Unleash Your Hero wird 5!

Gestern hatte ich Geburtstag! ­čÄë­čÄü­čÄł­čĺÉ­čŹ░­čĹĹ Wo bleiben meine Geschenke? ­čžÉ­čĄöÔśŁ´ŞĆ

Okay, mein Geburtstag war es nicht, sondern der von┬á#unleashyourhero┬áund gewusst hab ich das erst als dieser Erinnerungsbeitrag bei Facebook aufpoppte: Heute vor 5 Jahren…
Da war er, mein erster Post f├╝r die Unleash Your Hero Facebookseite… So fing alles an ­čśů­čśü­č嬭čÖćÔÇŹÔÖé´ŞĆ

5 Jahre mit viel Training, Schwei├č, Hautfaltenmessungen, H├Âhen, Tiefen, Fremden, die zu Freunden wurden, Preisverhandlungen ­čÖćÔÇŹÔÖé´ŞĆ­čśĹ, viel Spa├č, heftigen Zweifeln, Erfolgen, Tr├Ąnen, Erkl├Ąrungen wieso ich kein Smartphone hab, 1000x die W├Ârter „tiefer“ und „langsamer“ und ganz ganz vielen lehrreiche Lektionen ­čÖé

Ob Du es h├Âren willst oder nicht, hier die gr├Â├čten Takeaways aus dieser Zeite

#1 Nur weil eine Idee in deinem Kopf gut ist, ist sie es nicht zwangsl├Ąufig im wahren Leben
Wie oft ich schon dachte: Boah das ist gut! Das wird es bringen, nur um zu merken, dass nicht die ganze Welt und auf mich und eben jene Aktion/Veranstaltung gewartet hat ­čśů­čśé┬áManche Ideen funktionieren nie, andere brauchen Zeit, sehr viel Zeit. ├ťbernachterfolge gibt es bei mir genauso wenig wie bei meinen Kunden. So l├Ąuft das leider nicht. Ich bin auf jeden Fall geduldiger geworden, viel geduldiger! Ich w├╝rde mich auch heute nicht als geduldigen Menschen bezeichnen, aber deutlich geduldiger als noch vor 5 Jahren. Der Schl├╝ssel ist #persistence. Ausdauer. Weitermachen. Immer weitermachen und wenns gut l├Ąuft: weitermachen, weil’s nie ein Selbstl├Ąufer ist.

#2 mehr als Training
In jedem Termin sitzt jemand anderes vor mir, der ganz viele verschiedene Rollen bekleidet: Mutter, Bruder, Sohn, Freund, Ex, Chef, Arbeitgeber – die Rolle „Kunde bei UYH“ ist nur ein Teil des Spektrums. Als Trainer muss ich auch hin und wieder Hobbypsychologe spielen und die richtigen Worte f├╝r meinen Gegen├╝ber finden. Der ein oder andere braucht den Drill-Sergeant und eine strenge Hand, sonst passiert nichts, der n├Ąchste braucht Zuspruch und Lob. Wie beim Training selbst, gilt auch f├╝r die Ansprache und die Vermittlung ein Ansatz f├╝r jeden gibt es nicht!

#3 Viele Wege f├╝hren nach Rom
Fortschritt geht auch ohne Kniebeugen. Frauen sollten mal einen Klimmzug schaffen, einfach f├╝rs Erfolgserlebnis, aber auch mit Zero Klimmz├╝gen kann man K├Ârperfett droppen und Muskeln aufbauen. schrieben habe an Tag X mit bestem Gewissen geschrieben, dass dieser Plan f├╝r den bestm├Âglichen Erfolg sorgen wird. In den letzten Jahren habe ich viele Ans├Ątze kennenlernen d├╝rfen und gemerkt, dass es eben nicht nur einen, den richtigen, Weg gibt. Offen f├╝r Neues sein ist wichtig als Trainer, ansonsten w├╝rde ich meinem und vor allem dem Erfolg meiner Kunden nur selbst im Weg stehen!

#4 Gemeinsam stark!
Als ich vor 5 Jahren anfing, da war Unleash Your Hero mein Baby, mein Projekt. Meins. Ich wollte ALLEINE daf├╝r sorgen, dass das Ding gro├č wird und Erfolg hat. Wenn es um mein Wissen ging, habe ich schon l├Ąnger einen anderen Ansatz verfolgt, da hab ich versucht soviel wie m├Âglich von anderen, erfolgreicheren Trainer zu lernen. Seit knapp 2,5 Jahren habe ich aber jemanden mit ins Boot geholt, die mir bei Dingen hilft, die nicht mein Fachgebiet sind. Das macht die Arbeit leichter. So kann ich mich auf das konzentrieren, was ich gut kann. Die Arbeit mit meinen Kunden, Trainingsplanerstellung, Texte schreiben. Danke Mara f├╝r deine Hilfe!

#5 Gr├Â├čer als ich.
Die Idee zu Unleash Your Hero ist schon ├Ąlter, als f├╝nf Jahre. Trotzdem hat es l├Ąnger gedauert bis ich mich damit an die ├ľffentlichkeit getraut habe. Warum? Nun ein Grund war z.B., dass ich immer das Gef├╝hl hatte ich m├╝sste erst noch an meinem K├Ârper arbeiten, um mehr f├╝r „Personal Training“ stehen zu k├Ânnen. Heute wei├č ich, mein Erfolg und vor allem der meiner Kunden korreliert 0,0 mit meinem eigenen K├Ârperfettanteil oder meiner derzeitigen Kniebeugeleistung. Generell definiert sich Unleash Your Hero nicht durch mich, sondern durch meine Kunden, die Unleash Your Hero mit Leben f├╝llen. Durch ihre Erfolge, die Begeisterung und den Spa├č beim Training, durch jedes positive Wort oder jeden Daumen hoch zu einem meiner Post, einfach dadurch, dass sie meine Idee und mein Konzept von „Fitness“ bzw. wie man Training und einen gesunden Lebensstil in das eigene Leben integrieren kann vorleben – DAS ist Unleash Your Hero.

Nach f├╝nf Jahren l├Ąsst sich also sagen: noch lange nicht am Ziel, darum weiterhin Vollgas!

Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme 2018

Am 23. Dezember war es wieder soweit, zum 5. mal seit dem Bestehen von Unleash Your Hero fand ein Special zum Thema Armtraining statt. Wie schon 2017 wurde das ganze als Festtag vor dem eigentlich Festtag (Weihnachten) unter dem Motto „Fest der dicken Arme“ zelebriert.

Mit einer Rekordteilnehmerzahl von neun (darunter zum allerersten Mal eine Frau!!!) ging es an diesem Sonntagnachmittag nur darum wie man seinen Bizeps und Trizeps st├Ąrkt bzw. zum Wachsen bringt! Die Grundidee zu diesem Special kommt urspr├╝nglich vom k├╝rzlich verstorbenen Strength Coach Charles Poliquin. In seinem Buch Bigger, Stronger Arms┬ábeschreibt er diese Methode als One Day Arm Cure, durch 10 Mini-Armworkouts an einem Tag soll es m├Âglich sein bis zu 2cm Armumfang zuzunehmen und diesen Zuwachs auch zu halten! Das Grundprinzip dahinter ist die Arme durch dieses immens hohe Volumen innerhalb eines Tages zum Wachstum zu forcieren.

6 Workouts innerhalb von 5 Stunden
Beim Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme stellten sich die Teilnehmer der Aufgabe insgesamt 6 Workouts innerhalb von 5 Stunden zu absolvieren. So sah der Ablauf des Nachmittags aus:

12:30 Uhr
Begr├╝├čung und Einf├╝hrung und Erkl├Ąrung der einzelnen Trainingspl├Ąne

13:00 Uhr
Workout #1
Fokus: Relativkraft

13:30 Uhr
Workout #2
Fokus: Relativkraft

14:00 Uhr
Workout #3
Fokus: Relativkraft

14:30 Uhr
Pause

15:00 Uhr
Workout #4
Fokus: funktionale Hypertrophie

16:15 Uhr
Workout #5
Fokus: Hypertrophie

17:20 Uhr
Workout #6
Die 100 Rep Challenge

17:55 Ur
kl├Ąglich bei dem Versuch scheitern sich am Kopf zu kratzen!

Das Ziel solcher Specials ist es zum einen mehr ├╝ber das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu lernen, den Spa├č beim Training durch die Gruppe zu f├Ârdern und au├čerdem zu sehen wozu der K├Ârper f├Ąhig ist, wenn man ihn wirklich pusht. Beim Blick auf die Agenda hat kaum jemand erwartet, dass das wirklich alles bis 18:00 Uhr am selben Tag geschafft werden kann und doch haben es alle geschafft.

Von meiner Seite an dieser Stelle ein riesengro├čes Dankesch├Ân an alle Teilnehmer, die wirklich ├╝ber die komplette Distanz Vollgas gegeben und sich untereinander, obwohl sich die meisten ein paar Stunden zuvor noch komplett fremd waren, sehr gut gepusht haben. Es war mir ein Fest und ich freue mich auf das n├Ąchste Fest der Arme im Jahr 2019!

Du willst eines der Workouts nachmachen?
Kein Problem hier kannst du dir das 5. Workout von Gruppe 1 kostenlos herunterladen!

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Unleash Your Hero Special: UHY Booty Workout

Am vergangenen Sonntag war es endlich soweit: der erste UYH Booty Day fand statt!

Nachdem es bereits vier mal in der Geschichte von Unleash Your Hero einen Special Tag zum Thema Armtraining gab (mittlerweile besser bekannt als „Fest der dicken Arme“) f├╝r den ich ├╝brigens weiterhin auf die erste Anmeldung einer Frau warte(!!!) und auch schon zwei Ausgaben des UYH Kniebeugen Tags stattfanden (f├╝r den sich auch die Damen begeistern konnten!) war es an der Zeit eine Veranstaltung zu kreieren, die speziell f├╝r das sch├Âne Geschlecht ausgelegt ist.

So entstand die Idee zum UYH Booty Day. Ein kompletter Tag an dem wir uns nur mit einem Thema besch├Ąftigen: dem Po, Popo, Hintern, Arsch, Booty, Sqautbooty, Squatass, Knackarsch, Br├╝ste des R├╝ckens, 4 Buchstaben, Heck, Allerwertester, die Hinterbacken!

Der Ablauf f├╝r den Tag sah folgenderma├čen aus:

12:30 Uhr
Begr├╝├čung und gemeinsames Warm-Up

13:00 Uhr
Workout #1

14:15 Uhr
Workout #2

15:00 Uhr
Mittagspause  & gemeinsames Mittagessen

15:45 Uhr
Vortrag zu den Themen
– Training f├╝r den Ges├Ą├čmuskel
– Warum man einfach kein Fett verliert
– UYH Basic Tipps: Ern├Ąhrung
– Reverse Dieting

16:30 Uhr
Workout #3

17:30 Uhr
Workout #4 aka „Der Po Komplex“

 

Neun mutige und topmotivierte Damen lie├čen sich von dem relativ vollgepackten Tagesplan nicht abschrecken und fanden sich zusammen um vermutlich die (trainingstechnisch) anstrengendsten Stunden ihres Lebens hinter sich zu bringen!

Ziel war es den Damen unter anderem den Unterschied zwischen einem Po-fokussierten und einen klassischen Beintraining zu verdeutlichen. Auf dem Programm standen Kniebeugen- und Kreuzhebevarianten, die den Fokus mehr auf die hintere Kette und damit mehr auf den Po legen. Ausfallschritte, Reverse Hyperextension Variationen und dann vor allem Hip Thruster, Hip Thruster und nochmal Hip Thruster. Durch die Nutzung von speziellen Methoden wie Isometric Holds, Slow eccentrics & concentrics, Deadstops und 1 1/4 Wiederholungen wurde sichergestellt, dass am Ende des Tages auch wirklich jede Faser des Hintern nicht nur angesprochen, sondern an seine Grenze gebracht wurden.

Das Feedback der Damen direkt im Anschluss, aber auch in den Mails, die ich in den darauffolgenden Tagen erhalten habe war eindeutig!
Der UYH Booty Day war:

  • super anstrengend!
  • lustig!
  • informativ!
  • hat den Po-Muskelkater ihres Lebens produziert!

Ich danke Janina, Yvonne, Andrea, Anne, Samantha, Anna, Sonja, Denise und Silke daf├╝r, dass Sie den allerersten UYH Booty Day zu einem Erfolg gemacht haben!

Du hast jetzt auch Bock mal bei so einem Special Day dabei zu sein? Kein Problem!
Der n├Ąchste UYH Booty Day ist auch schon geplant und findet am Sonntag den 10. M├Ąrz 2019 statt!
Genauere Infos gibt es hier!

Anmeldung via Mail an: mr@unleashyourhero.de
Betreff: Booty Day 2019
Folgende Infos brauche ich in der Mail von dir:
Vor- und Nachname
Stra├če Hsnr.
PLZ und Wohnort

„Mein erstes Mal“ – UYH Gruppentraining Teil III

Erfahrungsberichte von Teilnehmern des UYH Gruppentraining! F├╝r alle, die sich immer fragen, wie l├Ąuft so ein Training eigentlich ab? Ist es so hart und anstrengend wie es auf den Fotos aussieht? W├Ąre das Training was f├╝r mich?

In den n├Ąchsten Wochen werde ich immer mal wieder Erfahrungsberichte ver├Âffentlichen. Auf die Texte habe ich null Einfluss, vielleicht mal einen Buchstabendreher korrigiert ansonsten sind das alles die Worte der Teilnehmer und sie sind so wie das UYH Gruppentraining selbst: Ehrlich!

Viel Spa├č beim Lesen und vielleicht sehen wir uns demn├Ąchst ja mal beim Training!

Mara ├╝ber das UYH Gruppentraining:

Schaff ich das? Kann ich da mithalten? Oder blamier ich mich direkt weil ich weder einen Klimmzug noch vern├╝nftige Liegest├╝tze packe? Gucken mich dann alle komisch an oder lachen? Ich erinnere mich noch genau an meinen┬á Gedanken vor meinem ersten UYH-Gruppentraining. Und an mein Herzrasen als ich im August 2016 um 10:15 Uhr vor dem Ideal geparkt hab. Seit diesem Training war ich mit 3 Ausnahmen jeden Sonntag bei MichaÔÇÖs Gruppentraining und kann deshalb aus Erfahrung sagen, dass alle Sorgen und Unsicherheiten die man so hat absolut unbegr├╝ndet sind. Egal wie alt, jung, klein, gro├č oder sportlich du bist ÔÇô innerhalb der Gruppe wird jeder schnell aufgenommen und gepusht.┬á Und sollte dir das nicht genug Motivation sein, gibtÔÇÖs nat├╝rlich noch Micha der alles genauestens im Blick hat, sehr gut wei├č wann noch mehr geht und alles gibt damit du Vollgas gibst. Viele Dinge die mir am Anfang schwer fielen wurden durch die Unterst├╝tzung der Gruppe mit der Zeit einfacher und nat├╝rlich es ist ein sehr gutes Gef├╝hl wenn man von Woche zu Woche merkt, dass man st├Ąrker wird bzw. ├ťbungen einfacher zu meistern sind.┬á

Es ist anstrengend, es ist schwei├čtreibend ÔÇô aber es macht unglaublich viel Spa├č.┬á

Wann hast du zum letzten Mal was zum ersten Mal gemacht? UmÔÇÖs mit MichaÔÇÖs Worten zu sagen: "Neues ist gut f├╝r den Kopf, letÔÇÖs go!" Und komm Sonntags doch mal vorbei!┬á

Basti ├╝ber das UYH Gruppentraining:

Ich bin ├╝ber Alex auf das Gruppentraining aufmerksam geworden. Er hatte bereits ausgezeichnete Erfolge mit Micha und mit dem Gruppentraining erreicht, was mich sehr beeindruckt hatte. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich eher wenig Erfahrung mit dem Kraftsport gesammelt, aber es hat mir trotzdem Spa├č gemacht. Da ich Unbedingt abnehmen wollte, habe ich mir gedacht, okay gehen wir da mal hin. Eventuell k├Ânnte man sich ja was abgucken f├╝r das eigene Training, denn das war eher einfach und eint├Ânig.

Ich wusste nur von Bilder und Erz├Ąhlungen was mich so erwarten wird, war aber sehr aufgeregt, so aufgeregt das ich Prompt mal zu sp├Ąt kam. Ich dachte mir, klasse der neue Vogel kommt direkt mal zu sp├Ąt ­čśÇ

Mein erster Eindruck war, wow, das sind ja alles keine Schwarzeneggers und Co hier. Ich wurde super herzlich von allen aufgenommen, und jeder hat einem geholfen bei den ├ťbungen. Coach Micha hat ein Talent daf├╝r zu erkennen, was die Leute an Gewicht bewegen k├Ânnen, somit hat man am Ende das Gef├╝hl man hat alles gegeben, ohne aber sein Fr├╝hst├╝ck zu verlieren ­čśÇ

Micha schafft es jede Woche aufs Neue einen super Trainingsplan f├╝r das Gruppentraining aufzustellen, es wird nie eint├Ânig.

Wer einmal da war, kommt garantiert wieder ­čśÇ Also ICH kann es wirklich jedem empfehlen.

Denise ├╝ber das UYH Gruppentraining:

Bevor ich zum 1. Mal selber am Gruppentraining teilnehmen konnte, hat mir mein Mann schon so oft vorgeschw├Ąrmt, wie viel Bock es macht. Jeden Sonntag hab ich ihm neidisch zugeh├Ârt und dann kam endlich der Tag, es war Pfingstsonntag, und ich konnte eeeendlich teilnehmen.

Ich war so hei├č darauf, endlich wieder Sport machen zu k├Ânnen nach der Geburt meines 2. Sohnes. Ich wurde nicht entt├Ąuscht und es hat mir so viel Spa├č gemacht. Ja genau, SPA├č!

Was f├╝r ein wahnsinnige Gef├╝hl war es, den schweren, riesigen Traktorreifen zu schubsen und den schwerden Schlitten zu bewegen, angetrieben vom Ehrgeiz, meine Grenzen auszutesten und auch zu ├╝berschreiten, aber vor allem, mich nicht zu blamieren. Dar├╝ber h├Ątte ich mir allerdings gar keine Gedanken machen m├╝ssen, denn jeder wird von der Gruppe so toll aufgenommen und man hilft sich gegenseitig.

Nach dem 1. Training kam allerdings auch der 1. Muskelkater, am 2. Tag danach schlimmer, als am Tag nach dem Training. Ich konnte mich kaum bewegen. Das hat mich jedoch ├╝berhaupt nicht davon abgehalten, 2 Wochen sp├Ąter wieder zum Training zu gehen und mittlerweile l├Ąsst es der Kleine zu, da├č mein Mann und ich jeden Sonntag zusammen gehen k├Ânnen.

Und obwohl ich zur Zeit nur das Gruppentraining absolviere, bemerke ich doch Ver├Ąnderungen an mir.

Wer also sonntags vormittags Spa├č und Sport unter professioneller, netter Obhut und mit einer tollen Gruppendynamik haben m├Âchte, muss unbedingt zum UYH-Gruppentraining kommen.

„Mein erstes Mal“ – UYH Gruppentraining Teil II

Erfahrungsberichte von Teilnehmern des UYH Gruppentraining! F├╝r alle, die sich immer fragen, wie l├Ąuft so ein Training eigentlich ab? Ist es so hart und anstrengend wie es auf den Fotos aussieht? W├Ąre das Training was f├╝r mich?

In den n├Ąchsten Wochen werde ich immer mal wieder Erfahrungsberichte ver├Âffentlichen. Auf die Texte habe ich null Einfluss, vielleicht mal einen Buchstabendreher korrigiert ansonsten sind das alles die Worte der Teilnehmer und sie sind so wie das UYH Gruppentraining selbst: Ehrlich!

Viel Spa├č beim Lesen und vielleicht sehen wir uns demn├Ąchst ja mal beim Training!

 

Yvonne ├╝ber das UYH Gruppentraining:

Vor einem guten Jahr wurde ich ├╝ber Facebook zum Gruppentraining eingeladen. Da ich v├Âllig untrainiert war, gerne aber etwas tun wollte, kam die Einladung wie gerufen.

Ich war p├╝nktlich dort, um zu schauen, was mich erwartet. Einige sehr trainierte Teilnehmer waren auch schon da und haben mich ehrlich gesagt, aufgrund ihrer Muskeln, zun├Ąchst etwas eingesch├╝chtert.

Jedoch waren alle sehr nett und super hilfsbereit, so dass ich auch als blutige Anf├Ąngerin alle ├ťbungen erfolgreich, wenn auch noch nicht mit den gr├Â├čten Gewichten, meistern konnte.

Die Gruppendynamik, die Mischung der ├ťbungen, Sport unter freiem Himmel und vor allem auch Michas gro├čes Talent zur Motivation, an bzw. ├╝ber die eigene Grenzen zu gehen und dabei auf eine saubere Ausf├╝hrung achtet, ist eine sensationelle Mischung, die jeden, der sich ein Mal dazu aufgerafft hat, zum Wiederholungst├Ąter werden l├Ąsst. Auch blutige Anf├Ąnger. ­čśë

 

Oliver ├╝ber das UYH Gruppentraining:

Also da ich Micha ja schon aus Just Fit Zeiten kenne und dort auch seinen Ehrgeiz und Erfolg beobachten konnte wurde ich schnell auf das UYH ┬áGruppentraining aufmerksam. Das Prinzip hinter dem UYH Gruppentraining spricht speziell mich als Footballer sehr an, weil alles vorhanden war, was f├╝r meinen Sport wichtig ist. Schlittenziehen/dr├╝cken, Tireflips usw. Alles was man in College bzw. NFL Football in der Offseason sieht war vorhanden. Das Gruppentraining ist kein reines pumpen Training sondern ein multifunktionales Training was alles abverlangt jedoch auch bei l├Ąngerer Betreibung weiter bringt. Daher bin ich immer wenn es die Zeit zul├Ąsst sehr gerne dabei.

Yvonne ├╝ber das UYH Gruppentraining:

Gruppentraining ? Ich?? Ja nee ist klar. Lass mal gut seinÔÇŽ ich kenne DIE da alle nicht, au├čerdem trainieren DIE alle regelm├Ą├čig und DIE lachen mich doch aus, wenn ich so Mini-Gewichte nehme und Gruppenkurse find ich eh doof.

Ein Jahr war das meine Ausrede warum ich nicht zum UYH-Gruppentraining gegangen bin. Sport generell auf der Favoritenliste am letzten Platz.

Letztes Jahr habe ich gedacht, ach komm scheiss drauf, einmal testenÔÇŽ

Was soll ich sagen, also DIE gibt es da nicht. ┬áEs ist jede Woche eine andere Gruppenkonstellation und Micha bildet Teams die ein gleiches Trainings- bzw. Fitnesslevel haben. Micha leitet bei den ├ťbungen an, damit du die ├ťbung auch richtig ausf├╝hrst. Was mir total gut gef├Ąllt ist , dass auch die anderen Teilnehmer darauf achten, dass die Ausf├╝hrung stimmt und wir korrigieren uns gegenseitig.

Du gehst alleine hin und bist sofort ein Teil der Gruppe. F├╝hlt sich an als sei man schon immer dabei.

Jeder hat ein unterschiedliches Trainingslevel, jeder hat unterschiedliche Lieblings├╝bungen und unterschiedliche Altersklassen, ┬áaber eins haben alleÔÇŽ Bock Vollgas zu geben und sich auszupowern und das an der frischen Luft.

Wie oft denkt man, ach das schaff ich niemals die Gewichte zu bewegen, ich kann nicht mehrÔÇŽ durch die Gruppendynamik und die Unterst├╝tzung untereinander klappt das fantastischÔÇŽ du schaffst den Reifen nicht alleineÔÇŽ kein Problem da sind genug helfende H├Ąnde die dich auf deinem Weg das Teil alleine zu schubsen mega unterst├╝tzen und motivieren. Die Gruppendynamik mobilisiert Kr├Ąfte von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast und Micha kann sehr gut einsch├Ątzen, wie viel man schafft. Man neigt dazu sich selber einfach zu untersch├Ątzen. Manchmal wird es lautÔÇŽ- keine Panik – dann feuern wir in der Regel nur jemanden an. Wenn ich daran denke wie gl├╝cklich und zufrieden ich war als ich das erste Mal den Reifen alleine geschubst habÔÇŽ. #b├Ą├Ą├Ą├Ąhhhhmmmm mega geiles Gef├╝hl.

Nach dem ersten Training war meine Hass├╝bung der SchlittenÔÇŽ ein paar UYH-Trainingseinheiten weiter und wenn du dann realisierst, dass du von Mal zu Mal mehr Gewicht bewegstÔÇŽ. Yeah ich mag das Teil.

├ťber den Muskelkater nach meinem ersten Training m├Âchte ich nicht sprechen, ER war da am zweiten Tag ┬áund ich wusste nicht, wie viel Kater man haben kann. An dem Tag kam die neue Veranstaltung online und ich habe direkt zugesagt und nicht wie im Jahr davor immer nur ÔÇ×interessiertÔÇť. Unleash Your Hero halt! Naja und jetzt bin ich im 2ten UYH-Jahr und es macht nach wie vor mega Spa├č und jeder Sonntag ist anders von den ├ťbungen, Teams etc pp.

Warum du kein Fett verlierst

Es ist das Ziel Nummer 1 bei meinen Kunden, aber auch vermutlich generell in deutschen Fitnessstudios: Abnehmen! Wieso schaffen es manche oder wieso schaffen es die meisten nicht?

Simple Mathematik
Eigentlich ist es doch ganz simpel und jeder wei├č wie es geht: mehr Sport machen und bewegen, weniger Essen, S├╝├čkram weglassen und generell etwas auf die Kohlenhydrate achten. Soviel Wissen hat selbst jemand, der sich gar nicht mit dem Thema befasst. Wenn es also so simpel ist, wieso klappt das mit dem Fett verlieren bei so vielen Menschen aber nicht? Ganz einfach simpel hei├čt nicht einfach! Auch wenn ich jetzt viele Leser verschrecke, aber am Ende des Tages ist abnehmen simple Mathematik und damit mein ich wirklich simpel, Plus- und Minus-Rechnen simpel!

Steffi f├Ąngt am Freitagabend mit der Ausnahme an, schafft es aber dann nicht mehr sich ├╝ber┬┤s Wochen- ende wieder an ihren Plan zu halten…aus dem geplanten Defizit wird ein dicker ├ťberschuss!

Es dreht sich alles um deine Energiebilanz. M├Âchtest du abnehmen muss diese negativ sein. Bedeutet also du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, es muss ein Energiedefizit geschaffen werden.

In der Grafik ist eine Woche dargestellt in der sich glaube ich, wenn sie ehrlich sind, ganze viele Menschen, die ein Problem haben abzunehmen wiederfinden. Das Problem der meisten ist, dass die Woche eben doch 7 Tage hat, bei Aussagen wie „in der Woche habe ich mich echt gut dran gehalten, am Wochenende hab ich mir nat├╝rlich was geg├Ânnt“ werde ich immer etwas hellh├Ârig, weil genau oft da der Fehler versteckt ist. Schauen wir uns also die Grafik an Montag bis D0nnerstag h├Ąlt Kundin Steffi sich perfekt an die Vorgaben ihres Trainers. ├ťber vier Tage kreiert sie ein Kaloriendefizit von 1600kcal. Auf sieben Tage weitergerechnet w├Ąre das ein Defizit von 2800kcal, wenn sie sich jetzt auch noch ausreichend bewegt, beispielsweise ihre 10.000 Schritte pro Tag schafft ist es m├Âglich, dass sie ├╝ber die Woche 0,5 – 1% K├Ârperfett verliert. Das mag auf den ersten Blick wenig klingen, w├Ąren aber auf einen Monat hochgerechnet zwischen 2 – 4 %. Was wie jeder wei├č, der schonmal eine Hautfaltenmessung bei mir hatte, eine hervorragende Leistung f├╝r einen Monat ist.

Steffi allerdings findet, dass sie am Freitagabend eine Ausnahme verdient hat, weil sie sich ja von Montag bis Donnerstag an ihren Plan gehalten hat. Wichtig ist an dieser Stelle zu erw├Ąhnen: so eine Ausnahme zerst├Ârt nicht die ganze Woche, sofern man sie in Ma├čen h├Ąlt, bedenk dabei immer im Hinterkopf: die Energiebilanz muss stimmen, bzw. f├╝r Fettverlust brauchst du ein Energiedefizit. Selbst mit einem Ausrutscher am Freitag und einem guten Wochenende w├Ąre Steffi im Soll und h├Ątte ├╝ber die Woche ein Kaloriendefizit hergestellt, Fakt ist sie h├Ątte am Ende der Woche K├Ârperfett verloren.

Das gro├če Problem liegt darin, dass es ganz oft nicht bei einer Ausnahme bleibt, sondern h├Ąufig das ganze Wochenende zu einer gro├čen Ausnahme ausartet. Ein weiteres Problem ist, dass viele ihre Ausnahmen untersch├Ątzen. Kleines Beispiel gef├Ąllig? EIn kleiner Snack f├╝r zwischendurch, eine kleine handvoll Macadamia N├╝sse. 20g sind 150kcal, wird aus der kleinen Hand eine gro├če sind┬┤s auch schnell mal 50 statt der vorgeschriebenen 20g, Zack das sind mal eben 225kcal mehr als vorgesehen, damit h├Ątte man mehr als die H├Ąlfte(!!!) des geplanten Defizits f├╝r den Tag schon wieder verwirkt. Jetzt noch beim Mittag oder Abendessen hier und da was mehr und schon war es das mit dem Tagesziel von -400kcal! Was jetzt passiert entmutigt die meisten ├╝berhaupt weiterzumachen. Statt einem Kaloriendefizit am Ende der Woche, haben wir durch das gro├če Futtern am Wochenende nicht nur das Defizit ausgeglichen, sondern sind in einem Energie├╝berschuss! Montagmorgen auf der Waage hat Steffi jetzt mehr auf den Rippen als vor einer Woche!

Ich kann einfach nicht abnehmen!
„Fuck, was kann dieser Coach eigentlich?!?!“, wird sich Steffi dann denken. „Ne ganze Menge!“ w├╝rde ich antworten, was er aber nicht kann ist 24/7 zu kontrollieren, was Steffi sich in den Mund schiebt. Hier liegt meiner Meinung nach mit der gr├Â├čte Ansatzpunkt: Steffi und alle anderen, die irgendwie nicht weiterkommen in ihrem Streben nach unn├Âtige Fettkilos zu verlieren m├╝ssen einfach mehr Verantwortung ├╝bernehmen. Verantwortung f├╝r das was aus ihrem Teller landet bzw. sie am Ende des Tages essen. Heutzutage gibt es wirklich ganz ganz wenige Dinge, die man total unter Kontrolle hat. Im Job gibt┬┤s den Chef und andere Mitarbeiter, im Verkehr die anderen Teilnehmer, bei sportlichen Wettk├Ąmpfen die Gegner und das Wetter kann man weder beeinflussen noch wirklich gut vorhersagen, selbst beim Training kann es durch ein ├╝berlaufenes Fitnessstudio sein, dass man sich nicht 1zu1 an den vorgegeben Plan halten kann, aber beim ESSEN!!! beim Essen ist niemand anderes verantwortlich daf├╝r was man isst, als man selbst. Niemand. Wir sind alle erwachsen, keiner muss uns f├╝ttern oder bestimmt was es zu essen gibt. Nochmal damit es auch bei jedem ankommt: DU BESTIMMST WAS DU ISST!

Ausnahmen best├Ątigen….werden zur Regel!
Niemand zwingt dich dazu das St├╝ck Kuchen zu essen, niemand zwingt dich dazu in der Kantine zu essen, alles das was in deinem Mund landet, daf├╝r hast Du dich entschieden. Einen „Snaccident“ gibt es nicht! Jeder sollte also damit aufh├Âren andere Personen oder ├Ąu├čere Umst├Ąnde f├╝r ausbleibenden Erfolg beim Fettabbau verantwortlich zu machen. ├ťbernimm Verantwortung f├╝r das was in deinem Mund landet!┬áDenn am Ende des Tages sind zwei Dinge mit einer sehr, sehr gro├čen Wahrscheinlichkeit wahr:

1. Du hast dich in diese Situation gebracht
2. Der einzige Mensch, der dich da wieder rausbringt bist Du. Freunde, Familie oder dein Trainer k├Ânnen helfen, mit Rat und Tat zu Seite stehen aber umsetzen musst Du es selbst.

Viel Erfolg beim Fett verlieren!

Fragen und Anregungen gerne in den Kommentaren posten!

 

„Mein erstes Mal!“ – UYH Gruppentraining Teil I

Erfahrungsberichte von Teilnehmern des UYH Gruppentraining! F├╝r alle, die sich immer fragen, wie l├Ąuft so ein Training eigentlich ab? Ist es so hart und anstrengend wie es auf den Fotos aussieht? W├Ąre das Training was f├╝r mich?

In den n├Ąchsten Wochen werde ich immer mal wieder Erfahrungsberichte ver├Âffentlichen. Auf die Texte habe ich null Einfluss, vielleicht mal einen Buchstabendreher korrigiert ansonsten sind das alles die Worte der Teilnehmer und sie sind so wie das UYH Gruppentraining selbst: Ehrlich!

Viel Spa├č beim Lesen und vielleicht sehen wir uns demn├Ąchst ja mal beim Training!

 

 

 

Tobias ├╝ber das UYH Gruppentraining:
Ich habe bereits einige Male am Gruppentraining teilgenommen.
Zun├Ąchst habe ich bef├╝rchtet, dass ich auf einen Haufen Maschinen treffe, die Schlitten schieben, Traktorreifen jonglieren und Metall verbiegen.
Zu meinem positiven ├ťberraschen bin ich auf keinen dieser Typen getroffen. Das Training ist super anstrengend und fordernd aber dennoch f├╝r jeden Fitness Stand geeignet, weil Michael es versteht seine Kunden in die perfekten Gruppen einzuteilen.
Normalerweise gehe ich alleine trainieren, aber die Gruppendynamik bringt einen dazu immer einen Schritt weiter zu gehen, als man es unter Umst├Ąnden alleine macht.
Die Stimmung ist super geil und am Ende ist man einfach nur gl├╝cklich!

Man kommt alleine und geht als Team Player! Denn sollte einem die Kraft ausgehen, motiviert das Gruppengef├╝ge einen noch ├╝ber seine Grenze hinaus zu gehen.
Wenn ich es einrichten kann, gehe ich immer wieder gerne zu den Gruppentrainings und kann jedem empfehlen Freunde und Bekannte mitzunehmen.

 

Anna ├╝ber das UYH Gruppentraining:
Ich bin vor ├╝ber einem Jahr ├╝ber einen Freund auf das UYH Gruppentraining gesto├čen.
Ich denke, dass viele die noch nie da waren Gedanken haben wie "schaffe ich das?", "wie die Leute da wohl so sind?", "bin ich daf├╝r sportlich genug oder werde ich mich blamieren?"
So ging es mir auch und ich kann jedem nur sagen: alles total unbegr├╝ndete Sorgen.
Jede Woche herrscht unter den Teilnehmern eine lockere und nette Atmosph├Ąre. Auch wenn man sich nicht kennt, Sport verbindet meistens eben doch.
Zudem kann Micha (leider :D) sehr gut einsch├Ątzen, wieviel jeder schafft. Deswegen sollten sich auch Anf├Ąnger keine Gedanken machen, nicht mithalten zu k├Ânnen.
Gerade die Frauenwelt schrecken schwere Gewichte oft ab, die meisten wollen abnehmen und nicht wie Hulk aussehen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Gruppentraining macht definitiv mehr Spa├č und ist viel effektiver als sich eine Stunde auf dem Crosstrainer zu qu├Ąlen.
Man merkt zudem schnell, dass Micha viel Ahnung und Erfahrung hat und nicht nur ein Mann mit Trainerschein ist. Man wird aus seiner Komfortzone geholt und lernt auch ├ťbungen anders auszuf├╝hren als man es sonst kennt.
So ging es mir, deswegen bin ich wieder gekommen und werde auch weiterhin am Gruppentraining teilnehmen.
Ich kann jedem daher (egal ob Anf├Ąnger oder Fortgeschritten) nur empfehlen, es wenigstens einmal f├╝r sich auszuprobieren.
#wortzumsonntag

Sebastian ├╝ber das UYH Gruppentraining:
Das Training in einer Gruppe, anstelle vom Training alleine an den Ger├Ąten ist sehr motivierend, sowie Outdoor und mit eher ungew├Âhnlichen ÔÇ×Ger├ĄtenÔÇť, wie einem LKW Reifen zu Trainieren empfand ich als eine gelungene Abwechslung, die mich auch dazu bewogen hat zu kommen.

Mein erstes UYH Training hat mir auch aufgrund der Gruppendynamik, dem sich gegenseitigen pushen und der positiven Art des Trainers und der Gruppe sehr viel Spa├č gemacht. Als ÔÇ×NeuerÔÇť direkt offen und herzlich empfangen zu werden ist nicht ├╝berall selbstverst├Ąndlich. Da man in der ULYH Gruppe sofort das Gef├╝hl hat zugeh├Ârig zu sein f├Ąllt auch sofort jede Hemmung und man kann ab der ersten Sekunde Vollgas geben. Das Training selbst ist schon sehr hart. Im Moment des Trainings denkt man sich das ein oder andere Mal ÔÇ×Warum nochmal bin ich hier?ÔÇť┬á­čśë┬áAber nach dem Training ist man einfach nur froh alles durchgezogen zu haben. Der Muskelkater, den man dann 2 Tage sp├╝rt best├Ątigt einem dies dann auch.

Es gibt ja viele Kurse in Fitness-Studios oder Gruppentraining aber ich denke in der Umgebung ist diese Art von Training einmalig und echt empfehlenswert.

Au├čerdem hat man in 60 Minuten ein gutes Ganzk├Ârpertraining hinter sich gebracht, hat keine Vertragsbindung, bleibt flexibel und die Geb├╝hr ist sehr fair. Ich kann Jedem nur sagen: Auf zu UYH - der sonnt├Ągliche Kaffee und Kuchen bei der Oma oder der TV wartet sicher auch noch bis du fertig bist.

Recap: Hypertrophy Matrix Training Camp June 2018

Last week I had to pleasure to attend the first ever Hypertrophy Matrix Training Camp by Malcolm Gwillliam in Berlin at the MTM Personal Training Gym.

I┬┤ve listed a few takeaways – have fun reading!

1. you can┬┤t recreate the anabolic atmosphere of a training camp
I┬┤ve been to a few training camps and there┬┤s always one thing that stands out the most: the atmosphere. Maybe if you train at Gold┬┤s Gym in Venice or at Das Gym in Vienna every time you step in for a workout there┬┤s a great atmosphere but most of the time your standard gym does not supply this kind of anabolic atmosphere. A training camp is different – no matter where it takes place you can be sure there are only guys (and sometimes even woman: Hi Ines!) who love to train! This case happened last week at Berlin at the MTM Gym. 6 workouts in three days everyone was hyped and pushed another to give it your all. Great times – thanks guys!

 

2. program design I: difference between strength, hypertrophy and fat loss
As a coach I have a variety of things that I need to manage when I want my clients to acieve their goals. All good coaches will agree that nutrition is the most important part. For me personally the nutrition part is more like a pain in the ass. You have to do it. You need to plan and calculate it. If you don┬┤t get that part right you won┬┤t see any success with your clients. The program design part of my job is by far the most interesting – at least for me. I think program design is an art form. You can be really creative there with exercise selection, specialty methods and so on. Plus it┬┤s also a numbers game. Intensity, reps, time under tension, volume – it┬┤s all about numbers so you can also channel your inner Russell Crowe from a beautiful mind and get crazy about all the numbers to create a great program. Malcolm also explained how program design should be different taking into account the goal. Is the goal strength, hypertrophy or fat loss? Not only do you have different variables (e.g. for strength the most important number is intensity on the other hand for hypertrophy you vary between TUT and intensity as the main focus) but you also have to structure and change volume and intensity differently dependent on your clients goal!

 

3. program design II: be creative!
You can┬┤t go wrong with a rep bracket of 5 – 7. Your average rep will be 6, if you get stronger for six reps in the main lifts there┬┤s no way that you don┬┤t lose bodyfat and put muscle on in the process. But you can and you need to switch it up a little bit to make training more fun! There are so many specialty method you can use to mix it up a little bit, wave loading, broad pyramid, VMA method, descending- and ascending sets, clusters and so on. Keep in mind that some methods are more for advanced clients but there is still enough variety to choose from that will also apply for novice trainees!

 

4. program design III: undulate everthing!
Malcolm gave us a great insight of how he created his Hypertrophy Matrix program that will last for 4 (FOUR!!!) years. The most important thing is that you can┬┤t just focus on one training phase itself, you gotta zoom out and keep the bigger picture in mind. A 12 weeks macrocycle, the next 12 weeks marcocycle and the one after that. If you start at the wrong level you can dig yourself a program design hole, which is hard to get out of. So keep in mind the longterm goal of you client/athlete. You or your clients won┬┤t progress by accident but by proper planing and designing great programs that build on each other.

 

one bonus pearl from the weekend
My personal trainer colleague Philip Schmieder aka the white Flex Wheeler (as he calls himself by the way) was also at the seminar and he is preparing to host his very first seminar about nutrition for general pop clients. As a little teaser of what to expect at his seminar he gave away one great tip for free:
„It┬┤s easy to get lean. When I want to get lean I just it something that causes diarrhea. That way I┬┤m sure going to be lean in two days!“
#coachingathisbest #nextlevel

Great info, good talks, tough workouts, delicious food and awesome people!

Big thanks to Malte and Max from MTM Gym for hosting the seminar and of course to Malcolm for sharing his knowledge!

Check out Malcolm´s own transformation. When he went from decent shape to a freakin´ beast 
Check out his instagram profile right HERE

4 Mythen zum Thema: Fett verlieren

Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist wie nie zuvor an Informationen zu gelangen. Ein Trainer von dem ich in den letzten 6 Jahren sehr viel lernen durfte, Charles Poliquin, konnte zu seiner Anfangszeit nicht mal eben ins Internet und auf die neuesten Studien zum Thema, Training, Ern├Ąhrung oder Supplements zu greifen. Vor 30 Jahren war es sogar so „schlimm“, dass er damals deutsch gelernt hat, um aktuelle Studien und Artikel ├╝ber Krafttraining lesen zu k├Ânnen und sein Wissen so zu erweitern. Mit den M├Âglichkeiten, die uns heute zur Verf├╝gung stehen sollte man meinen, dass wir so gut informiert sind wie noch nie. Leider ist das nicht so, das Internet birgt auch seine T├╝ken! So kann sich jeder selbst einfach als Experte betiteln und sein Wissen in die Welt hinausblasen. Wie fundiert das ganze ist, muss dann jeder Leser selbst entscheiden.

Ein sch├Ânes Beispiel wie wenig die meisten eigentlich wissen, trotz des quasi uneingeschr├Ąnktem Zugangs zu Wissen, sind f├╝r mich klassische Fitness-Mythen, die sich weiterhin hartn├Ąckig halten und auch immer wieder auf┬┤s neue z.B. in Zeitschriften als „Fitness Tipps“ deklariert werden.

Hier meine Top 4 der Fitness Mythen zum Thema „Fett weg!“

1. Alle 2 – 3 Stunden essen!
Ich habe keine Ahnung wer es erfunden hat, aber irgendwann wurde h├Ąufiger und daf├╝r kleinere Mahlzeiten zu essen immer h├Ąufiger als das Heilmittel schlechthin tituliert um endlich Pfunde zu verlieren. (Kurzer Zwischengedanke: warum zum Teufel eigentlich Pfunde? Wer rechnet denn bitte mit Pfund?! Ich hab 1 Pfund verloren! Aha. 500g. Ja danke. Kommst vom Klo oder was los?) Der (Fett)Verbrennungsofen soll sch├Ân regelm├Ą├čig mit Brennstoff (Essen) gef├╝ttert werden, damit das ganze Fett auch von fr├╝h bis sp├Ąt abends verbrannt wird. An sich keine miese Idee. Auch ich rate Kunden zu 3 gro├čen Mahlzeiten am Tag und dazwischen jeweils ein Snack, also 5x essen am Tag. Regelm├Ą├čiges essen, wenn es denn das richtige ist, sorgt daf├╝r, dass der Blutzucker konstant bleibt. Trotzdem ist es KEIN MUSS 4, 5, 6 oder 7 mal am Tag zu essen. Wichtiger als jedem Kunden sein Schema X aufzuzwingen ist sein Wissen an die Lebensumst├Ąnde des Kundens anzupassen. Du hast nur Zeit f├╝r ein Fr├╝hst├╝ck und dann ein Abendessen? Mittags ist nur ein kleiner Snack drin? Auch so kann man abnehmen! Man muss nur wissen wie! Fazit: „Du musst alle 2-3 Stunden um abnehmen zu k├Ânnen“ ist ein Mythos!

2. Bauchtraining um Fett am Bauch zu verlieren
Bei meinem ersten Job als Trainer in einem Fitnessstudio habe ich eine Frage sehr sehr h├Ąufig zu h├Âren bekommen: „Ich bin ja schon ganz fit und auch relativ zufrieden, nur am Bauch da kann noch was weg. Gibt┬┤s da eine ├ťbung? Vor allem f├╝r den unteren Bauch, da muss das Fett weg!“ Erschreckend wie viele Menschen denken, dass man durch Training gezielt an manchen K├Ârperstellen Fett verlieren kann. Durch Dips oder andere Trizeps├╝bungen verliert man auch nicht den bekannten Winkearm, man kr├Ąftigt die Muskeln, das ja. Dasselbe gilt nat├╝rlich auch f├╝r den Bauch. 100 oder sogar 1000 Crunches sorgen f├╝r nicht daf├╝r, dass jemand Fett am Bauch verliert, sorry! Stattdessen solltest Du darauf achten, dass Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, d.h. Du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als DU verbrauchst. Eine negative Energiebilanz f├╝hrt dazu, dass Du Fett verlierst, auch am Bauch!

3. Nach 18 Uhr nichts mehr essen / keine Kohlenhydrate essen!
Die sogenannte Dr. Pape Di├Ąt oder? Ich mein so oder so ├Ąhnlich hie├č der Knabe, der es popul├Ąr gemacht hat nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe das alles mal unter einen Punkt gepackt, es gibt nat├╝rlich verschiedene Varianten, nach 16 Uhr nichts mehr essen (wer schafft das bitte?!?!?!?), nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und und und. Bevor ich alles immer nieder mache, was ist gut an diesen Ans├Ątzen? Es ist eine gute Wahl je n├Ąher die Schlafenszeit r├╝ckt, desto kleiner die Mahlzeiten zu halten. Zum Beispiel habe ich oft um 21 Uhr oder noch sp├Ąter zu Abend gegessen und meistens war das auch noch dii gr├Â├čte Mahlzeit des Tages. Das ist nicht von Vorteil, wenn man eine Stunde sp├Ąter schlafen will und der Magen noch soviel zu tun hat. Warum funktionieren diese Ans├Ątze, obwohl ich sie als Mythen degradiere? Ich glaube warum es funktioniert ist ein Mix aus, 1. durch dieses STOP oder Verbotsschild ab 18 Uhr essen die Leute einfach am Ende des Tages weniger, weil eben viele aus meiner Erfahrung nach 2. mit Ihre gr├Â├čte Mahlzeit des Tages am Abend konsumieren. Am Ende ist auch hier nicht entscheidend, ob jemand nach 18 Uhr nichts mehr isst oder nicht, sondern diese Regelung sorgt einfach daf├╝r, dass wie im vorherigen Punkt kurz angesprochen die Tagesbilanz an Kalorien negativ bleibt. Warum bin ich kein Freund von dem Ansatz? Das Abendessen ist die Mahlzeit, in die ich f├╝r meine Kunden am liebsten Kohlenhydrate einbaue, um die Vorteile zu nutzen, die sie auf den Schlaf haben k├Ânnen. Kohlenhydrate sorgen f├╝r ein erh├Âhtes aufkommen an Serotonin im Gehirn, was ein beruhigt, entspannt und damit perfekt f├╝r die Nacht vorbereitet. Musst Du auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten wenn du abnehmen willst? Nein!

4. Ohne Cardio kein Fettabbau!
Der Klassiker! ├ťber den ich schon vier oder f├╝nf Facebook Posts gemacht habe: Warum Cardio NICHT die Option #1 sein sollte wenn es um Fettabbau geht! Jeder kennt diesen Gedankengang: Ich will abnehmen –> ich geh ab jetzt X mal die Woche Joggen. Ein paar Wochen sp├Ąter ist das Gewicht auf der Waage gesunken. Das Ziel scheint erreicht. Du willst mehr abnehmen? Du l├Ąufst mehr. Bis du irgendwann morgens und abends einen Marathon laufen musst um abzunehmen. Du f├╝hlst dich mies, schlapp, irgendwas tut dir immer weh, dein R├╝cken, deine Knie, deine Schienbeine, deine Ferse (wenn ganz bl├Âd l├Ąuft alles gleichzeitig) und auch wenn die Zahl auf der Waage in deinen Augen da angekommen ist wo es sein soll…so richtig Geil findste dich im Spiegel trotzdem nicht. Was ist passiert? Durch exzessives Cardio (├╝brigens nehme ich Joggen nur als Beispiel, man k├Ânnte auch Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren o.├Ą. einsetzen) hast du Gewicht verloren. Aber was war das f├╝r Gewicht? DAS ist n├Ąmlich entscheidend. Bei dem Gewicht wird viel Muskelmasse dabei gewesen sein. Muskelmasse ist n├Ąmlich aus Sicht des K├Ârpers ineffizient. Sie st├Ârt, sie verbraucht zuviel Energie und gerade wenn du durch st├Ąndiges Cardio deinem K├Ârper signalisierst „das mache ich ab jetzt st├Ąndig“ wird er versuchen diese Einheiten f├╝r sich effizienter zu gestalten, in dem er Gewicht verliert. Klar ist auch Fett dabei, aber viel zu viel Muskelmasse! Was also stattdessen tun, um Fett zu verlieren? Krafttraining! Warum? 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen! 1. Du baust Muskulatur auf. Muskulatur ist nicht nur wichtig, weil Sie Knochen und Gelenke sch├╝tzt, sondern es sind Muskeln, die f├╝r den fitten/durchtrainierten/straffen/sportlichen K├Ârper sorgen, den die meisten anstreben. 2.Muskeln verbrennen mehr im Ruhezustand, das bedeutet je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du im Ruhezustand. Jetzt einfach mal diese zwei Argumente logisch akzeptieren und dann nochmal dar├╝ber nachdenken, was klingt verlockender ein K├Ârper der durch Muskeln besser aussieht und quasi eine Fettverbrennungsmaschine selbst im Ruhezustand ist ODER jeden Tag 60, 90 oder 120 Minuten Cardio mit immer weiter sinkendem Erfolg? Ich w├╝sste wof├╝r ich mich entscheide.
Wer nicht komplett auf Cardio verzichten will, der versucht es einfach mal mit Intervalleinheiten. Zeitlich deutlich k├╝rzer, bringen sie trotzdem den erw├╝nschten Effekt, einziger Haken: deutlich anstrengender!

Review: Maximum Hypertrophy Camp by Milo┼í ┼áar─Źev in Cologne

I’m sitting here two days after the Maximum Hypertrophy Camp by Milo┼í ┼áar─Źev in Cologne ended. As ┬á I’m writing this my hands/fingers are one of the only areas in my body that don’t hurt. I’m sore. Sore as fuck! I can’t fully stretch my arms. I can’t scratch my neck, because I’m not able to elevate my elbow high enough. I got the feeling that my back muscle tighten up every more and more every 15 minutes. If you see my trying to go stairs you think I just learnt how to walk. But I did it.

I survived.
I did it. I did what I was supposed to do. As┬áMilo┼í┬ásaid it on the first day of the training camp: „You guys only have to survive. That’s it. You just need to survive it.“ I did. We all did. I really think those where some of the toughest three days in my life and Milo┼í should really consider renaming his camp. Something like „Maximum Hypertrophy AND PAIN Camp“. ┬áHere’s how the weekend went down and what Milo┼í and his assistant Matt had prepared for the weekend.

friday:
11:00 am arms workout
1:00 pm lunch break
3.30 pm lecture
5.30 pm quads workout

saturday
10:00 am shoulder workout
12:30 pm lunch break
3:00 pm lecture
5:00 pm back workout

sunday
10:00 am chest/abs workout
12:00 pm lunch break
2:00 pm lecture
4:00 pm hams/calves workout

As you can see there was also a theoretical part everyday. You have to train the body but you should also develop the mind and understand the logic what´s behind different techniques. During the lectures Miloš covers various topics. Of course he explains his philosophy and the idea behind his hyperemia training style, talks about his nutrition approach, supplementation, he even touches some of the topics most guys in bodybuilding are afraid of. He´ll give you his opinion on everything you want to know and in the end it´s your decision what you do with that knowledge. But again in my opinion the key of the camp is getting trough his workouts and experience his giant sets by actually doing them. You wanna know how hard the workouts really are? Here´s an example:

Second day – first workout: shoulders┬á
You know you are in for a treat when the warm up for you shoulder workout is crazier than some actual shoulder workouts you did the last few months. Milo┼í described it like this: „You know the black guy…Terry Crews? ThisEURO Training video, where he does like 20 different movements and then that┬┤s one rep? We do this!“ The shoulder workout started with a barbell complex just for shoulder. Five different movements (front raise, upright row, snatch, clean & press & behind the neck press) = 1 Rep.
10 Reps. Here┬┤s how the whole shoulder workout went down:

Set 1
10 reps barbell shoulder complex (50 reps!!!)

Set 2 (add more exercises) 
10 reps front to side raises with dumbbells
10 reps side to front raises with dumbbells
10 reps barbell shoulder complex
10 reps barbell press from pins (seated/explosive!)

Set 3 (add a triple drop set)
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
10 reps barbell shoulder complex
10 reps barbell press from pins (seated/explosive!)

That┬┤s roughly 290 reps…crazy eh?

Giant Set for shoulders (3 rounds)
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
decrease the weight
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
decrease the weight
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
10 reps upright rows with ez bar (wide grip)
10 reps upright rows with ez bar (narrow grip)
10 reps bent over lateral raises with dumbbells (heavy/explosvie)
10 reps prone bent over lateral raises with dumbbells (squeeze all the way up)
10 reps victory press with dumbbells
10 reps side to front raises with dumbbells (dumbbells must touch each other)
10 reps lateral raises with dumbbells
6 – 10 reps shoulder press at the pendulum squat (as slow as possible)
6 reps lateral raises with dumbbells
6 reps front raises with dumbbells
decrease the weight
8 reps lateral raises with dumbbells
8 reps front raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps lateral raises with dumbbells
10 reps front raises with dumbbells
10 reps shoulder press (explosive)
decrease the weight
10 reps shoulder press (alternate: one explosive rep with a very slow rep)
decrease the weight
6- 10 reps shoulder press (as slow as possible)

That┬┤s roughly 240 reps…for ONE ROUND!!!

You are only as strong as your group
There┬┤s one thing I think a lot of us underestimate when it comes to training. The set up. The atmosphere. Your training partners.

I usually train on my own. There are various reason why. I like to train in the morning. Early. Even on the weekend. I┬┤ll take my training seriously. I don┬┤t cancel a workout. I always have my next 3 – 4 weeks of training scheduled. It┬┤s fixed. It┬┤s not easy to find someone who┬┤s ready to cope with that. Early morning training, pushing it in every session, being on time. I really think it┬┤s even harder to find the perfect gym buddy than to find a wife ­čśÇ The training camp was different. 14 guys who love to train and pushed each other to complete exhaustion and failure on every set!

I┬┤ll remember this one scene…
It┬┤s saturday right after the lunch break. Everybody got back and we were waiting for Milos to start his lecture. One and a half day in we already did three workouts: arms, quads and shoulders. The atmosphere was very quiet. Everybody seemed a little bit tired. As a whole our group didn┬┤t look very energetic at this moment. One of the guys even said: „Man, I can sense there┬┤s some kind of depressing mood here. Guess those are the first signings of overtraining…“ But the great thing about the group was that no matter how tired we looked in the morning before the first training of the day or how exhausted we looked in the afternoon before the second workout of the day. As soon as it was time to warm up for the workout, some hiphop beats sound out of the speakers at least sometimes!!!) you could feel the atmosphere change. Everyone got more and more engaged and the energy level of the whole group rose from second to second. I can honestly say I┬┤ve never trained along such great guys. Milo┼í giant sets are a creation of the devil but giving up was never an option as there were always some guys in your ear who pushed you trough all the grueling sets. So thank you guys, I enjoyed every second of it, you made it even more special!

My biggest takeaway:
„It┬┤s all in your mind!“ The body is important but the mind is even more important. When┬áMilo┼í and Matt explained the first workout I couldn┬┤t believe that this is actually ONE workout. After finishing one quad giant set I couldn┬┤t imagine doing two more rounds, but I did. Way to often our mind is our biggest limitation so despite all the soreness my biggest takeaway is that the mind is much stronger than the body. If your mind says you can still do 10 reps it┬┤s still possible.

There´s only way to finish it: if you´re into training and you want to know what you´re body is really capable of doing? Attend Miloš seminar. There´s only one way to find out and that´s doing it yourself. You can watch all the videos you want and try to replicate the giant sets on your own but within the atmosphere of the camp, your fellow trainees and of course Miloš being there shouting at you to do the squat even slower even if you think you go as slow as you can. Experience of a lifetime, wouldn´t miss it. Thanks Miloš. Thanks Matt. Thanks Marcel for hosting it and again thanks to the guys who trained with me.