucker konstant bleibt. Trotzdem ist es KEIN MUSS 4, 5, 6 oder 7 mal am Tag zu essen. Wichtiger als jedem Kunden sein Schema X aufzuzwingen ist sein Wissen an die Lebensumstände des Kundens anzupassen. Du hast nur Zeit für ein Frühstück und dann ein Abendessen? Mittags ist nur ein kleiner Snack drin? Auch so kann man abnehmen! Man muss nur wissen wie! Fazit: „Du musst alle 2-3 Stunden um abnehmen zu können“ ist ein Mythos!

2. Bauchtraining um Fett am Bauch zu verlieren
Bei meinem ersten Job als Trainer in einem Fitnessstudio habe ich eine Frage sehr sehr häufig zu hören bekommen: „Ich bin ja schon ganz fit und auch relativ zufrieden, nur am Bauch da kann noch was weg. Gibt´s da eine Übung? Vor allem für den unteren Bauch, da muss das Fett weg!“ Erschreckend wie viele Menschen denken, dass man durch Training gezielt an manchen Körperstellen Fett verlieren kann. Durch Dips oder andere Trizepsübungen verliert man auch nicht den bekannten Winkearm, man kräftigt die Muskeln, das ja. Dasselbe gilt natürlich auch für den Bauch. 100 oder sogar 1000 Crunches sorgen für nicht dafür, dass jemand Fett am Bauch verliert, sorry! Stattdessen solltest Du darauf achten, dass Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, d.h. Du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als DU verbrauchst. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass Du Fett verlierst, auch am Bauch!

3. Nach 18 Uhr nichts mehr essen / keine Kohlenhydrate essen!
Die sogenannte Dr. Pape Diät oder? Ich mein so oder so ähnlich hieß der Knabe, der es populär gemacht hat nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe das alles mal unter einen Punkt gepackt, es gibt natürlich verschiedene Varianten, nach 16 Uhr nichts mehr essen (wer schafft das bitte?!?!?!?), nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und und und. Bevor ich alles immer nieder mache, was ist gut an diesen Ansätzen? Es ist eine gute Wahl je näher die Schlafenszeit rückt, desto kleiner die Mahlzeiten zu halten. Zum Beispiel habe ich oft um 21 Uhr oder noch später zu Abend gegessen und meistens war das auch noch dii größte Mahlzeit des Tages. Das ist nicht von Vorteil, wenn man eine Stunde später schlafen will und der Magen noch soviel zu tun hat. Warum funktionieren diese Ansätze, obwohl ich sie als Mythen degradiere? Ich glaube warum es funktioniert ist ein Mix aus, 1. durch dieses STOP oder Verbotsschild ab 18 Uhr essen die Leute einfach am Ende des Tages weniger, weil eben viele aus meiner Erfahrung nach 2. mit Ihre größte Mahlzeit des Tages am Abend konsumieren. Am Ende ist auch hier nicht entscheidend, ob jemand nach 18 Uhr nichts mehr isst oder nicht, sondern diese Regelung sorgt einfach dafür, dass wie im vorherigen Punkt kurz angesprochen die Tagesbilanz an Kalorien negativ bleibt. Warum bin ich kein Freund von dem Ansatz? Das Abendessen ist die Mahlzeit, in die ich für meine Kunden am liebsten Kohlenhydrate einbaue, um die Vorteile zu nutzen, die sie auf den Schlaf haben können. Kohlenhydrate sorgen für ein erhöhtes aufkommen an Serotonin im Gehirn, was ein beruhigt, entspannt und damit perfekt für die Nacht vorbereitet. Musst Du auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten wenn du abnehmen willst? Nein!

4. Ohne Cardio kein Fettabbau!
Der Klassiker! Über den ich schon vier oder fünf Facebook Posts gemacht habe: Warum Cardio NICHT die Option #1 sein sollte wenn es um Fettabbau geht! Jeder kennt diesen Gedankengang: Ich will abnehmen –> ich geh ab jetzt X mal die Woche Joggen. Ein paar Wochen später ist das Gewicht auf der Waage gesunken. Das Ziel scheint erreicht. Du willst mehr abnehmen? Du läufst mehr. Bis du irgendwann morgens und abends einen Marathon laufen musst um abzunehmen. Du fühlst dich mies, schlapp, irgendwas tut dir immer weh, dein Rücken, deine Knie, deine Schienbeine, deine Ferse (wenn ganz blöd läuft alles gleichzeitig) und auch wenn die Zahl auf der Waage in deinen Augen da angekommen ist wo es sein soll…so richtig Geil findste dich im Spiegel trotzdem nicht. Was ist passiert? Durch exzessives Cardio (übrigens nehme ich Joggen nur als Beispiel, man könnte auch Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren o.ä. einsetzen) hast du Gewicht verloren. Aber was war das für Gewicht? DAS ist nämlich entscheidend. Bei dem Gewicht wird viel Muskelmasse dabei gewesen sein. Muskelmasse ist nämlich aus Sicht des Körpers ineffizient. Sie stört, sie verbraucht zuviel Energie und gerade wenn du durch ständiges Cardio deinem Körper signalisierst „das mache ich ab jetzt ständig“ wird er versuchen diese Einheiten für sich effizienter zu gestalten, in dem er Gewicht verliert. Klar ist auch Fett dabei, aber viel zu viel Muskelmasse! Was also stattdessen tun, um Fett zu verlieren? Krafttraining! Warum? 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen! 1. Du baust Muskulatur auf. Muskulatur ist nicht nur wichtig, weil Sie Knochen und Gelenke schützt, sondern es sind Muskeln, die für den fitten/durchtrainierten/straffen/sportlichen Körper sorgen, den die meisten anstreben. 2.Muskeln verbrennen mehr im Ruhezustand, das bedeutet je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du im Ruhezustand. Jetzt einfach mal diese zwei Argumente logisch akzeptieren und dann nochmal darüber nachdenken, was klingt verlockender ein Körper der durch Muskeln besser aussieht und quasi eine Fettverbrennungsmaschine selbst im Ruhezustand ist ODER jeden Tag 60, 90 oder 120 Minuten Cardio mit immer weiter sinkendem Erfolg? Ich wüsste wofür ich mich entscheide.
Wer nicht komplett auf Cardio verzichten will, der versucht es einfach mal mit Intervalleinheiten. Zeitlich deutlich kürzer, bringen sie trotzdem den erwünschten Effekt, einziger Haken: deutlich anstrengender!

Der Cheat Day

Eine Frage, die mir sehr häufig und vor allem besorgniserregend früh (nämlich zumeist schon beim 1. Termin innerhalb von 15 Minuten) gestellt wird ist: „Was hälst du denn von Cheat Days?“ Wenn Du dich auf meine Seite verirrst, müsste man vermuten, dieser Begriff aus der Fitness Branche ist dir ein Begriff. Falls nicht, hier eine kurze Erklärung. „to cheat“ aus dem englischen bedeutet frei übersetzt ins deutsche „betrügen/bescheißen“. Beim sogenannten Cheat Day wird allerdings nicht deine Frau betrogen, sondern dein Ernährungsplan/konzept. Am Cheat Day kannst Du alles essen was und vor allem soviel Du willst.

Hand aufs Herz, wenn das nicht der erste Artikel von mir ist, den Du gerade liest: Glaubst Du ich bin ein Fan von diesem Konzept? Sechs Tage die Woche gesund Essen und einen Tag die Woche den Wahnsinn regieren lassen? Wenn ich mir das selbst nochmal so durchlese, könnte man es auch Trump Day nennen, nunja lassen wir das lieber…nicht meine Rubrik. Die Antwort lautet jedenfalls: Nein! Ich bin kein Fan von diesem Konzept.

Warum?
1. Du entwickelst eine ungesunde Beziehung zu Essen. In deinem Kopf wird sich (zumindest essenstechnisch, bei manchen auch generell) die ganze Woche alles nur um deinen Cheat Day drehen. Noch vier Tage, noch drei Tage…endlich Nutella, Pizza, Burger, Waffeln, Eis und andere Dinge, die Du eigentlich seit Jahren nicht gegessen hast, aber jetzt einfach essen willst, weil Du es darfst und Du hast es dir ja verdient, nachdem Du sechs Tage „clean“ gegessen hast.  Alles andere ist nur ein Muss, kein Genuss! Sich sechs Tage die Woche quasi selbst zu geiseln, das überzeugt mich nicht.

2. Wenn Du derzeit nicht so aussiehst, wie Du es gern würdest und dieser Zustand vielleicht schon Jahre anhält. Weißt Du was? Dann hast Du so einen verdammten Tag auch gar nicht verdient! Klingt hart? Ist aber so. Dann gibt´s jetzt am Sonntag eben kein Stück Kuchen mehr, denn die Waage zeigt folgendes an: „Du hattest die letzten Jahre schon genug Kuchen“.

3. Gesund essen sollte keine Qual sein. Es gibt genug Lebensmittel, Gewürze und Rezepte um gesund und lecker kochen, backen und essen zu können.

4. Der wohl wichtigste Punkt ist meiner Meinung nach, dass es zwischendurch immer mal eine „Cheat Mahlzeit“ gibt. Man ist bei Freunden zum Geburtstag eingeladen, die Lieblingsarbeitskollegin bringt Kuchen mit in die Arbeit oder es ist Samstag Fußball gucken mit den Jungs. Solche Momente passieren und sind auch gar nicht schlimm, wenn man den Blick wieder auf die nächste Mahlzeit richtet und zusieht, dass diese wieder dem eigenen Ernährungsplan entspricht. Ausrutscher und Möglichkeiten dafür gibt es ständig, dafür braucht man nicht extra einen Tag in der Woche rot markieren.

Fazit:
Ist der Cheat Day also Müll. Nein. Hä? Wie jetzt? Nein? Also doch machen? Nein. Aber es gibt bestimmt Leute, die einen Cheat Day regelmäßig verwenden zufrieden sind und ihre Ziele erreichen. Für mich und vor allem für meine Kunden habe ich gemerkt, dass der Cheat Day keinen Mehrwert bringt. Mein Ansatz funktioniert. Am Ende zählen die Ergebnisse.

Zuviel Stress – darum wird’s nichts mit dem flachen Bauch!

In der Ruhe liegt die Kraft sagt man. Aber wann haben wir eigentlich noch Ruhe?

Wie häufig bekommst oder gibst Du auf die Frage „Wie geht´s?“ folgende Antwort:
Ganz gut, aber VIEL STRESS!

Klausurstress.
Terminstress.
Stress auf der Arbeit.
Lernstress.
Zeitstress.
Stress mit den Liebsten.
Stress mit den Nicht-so-Liebsten.
Der Typ, der vor einem mal wieder nicht richtig Auto fahren kann.

Stress ist allgegenwärtig und kein Ausnahme- sondern mittlerweile ein Dauerzustand und das ist schlecht. Zum einen für deine Gesundheit, da viel Stress Herzkreislaufkrankheiten fördert, ebenso wie psychische Krankheiten beispielsweise das bekannte Burn-Out Syndrom.

Zum anderen hast Du im wahrsten Sinne des Wortes ein dickes Problem, wenn Du dein Leben nicht entstresst, denn Stress macht dich dick, besonders am Bauch! Meinen Klienten ist dieses Phänomen bekannt. Bei jedem Klient messe ich in regelmäßigen Abständen die Hautfaltendicke an 13 Stellen des Körpers. Die Bauchfalte steht dabei für das Stressmanagement und lässt Rückschlüsse auf den Cortisolspiegel im Körper zu. Wenn Du Stress hast schüttet dein Körper Cortisol aus. An sich ist Cortisol nicht schlecht, aber in diesem Fall macht die Dosis das Gift. Viel bzw. zuviel Stress bedeutet zuviel Cortisol, welches die Bildung von Fett am Bauch fördert.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Stress für Heißhungerattacken sorgt! Die Chance, dass Du bei Stress zu etwas fett- oder zuckerhaltigem greifst ist deutlich höher, als wenn Du keinen Stress empfindest. Der Körper hat jetzt Lust auf etwas, dass ihm schnell und viel Energie liefert. Nicht umsonst spricht man ja bei Schokolade auch von „Nervennahrung“.

Was also tun gegen den Stress?
Ein guter und relativ einfacher Weg ist den Schlaf zu verbessern. Wie das aussehen kann, kannst Du HIER nachlesen. Sorge dafür, dass Du regelmäßig isst und diese Mahlzeiten vor allem aus tierischem Protein, Gemüse und guten Fetten bestehen. Ansonsten solltest Du deinen Stress mal genau unter die Lupe nehmen. Hast Du morgens immer Stress, weil Du spät dran bist? Wenn ja, woran liegt das? Ändere das, was Du beeinflussen kannst und stehe zum Beispiel 20 Min eher auf um Morgens weniger Stress zu haben. Eine kurze Auszeit und eine Runde um den Block gehen können auch schon helfen genau wie Formen der Meditation oder das Hören von entspannender Musik.

Es gibt aber auch immer Dinge, die Du nicht beeinflussen kannst: ob die Bahn zu spät kommt, ob Du im Stau stehst oder nicht und wie schlecht und langsam der Typ vor dir mal wieder fährt. Die Umwelt kannst Du nicht ändern, aber deine Reaktion auf die Umwelt schon. Statt im Auto zu fluchen, dass Du im Stau stehst, könntest Du auch dein Lieblingslied voll aufdrehen und mitsingen. Oder Du freust dich, dass Du länger im Auto bist und so noch weiter das Hörbuch hören kannst, was grad in deinem Player läuft.

Ich weiß, ich weiß das klingt alles sehr nach: Fuck, wer bist Du? Ein verdammter Zen-Mönch?
Nein bin ich nicht und bevor Du ein falsches Bild von mir bekommst: auch ich lass mich noch zu oft von äußeren Umständen stressen, die ich gar nicht beeinflussen kann. Das wichtige ist, dass man sich klar macht „das kann ich jetzt sowieso nicht ändern“ und versucht gelassener damit umzugehen. Das geht nicht von heute auf Morgen, das braucht Zeit. Aber je häufiger man es macht, desto leichter wird es. Fast wie Bankdrücken 🙂

Teil 2 | 10 Fitness-Fehler, die Du nicht machen solltest

Jeder kennt diesen Gedanken

„Wenn ich das früher gewusst hätte! Dann hätte ich das schon eher so gemacht! “

Ob in der Schule, im Job, beim Kochen oder Backen (stimmt´s Yvonne? Stichwort Pudding), Beziehungen und natürlich auch im Sport. Überall macht man Fehler. Fehler aus denen man im Idealfall lernt.

Heute teile ich ein paar Fehler, die ich im Bereich Fitness gemacht habe und von denen ich behaupte: „Hätte ich das mal früher mal besser gewusst!“

Vielleicht ist ja grad jemand von Euch dabei einen dieser „Fehler“ zu begehen…
Hier also: Teil II Fehler 6 – 10

6. Frag um Rat – Suche dir einen guten Coach oder Mentor

Ich komm zwar aus dem Mannschaftssport (Basketball), aber schon damals war ich niemand der bei Niederlagen nach links oder rechts geguckt hat, sondern immer zuerst mit dem Finger auf sich gezeigt hat bei der Fehlersuche. Als ich dann mit dem Krafttraining anfing hatte ich zwar nicht viel wissen war aber trotzdem extrem beratungsresistent. Das hatte zwei Gründe: 1. Die Trainer in dem Studio bei mir sahen nach nichts aus. Ich hab die nie trainieren oder was gesundes Essen sehen, dafür Schokoriegel und Zigarettenpäuschen. Wer nicht mit gutem Beispiel vorangeht soll mir nichts erzählen. 2. Ich wollte es ALLEINE schaffen. Ich war so versessen darauf meinen „Traumkörper“ zu erschaffen, ich hab die ersten Jahre keine Eiweißshakes getrunken, weil ich nicht wollte das jemand sagt ACHSO DESWEGEN siehst Du so aus.
Heute würde ich es genau anders machen. Heute würde ich mir soviel Tipps von erfahrenen Coaches holen wie es nur geht. In den letzten Jahren habe ich die Trainingsprogramme vieler erfolgreicher Coaches probiert und jedesmal was dazugelernt. Das Spannende ist, dass die Methoden sich meistens wirklich komplett unterscheiden und die Trainer trotzdem Erfolg haben. Dadurch konnte ich aber sehr viel für mein eigenes Training lernen, was funktioniert bei mir und was nicht PLUS ich konnte meine Toolbox vergrößern und habe ein viel größere Möglichkeiten meinen Kunden beim Erreichen Ihrer Ziele zu helfen.

7. Erkenne deine Schwäche, arbeite daran!

Damit mein ich jetzt gar nicht, dass du an deinem oberen Rücken oder deinen Armbeugern arbeiten sollst, wenn du keinen Klimmzug kannst. Nein. Erkenne deine Schwäche. Was bist du für ein Typ? Muss ich dich zum Training schleifen? Oder wärst du am liebsten 5 Stunden pro Tag im Gym 7 Tage die Woche? Trainierst du häufiger so, dass du dein Sportshirt 1 Woche lang tragen kannst, weil du nie ins Schwitzen kommst? Oder bist du mehr so der Typ, der fast ohnmächtig wird nach dem letzten Satz Kniebeugen (Hi Anja!). Nimms mir nicht krumm, aber wenn ich manche Leute trainieren sehe hab ich das Gefühl mein Warm Up ist intensiver als jede Einheit, die die Person absolviert. Das sind jetzt zwei extreme. BEIDE (!!!) haben Vor- und Nachteile. Wichtig ist zu erkennen welcher Typ du bist und an deinen Schwächen zu arbeiten.

Ist dein Training häufig „angenehm“? Musst du nie nach Luft schnappen und dein Sportshirt muss nach dem Training weder in die Wäsche noch erstmal trocknen? Bis du uzufrieden, weil du keine Fortschritte macht?
DANN BUCH DIR EINEN COACH! Lass dir zeigen, wie sich Training anfühlen sollte. Buch eine Stunde. EINE. Lass dir einen Trainingsplan geben und dann gehst du 4 Wochen später wieder hin. Oder wenn du wirklich alleine nicht Gas geben kannst gehst du halt 1x pro Woche und lässt dir zeigen WIE TRAINING SICH ANFÜHLEN SOLLTE!

Oder bist du genau der andere Typ? Liegst du nach dem Beintraining erstmal 10 Minuten auf dem Boden und kämpfst gegen die Ohnmacht, während du es genießt wie der Schmerz und das Brennen der Muskeln langsam nachlässt (ja ich weiß, ich sollte romantische Bücher schreiben). Der einzige Grund warum du nicht trainieren gehst ist, dass du krank bist. Nicht nur ein bisschen krank nein. Als du bisschen krank warst bist du ja trotzdem krank, jetzt liegst du mit 40° Fieber im Bett. DAS ist der einzige Grund der dich vom Training abhält. Klingt nach dir?
Auch du solltest an deiner Schwäche arbeiten. Das ganze Jahr ALL OUT trainieren funktioniert eigentlich bei niemandem. Strategisch eingebaute Pausen werden dir helfen stärker und muskulöser zu werden. 5 Tage kein Training? Klingt nach keiner Option für dich? Kein Problem, dann probier es mit einem sogenannten „Deload“. D.h. du behälst die Intensität deines Trainings bei, allerdings halbierst du das Volumen, z.B. statt 25 Sätzen an deinem Beintag machst du insgesamt nur 12. Wenn du alle paar Wochen einen Deload einbaust, hilfst du deinem Körper dabei sich zu erholen. Kein Auto kann immer im roten Bereich fahren. Ansonsten folgt nämlich meist die Quittung in Form einer Erkältung, Grippe etc. Dein Körper ist intelligenter als Du. Wenn er eine Pause braucht nimmt er sie sich. Ob du willst oder nicht. Also warum die Pause nicht schon vorher einplanen.
Ich hatte die besten Ergebnisse, als ich so wenig trainiert habe wie nie zuvor! 4 Stunden pro Woche und ich war in der Form meines Lebens.

8. Schlaf. Schlaf mehr. Geh früher Schlafen!

Zu meiner Schul- und Studiumzeit weiß ich nicht wie oft ich vor 12Uhr im Bett war. Vielleicht zweimal? Abendroutine war TvTotal gucken, egal ob es um 22:15Uhr, 23:15Uhr oder 0:30 Uhr anfängt, dafür blieb ich wach. Schlafen kann ich wenn ich tot bin. Ich kann doch nicht mein Leben verschlafen?! Yolo und so….

HEUTE wünschte ich mir, dass ich schon früher folgenden Satz gehört hätte: Der General, der am meisten schläft gewinnt den Krieg. Es gibt nichts Besseres, was Du für deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit tun kannst als für guten Schlaf zu sorgen. Guter Schlaf, dass bedeutet 23-5-0-8.
Du gehst vor 23 Uhr ins Bett. Schläft innerhalb von 5 Minuten ein. Wachst genau 0x auf und wachst ohne Wecker von alleine vor 8 Uhr fit auf.

9. Trainingspartner

Einen guten Trainingspartner zu finden ist in etwa so schwer wie die Frau fürs Leben zu finden. Nur noch bisschen schwieriger. Selbst wenn Du keinen Trainingspartner auf Dauer findest, solltest Du jede Möglichkeit nutzen mit jemandem zu trainieren, der a) stärker ist als Du b) mehr Erfahrung im Krafttraining hat c) wenigstens in einer Übung stärker ist oder d) einen starken Trainingsdrive hat. Einer der besten Investitionen der letzten Jahre war ein Ausflug nach Stuttgart zum YPSI Kniebeugen Tag. 10 Einheiten Kniebeugen an einem Tag, alleine das ist ja schon eine Herausforderung und bereitet die perfekte Grundlage für deutliche Fortschritte in den nächsten Wochen. Hinzu kam aber die perfekte Atmosphäre. Am Rack neben mir waren Goran, Adrian und Ivan und haben über den gesamten Tag verteilt wirklich brutale Gewichte bewegt. Eine super Motivation für mein Training, als ich wieder daheim war – mal zu sehen WAS IST EIGENTLICH MÖGLICH!

10. Relax.

Mindset. Ein großes Thema, hätte vielleicht eigentlich den 1. Platz verdient. Mindset. Deine eigene Einstellung, zu deinem Training, deinen Zielen, deinem Umfeld und deinem IST Zustand. Wer immer denkt, dass er sein Ziel nicht erreicht, der erreicht es nie. Wer sich aber sicher ist: DAS SCHAFF ICH, der wird gepaart mit der richtigen Arbeitseinstellung das Ziel auch erreichen. Wichtig ist es aber neben all dem Ehrgeiz nicht zu vergessen auch mal zu entspannen. Der letzte Trainingsplan war nix? Egal. Das weißt Du fürs nächste Mal. Gestern super stressiger Tag und dann hattest Du kein Essen vorbereitet und die ganze Zeit Hunger, bis Du dann im Grill irgendwas gegessen hast? Passiert. Für´s nächste Mal besser vorbereitet sein. Stress dich nicht unnötig über Dinge, die Du nicht mehr ändern kannst. Konzentrier dich auf das, was in deiner Macht steht, alles andere…ist halt so. Gar nicht mal so einfach…glaub mir…

Teil 1 | 10 Fitness-Fehler, die Du nicht machen solltest

Jeder kennt diesen Gedanken

„Wenn ich das früher gewusst hätte! Dann hätte ich das schon eher so gemacht! “

Ob in der Schule, im Job, beim Kochen oder Backen (stimmt´s Yvonne? Stichwort Pudding), Beziehungen und natürlich auch im Sport. Überall macht man Fehler. Fehler aus denen man im Idealfall lernt.

Heute teile ich ein paar Fehler, die ich im Bereich Fitness gemacht habe und von denen ich behaupte: „Hätte ich das mal früher mal besser gewusst!“

Vielleicht ist ja grad jemand von Euch dabei einen dieser „Fehler“ zu begehen…

Los geht´s:

1. First things first: Aufwärmen!

Ja der Erste Tipp ist kein geheimes Mega-Supplement, welches ich am liebsten schon vor 10 Jahren entdeckt hätte. Nein. Sondern ganz unspektakulär: Wärm dich vernünftig auf! Wenn Du dich vernünftig aufwärmst, verringerst Du das Verletzungsrisiko immens. Wer verletzt ist kann nicht trainieren, wer nicht trainiert macht keinen Fortschritt. Als ich angefangen hab zu trainieren gings direkt aus der Kabine auf die Bank zum Kurzhanteldrücken. Alle paar Wochen hatte ich dann Schmerzen in der rechten Schulter, ab zum Doktor, 2 Wochen Pause, wieder trainieren paar Wochen später wieder zum Doktor. Ja ich hab ein paar Zyklen davon gebraucht, um das zu checken.

Fazit: Bevor es ans Eisen geht solltest du dich aufwärmen! Wie?
Sensei Wolfgang erklärt kurz und knapp wie es gehen soll http://ypsi.de/optimales-aufwaermen-fuer-krafttraining/

2. Qualität statt Quantität

6 mal die Woche jeweils 2 Stunden Krafttraining. Jede Trainingseinheit unter 30 Arbeitsätzen war den Weg ins Fitnessstudio nicht wert! 4 Übungen pro Muskelgruppe, manchmal auch 5 und den Bizeps kann man sowieso nie genug trainieren. Früher war mein Trainingsmotto ganz klar: viel hilft viel! Heute dürfen sich meine Kunden immer anhören: „Qualität vor Quantität!“ Ich bin ganz klar ein Freund davon, dass eine Trainingseinheit 60 Minuten, maximal 75 Minuten dauern sollte. Wer länger trainiert hat in der ersten Stunde nicht richtig trainiert. Aber auch das muss man erst lernen. Wenn DU also glaubst, dass 2 -3 Stunden Einheiten dich an dein Ziel bringen, hör auf mich und ändere deine Taktik. Geh lieber 5x die Woche für 30 – 45 Minuten trainieren als 3x für 2 Stunden. Dein Körper, deine Seele und der Blick in den Spiegel werden mir recht geben.

Das Ganze gilt aber nicht nur für die Dauer einer Trainingseinheit, sondern auch wie du die Trainingseinheit gestaltest. Versuche statt 10 Übungen dich nur auf 5 zu konzentrieren. Jede zusätzliche Übung ist eine neue Belastung für deine Muskeln aber auch dein zentrales Nervensystem. Konzentriere dich auf die wichtigen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips und ergänze sie durch Übungen, die deine Schwachstellen ausbessern.

3.Variation – regelmäßige Veränderung

Wie lange trainierst du schon nach deinem Trainingsplan? Jede Antwort die „größer“ als 6 Wochen ist, ist schlecht. Eigentlich ja schon nach 4, aber ich hab heute einen guten Tag. Ich weiß gar nicht wie lange, ich damals nach meinem Plan trainiert habe. Eine gefühlte Ewigkeit, schließlich kann ich mich heute, 10 Jahre später, immer noch dran erinnern. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier. Wenn wir etwas tun was wir kennen und im besten Fall sogar mögen fühlen wir uns sicher und sind zufrieden. Das Problem ist in dieser „Komfort Zone“ verändert sich nichts. Darum sollte jeder egal wie viel Spaß und Freude er an bestimmten Übungen bzw. seinem Trainingsplan hat, den Trainingsplan alle 4 – 6 Wochen umstellen. Dabei muss man nicht immer alles über den Haufen werfen. Es reichen kleine Veränderungen:

  • aus Kniebeugen flach werden Kniebeugen Fersen erhöht
  • aus Bankdrücken mit mittlerem Griff wird Bankdrücken mit engem Griff
  • Nackendrücken im Stehen wird zu Nackendrücken im Sitzen
  • aus einem engen neutralen Klimmzug wird ein breiter mit proniertem Griff
  • aus 4 Sätzen werden 8.
  • aus 12 Wiederholungen werden 4
  • aus 60s Pause werden 120s PauseVeränderung ermöglicht Fortschritt!

4. Mehr Essen. MEHR ESSEN. NOCH MEHR ESSEN!

Komm ich erzähl dir eine Geschichte….so heißt ein Buch von Jorge Bucay…nein das ist nicht der von Germanys Next Topmodel…

Jetzt erzähl ich dir mal eine Geschichte…
Es war einmal ein Junge, der wog 83 kg bei 10% körperfett. Er fühlte sich aber klein und schmal, was er ja auch ist! Er wollte so gerne schwerer werden! Die 90kg sollten auf seiner Waage aufleuchten, einbußen bei der Sichtbarkeit der Bauchmuskeln war aber zu keiner Zeit eine Option! Eines Tages traf der Junge eine Frau, die vor ein paar Monaten bei einem Bikini Wettkampf mitgemacht hat. Die Frau wog 56 kg und ihre Muskeln waren von ganz ganz wenig Fett ummantelt. Da fragte der Junge was denn die nächsten Pläne der Frau waren. Die Frau erzählte ihm, dass sie im nächsten Jahr bei einem weiteren Wettkampf teilnehmen wollte, aber bis dahin ein paar kg Muskeln aufbauen wollte. Daher würde sie jetzt 3500 kcal pro Tag essen und auch so fällt ihr das Zunehmen noch schwer.
Da ging der Junge nach Hause, überlegte wie viel er denn so am Tag isst und da fiel im auf, dass er knapp und manchmal gar nicht die 3000 kcal pro Tag schafft.

und die Moral von der Geschicht: Isst Du wie ein Vögelchen, hast du Arme wie ein Vögelchen. (Peter Lundgren)

Ja. Der kleine Junge bin ich.
Fazit: Die meisten essen zu wenig. Ich, der Muskeln aufbauen will isst zu wenig. Die Frau, die 2 Stunden Cardiotraining macht, 1 Stunde Krafttraining hinterher und dann ein halbes Salatblatt isst, isst zu wenig um weiter abzunehmen.

Versteh mich nicht falsch, du kriegst jetzt nicht die Erlaubnis ala 0815 McFit Pumper „eat big, get big“, dass du dir jeden Mist reinschaufeln sollst nur um Kalorien zu sammeln. Nein. So funktioniert das nicht. Dann wirst du fett und krank kann das auch machen. Allerdings ist es schwierig von GUTEN Dingen zu viel zu essen. Tierisches Protein, gesunde Fette und vor allem Grünzeug. Iss mehr GUTES um deine Ziele zu erreichen!

5.Range before load

Oder anders gesagt Technik und Bewegungsradius VOR Gewicht. Um Fett zu verlieren, vor allem aber um Muskeln aufzubauen ist es wichtig mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, um für einen größeren Reiz zu sorgen. Über dieses Ziel hinaus vergessen, die meisten im McFit von nebenan leider die Übungsausführung und den Bewegungsradius. Wie viele gute Bizepscurls hast Du in deinem Fitnessstudio schon gesehen? 2? 4? Sagen wir 7 und da rechne ich meine Kunden jetzt nicht mit, denn die Curlen ja sauber 😉 Bevor Du beim Bankdrücken oder Kniebeugen mehr Gewicht draufpackst, schau erstmal ob deine Technik richtig ist und Du über den kompletten Bewegungsradius trainierst. Beispiel Kniebeuge: die unterste Position ist nicht im 90° Winkel der Knie, sondern in der untersten Position bedecken die Rückseiten der Oberschenkel deine Waden!

7 Dinge, die ich von Wolfgang Unsöld gelernt habe

Im Sommer 2014 habe ich das erste Mal von Wolfgang und dem Your Personal Strength Institute erfahren. Der erste Eindruck war total positiv und so hat es nicht lange gedauert bis ich bei meinem ersten Before and After Bootcamp Seminar Wolfgang dann auch persönlich kennenlernen durfte. In dem Jahr habe ich mit Sicherheit mehr als nur sieben Dinge von Wolfgang gelernt, um ehrlich zu sein bin ich bei jedem Besuch und bei jedem weiteren Seminar überrascht wie viel ich immer wieder lerne. Für meinen Gastpost habe ich mich jetzt auf 7 Dinge konzentriert.

Warum gerade 7?

In der Numerologie steht die Zahl 7 u.a. für Veränderung und wenn das nicht zu Wolfgang und seiner Arbeit passt, dann weiß ich auch nicht…

1. Iss mehr!
Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus meinem ersten Seminar bei Wolfgang: „Wenn Du wachsen willst (lies: MUSKELN AUFBAUEN!), dann iss mehr!“

Puh. Ich dachte ich esse schon viel…und mein Umfeld dachte das auch! Die Gesichter als ich in meinem Freundeskreis berichtete ich muss ab jetzt mehr Essen um groß und stark zu werden: unbezahlbar!

War meine Antwort auf die Frage „Was gab´s zum Frühstück?“ früher noch 4 Eier oder 200g Fleisch…sind es heute eher 12 Eier oder 500g Fleisch…

Nicht nur bei mir selbst, sondern auch bei meinen Kunden habe ich den Unterschied gemerkt. Die meisten essen einfach viel zu wenig hochwertiges Protein und gesunde Fette!

2. Hautfaltenmessung/Hormonhaushalt
War ich früher noch der Meinung, dass man nicht gezielt an bestimmten Körperstellen fett verlieren kann, so hat mich Wolfgang eines besseren belehrt. Auf Grundlage der BioSignature Methode habe ich diesen Sommer bei ihm die Hautfaltenmessung gelernt. Dabei gibt jede der 13 zu messenden Hautfalten Auskunft über den Hormonaushalt im Körper. Training-, Ernährung-, Supplement- und Lifestyleanpassungen kann ich so nun bei meinen Kunden viel individueller vornehmen.

3.  Es gibt immer eine Lösung
Sicherlich ein Zitat, dass sich jeder zu Herzen nehmen sollte. Egal wie die Situation ist und was das Problem ist, es gibt immer eine Lösung. Manchmal liegt die Lösung auf der Hand, manchmal muss man etwas länger danach suchen. Ein Satz, der für jeden Kunden gelten sollte, egal wo die Problematik liegt: es gibt immer eine Lösung.

4. Der Muskel ist dumm
Bevor ich vom YPSI erfahren habe war mein Training sehr Bodybuilding lastig. Hohes Volumen, Supersets, Giantsets, Drop-Sets, Triple Drop Sets, 4er oder 5er Split, 8 Wiederholungen, 12 Wiederholungen oder auch 25 Wiederholungen! Schließlich wollte ich ja Muskeln aufbauen…also Hypertrophie – Training!? Oder?!

Falsch ist das sicherlich nicht, allerdings war da viel zu wenig Variation drin und die Komponente des neuronalen Trainings habe ich komplett vernachlässigt.  Heute weiß ich, dass es genauso wichtig ist auch im Wiederholungsbereich von 2-6 Wiederholungen zu arbeiten, umso mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Die Gleichung ist recht simpel:

Wenn ich im niedrigen Wiederholungsbereich arbeite muss mein Gehirn mehr Muskelfasern rekrutieren damit ich das „schwere“ Gewicht bewegen kann. Je häufiger ich das mache, desto mehr Muskeln kann mein Gehirn rekrutieren, desto mehr Gewicht kann ich bewegen. Mehr bewegtes Gewicht bedeutet ein größerer Reiz für die Muskulatur also werde ich stärker und ich baue Muskeln auf.

5. Kniebeugen
Die Königsübung. Schon bevor ich Wolfgang kannte war mir klar, dass Kniebeugen eine der wichtigsten Übungen ist um seine Physis zu verändern. Bei Wolfgang aber habe ich gelernt, dass Kniebeugen DIE Übung ist um seine Physis zu verändern. Keine Übung hat einen so großen Einfluss auf den gesamten Körper, sowohl was den Hormonhaushalt, Muskelwachstum aber auch Fettreduktion angeht.

Außerdem durfte ich am eigenen Leibe erfahren, dass man keine Übung SO OFT machen kann wie Kniebeugen. Unvergessen ist mein 6 Tage Kniebeugen „Urlaub“ – 3 Einheiten Kniebeugen am Tag, 6 Tage am Stück, 18 Einheiten Kniebeugen in einer Woche, soviele wie es sonst nicht mal in einem Monat sind. Neben dem Squat Holiday gibt es auch noch den Squat Day mit 10 Mini Squat Workouts innerhalb von 6 Stunden.

Wer sich also verändern will der macht Kniebeugen. Tiefe Kniebeugen. Oft. Oft und schwer. Oft und schwer und immer ein bisschen schwerer. Denn ohne Fortschritt keine Ergebnisse.

6. Der General, der am meisten schläft gewinnt den Krieg
Wenn ich mich entscheiden müsste, was das Wichtigste war, was ich gelernt habe, dann wäre es dieser Punkt: Nichts, aber auch wirklich gar nichts ersetzt guten Schlaf! Wolfgang wird auch nicht müde, dass immer und immer wieder zu wiederholen und ich merke es selber bei mir, aber auch an den Messungen meiner Kunden. Die meisten schenken ihrem Schlaf viel zu wenig Aufmerksamkeit. Da gilt immer noch der Gedanke, dass man verpassten Schlaf der Woche durch „ausschlafen“ am Wochenende nachholen kann. Nichts ist wichtiger als guter Schlaf, sowohl für die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit, d.h. wer Höchstleistung bringen und sich verändern will für den muss guter Schlaf Priorität Nummer 1 sein.

7. Konstanz
Du möchtest Erfolg im Business, dann musst Du konstant Arbeit reinstecken. Du möchtest dein eigenes BnA Foto, dann musst Du konstant  zum Training gehen, konstant Essen, konstant einen guten Schlaf haben, konstant die richtigen Supplements nehmen. In einem Podcast sagte Wolfgang es ganz treffend (Personal) Training „is a craft“. Wenn Du also irgendwoher besser werden willst, dann musst Du genau das tun. Du kannst dich nicht Schlafen legen in der Hoffnung das Nachts die Zauberfee vorbeischaut und Morgen alles anders ist.  Nichts geht von Heute auf Morgen. Der Schlüssel zum Erfolg ist Konstanz.

Die drei Grundlagen für mehr Muskelaufbau erklärt von Coach Micha

Die 3 Grundlagen für mehr Muskeln

Heute geht es um die 3 wichtigsten Grundlagen für mehr Muskeln und Trainingsfortschritt.

Inspiriert wurde das ganze von drei Personen:
Einem jungen Mann aus dem Fitnessstudio Ideal, der den Stein ins Rollen brachte und die beiden YPSI Coaches Wolfgang und Goran…

Im Studio hat mich ein junger Kerl (16) angesprochen mit folgender Frage:
„Hey! Hab jetzt angefangen zu trainieren. Wie baue ist jetzt schnell Masse auf?! Hab mir Mass Gainer gekauft, was kann ich noch machen um SCHNELL MASSIGER zu werden?!?!?!“

Ich sehe mal darüber hinweg, dass er nicht gesagt hat: „Hi ich bin der … ich hätte da eine Frage kannst du mir vielleicht helfen…bitte.“

Also wer mich kennt oder zumindest dieses Foto kennt (ich mit 15 oder 16), der weiß ich kenne das Problem ein Lauch zu sein! Ja verdammt selbst heutzutage schau ich noch manchmal in den Spiegel und denk mir… Lauch…

Also wie wird (junger) man(N) zum Antilauch?
Auf meiner Reise zu den Ursprüngen der Gainz habe ich letzte Woche in Stuttgart von den Gainz-Professoren des Your Personal Strength Institute – Stuttgart folgende 3 Faktoren gelernt:

  • viel Essen
  • große Gewichte bewegen
  • Titten (lies regelmäßig sexuell aktiv sein)

Wissenschaftlich lässt sich das sicher nicht belegen, weil die Vergleichsgruppe fehlt. Wer würde schon freiwillig auf diese 3 Dinge verzichten?! Jedenfalls wollte ich den jungen Kerl aber nicht mit so einer Antwort abspeisen und außerdem hier das Frauenpublikum nicht verärgern!

Daher hier meine Tipps wenn DU das grad hier liest und dir denkst:

  • ich bin dünn
  • ich nehme super schwer zu
  • größe S ist mir immer noch zu breit

1. Mach dir keinen Druck.
Mit 16, 17 muss ein Körper noch nicht fertig sein. Wenn Jungs in deinem Alter schon aussehen wie Monster sind sie

a) entweder schon seit Jahren sportlich aktiv
b) haben gute Gene
c) haben vielleicht schonmal was aus den verbotenen Regalen in der Apotheke benutzt

2. DU musst viel essen! Viel!
Verwechsel das nicht mit der Aufforderung ALLES zu essen was dir vor die Nase kommt. Von McDonalds und Pizza bekommst du nicht den muskulösen Körper den du willst. Viel Gemüse, viel Protein und gesunde Fette! VIEL! VIEL!

3. Hart trainieren!
Konzentriere dich dabei auch Übungen wie:

  • Kniebeugen
  • Front Kniebeuge
  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken- Schulterdrücken
  • Dips

Lerne die Technik. LERNE SIE! Mach nicht einfach was Karl Iss in seinem Video zeigt. Lerne die Technik und dann konzentrierst du dich darauf stark zu werden.

4. Trainiere mit längeren Pausen.
Du nimmst sowieso schwer zu dann sollte dein Ziel beim Training sein SO WENIG KALORIEN WIE MÖGLICH zu verbrennen. Klingt bescheuert ich weiß, aber wenn du mit Pausen von 30, 45 oder 60s arbeitest verbrennst du zu viele Kalorien. Trainiere hart und schwer (Wiederholungsbereich 3-7) und mach 2-3 Minuten Pause zwischen deinen Sätzen.

5. Hände weg von Mass Gainern!
Zucker ist scheiße. Lass es. Spar dir das Geld und kauf dir lieber ein ordentliches Steak!

 

Bei Fragen immer her damit!
Ich freue mich auf Feedback.

PS: Crossfit ist scheiße.

Meat an Nut Breakfast

Das richtige Frühstück für Gewinner!

Es ist das Thema bei dem ich immer die größte Reaktion bei meinen Kunden hervorrufe: offene Münder, entsetzter Blick, fragende Gesichter, Schockstarre! Alles das habe ich schon erleben dürfen, wenn es beim 1. gemeinsamen Termin darum geht das Frühstück umzustellen.

Welche Worte verlassen also meinen Mund bevor der Großteil meiner Kunden so reagiert?

Regel Nummer 1 für dein Frühstück:
„Iss Tier zum Frühstück!“ oder…
„Dein Frühstück muss gelebt haben!“ oder …
„Keine Kohlenhydrate zum Frühstück!“

Bei der zuletzt genannten Variante müssen die Leute immer kurz überlegen und sind dann ganz schockiert, dass es weder Brot noch Müsli zum Frühstück gibt! (Warum ich allgemein kein großer Freund von Brot und Brötchen, egal zu welcher Tageszeit, bin, darum kümmere ich mich in einem anderen Artikel …)

Hatten unsere Eltern also unrecht, als sie uns Dinge erklärt haben wie…
„Frühstücke wie ein Kaiser…!“ Oder auch: „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“
Alles da war, ist und wird immer wahr sein. Allerdings sollte ein Umdenken darüber stattfinden, dass das gesunde Früchtemüsli oder das Nutellabrötchen (schließlich das Frühstück unserer Weltmeister Manuel, Philip, Mats und Co.!) der optimale Energielieferant am Morgen ist!

Warum keine Kohlenhydrate zum Frühstück?
Kohlenhydrate am Morgen geben dir keine Kraft oder Power für den Tag, im Gegenteil! Sie machen dich müde!
Du willst Beweise? Bekommst Du!

Wer kennt nicht die folgende Situation: zum Mittagessen gibt es einen großen Teller Pasta/Reis/Kartoffeln usw.
Wie geht es dir eine Stunde später? Na? Sitzt Du am Schreibtisch und denkst dir grad WUHHHHHHH! Ich weiß gar nicht wohin mit meiner Energie! Ich habe so viele Ideen und Power! Ich bin unbesiegbar!

Oder bist Du kurz davor einzuschlafen? Und weil es deinen Kollegen genauso geht macht ihr euch erstmal auf die Reise einen Kaffee zu besorgen ansonsten verschlaft ihr noch den Feierabend!?

Letztere Situation ist in wohl jedem Büro alltäglich, aber warum?
Verantwortlich dafür sind sogenannte Neurotransmitter  (Botenstoffe, die das Hirn und das zentrale Nervensystem beeinflussen), in diesem speziellen Fall der Neurotransmitter Serotonin. Bei erhöhtem Blutzuckerspiegel (wenn wir Kohlenhydrate essen ist der Blutzuckerspiegel erhöht), erhöht sich das Serotonin Level im Gehirn. Serotonin ist der Neurotransmitter für Wohlbefinden und Entspannung.

Ein weiterer, wichtiger Grund, der GEGEN Kohlenhydrate am Morgen spricht:
Zu keiner Tageszeit ist unsere Insulinsensibilät schlechter als am Morgen. Das heißt statt die Kohlenhydrate in die Muskulatur zu bringen, wird der Großteil der Kohlenhydrate, die man zum Frühstück isst direkt als Fett gespeichert.

Tipp: Nach dem Training ist die Insulinsensibilität am besten, d.h. der Körper kann Kohlenhydrate am besten verarbeiten und sie werden vor allem in die Muskulatur geschleust um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen! 
Aus Neurotransmittersicht ist der Abend der optimale Zeitpunkt um Kohlenhydrate zu konsumieren. Durch den Anstieg des Serotonin entspannt man besser, außerdem wird man müde, was einen besser Einschlafen lässt.

Warum morgens Fleisch, Fisch, Nüsse??!!
Das sogenannte Meat and Nut Breakfast, das vom renommierten Strength Coach Charles Poliquin populär gemacht wurde, sorgt für einen graduellen Anstieg des Blutzuckers. Keine Blutzuckerspitzen inklusive rapidem Abfall danach.

Das Fett aus Nüssen und dem tierischen Protein hilft dabei den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum konstant zu halten, außerdem hält es dich länger satt, als z. B. ein Marmeladenbrötchen.

Heißhunger-Attacken gibt es mit dieser Art von Frühstück nicht mehr!

 

Auch oder gerade im Bezug auf den Neurotransmitter Haushalt ist die Kombination Fleisch & Nüsse zum Frühstück allen anderen Varianten haushoch überlegen. Dopamin und Acetylcholin, die Neurotransmitter, die für „Drive“ und Motivation sorgen. Das heißt du bist konzentriert, wach, motiviert und deine Aufmerksamkeit verbessert sich.

Fragt sich also was ist besser für dich und deinen Job oder dein Studium?

Wenn du um 8 Uhr eine Klausur schreibst oder um 9 Uhr eine wichtige Geschäftspräsentation hälst, welches Frühstück ist dann besser für dich und deinen Erfolg?!

Hier mal ein paar Beispiele für das perfekte Frühstück:

  • Lachs aus dem Backofen mit Tomaten und Macadamia Nüssen
  • Omelett und dazu Ochsenbrust
  • selbstgemachte Frikadellen, Tomaten und Cashewkerne
  • Lammlachse und Paranüsse
  • Rinderhüfte, selbstgemachte Kräuterbutter und Macadamia Nüssen
  • Rindercarpaccio und eine halbe Avocado

weitere Alternativen:

  • Skyr und dazu frische oder gefrorene Beeren
  • Forellenfilet mit Haselnüssen


Du hast Lust das ganze mal auszuprobieren? Dann Go for it!
Ich würde mich freuen, wenn jemand, der noch nicht so frühstückt dem Meat & Nut Breakfast eine Chance gibt für 4 Wochen und anschließend einen kurzen Erfahrungsbericht für meine Seite schreibt!

Wer Lust hat darf sich gerne bei mir unter mr(at)unleashyourhero.de melden!
Als Belohnung gibt es kostenlos einen Platz in einem UYH Gruppentraining!

Starte den Tag mit einem Guten-Morgen-Drink aus Liemtten und Himalayasalz

Der UYH-Guten-Morgen-Drink

Der Nummer 1 Drink gegen Morgenmüdigkeit:

– Wasser

– Schuss Limettensaft*
frisch gepresst oder aus der Flasche…nein nicht die grüne Plastiklimette von Aldi 😉

– 1/4 Teeflöffel Himalayasalz
(oder jedes andere Natursalz, das eine FARBE hat…weiß ist kein Farbe! Keine Angst vor negativen Effekt von Salz auf den Blutdruck. Das gilt nur für raffiniertes Salz; das weiße Salz in „unserer“ Küche)

Warum die Limette?
Der Ph Wert sinkt nachts stark ab, so holst Du ihn wieder aus dem Keller und sorgst dafür, dass die Enzyme zur Energieproduktion optimal arbeiten

Was bewirkt das Salz?
Es dient als Futter für die Nebenniere, damit dieser besser funktioniert! Die Nebenniere ist eine walnussgroße Drüse, die u.a. für die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon zuständig ist. Eigentlich ist sie nur für kurzen Stress ausleget… Stress der Sorte „da ist ein Bär jetzt lauf ich um meinem Leben, entweder klappt und der Stress ist vorbei oder er frisst mich…und der Stress ist auch irgendwie weg^^“
Da wir erwiesener Maßen heutzutage aber quasi ständig unter Stress stehen muss unsere Nebenniere viel mehr arbeiten und kann leichter ermüden, was sich u.a. in Morgenmüdigkeit äußern kann.

Wozu das Wasser?
Zum verdünnen 😉 Außerdem ist es ein guter Ansatz um den Wasserverlust der Nacht wieder auszugleichen. Mehr zum Thema Leistungfähigkeit und Wasserverlust gibt´s HIER

Alles mischen und direkt nach dem Aufstehen runter damit.
Also wer schwer aus dem Bett und morgens nicht in die Gänge kommt, ausprobieren!

Gelernt habe ich diesen Tipp vom Strength Coach und Gründer des Your Personal Strength Institute Wolfgang Unsöld bei seinem Before´n´After Bootcamp Seminar