5 Fehler der Beginner (nicht die Band)

Mit jemandem zu arbeiten, der komplett neu im Krafttraining ist, ist eine besondere Verantwortung, macht aber auch sehr viel Spaß. Es gibt keine schlechten Angewohnheiten, die man ihm austreiben muss, sondern man kann ihn direkt auf den richtigen Weg geleiten.

Ob Anfänger oder nicht, im folgenden Artikel findet sich sicherlich jeder in ein paar Punkten wieder, wenn man es am Anfang auf eigene Faust probiert hat mit dem Training und nicht gut gecoacht wurde.

Wer ist ein Anfänger/Beginner?
Ein Anfänger ist nicht nur jemand, der erst ein paar Monate oder ein Jahr trainiert. Viele Leute gehen jahrelang ins Gym und sind meiner Meinung nach immernoch Anfänger, aufgrund des suboptimalen Trainings, welches sie die ganze Zeit verfolgt haben. Wer also 18 Monate richtig trainiert, kann durchaus jemandem überlegen sein, der seit 7 oder 8 Jahren nur Mist macht.

Wer erkennt sich in den folgenden Fehlern wieder?

1. Trainingsplan vom einem Bodybuilder verfolgen
Die Grundidee ist lobenswert: man schaut sich an, was Leute machen, die den Körper haben, den ich vielleicht auch mal haben möchte und dann mach ich das. Das Problem ist, das was der Profi HEUTE macht, hat er höchstwahrscheinlich nicht schon als Anfänger gemacht. Für den Anfänger sind Trainingsroutinen aus der Flex oder anderen Fitness Magazinen meistens viel zu hart und vor allem das Trainingsvolumen ist deutlich zu hoch.

2. Fokussierung aus bestimmte Muskelgruppen
Mädels möchten nur die Beine und den Po trainieren. Jungs möchten am liebsten nur Brust und Bizeps trainieren. Ich kann´s ja nachvollziehen ich glaube jeder Mann lügt, wenn er sagt ein Armtraining macht ihm keinen Spaß. Das Problem ist der Körper besteht nicht nur aus Brust und Bizeps. Die weitaus größere (und wichtigere) Rücken- und Beinmuskulatur wird oft stiefmütterlich behandelt. Leider ist dieses Phänomen weit verbreitet: „Man trainiert vor allem das, was man SIEHT“

3. Ständig ein neuer Trainingsplan
Gerade am Anfang will man alles ausprobieren und sucht nach den besten Übungen. Das Problem dabei ist, man gibt keinem Programm die Chance zu funktionieren. Macht ein Training keinen Spaß oder hat nur 2 Bizepsübungen wechselt man einfach und macht den Plan vom dicksten Bullen im Freihantelbereich, der Plan macht auch nur 1 Woche Spaß dann mach ich was von Youtube Star XYZ. Am Ende führt das nur zu Frustration und keinen Verbesserungen beim Training.

4. Gezielt Schwachpunkte trainieren
Normalerweise preise ich ja die Formel: Stärke das schwächste Glied, denn jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Am Anfang gibt es allerdings bei den meisten kein schwaches Glied, sondern alles ist schwach. Punkt. Darum macht es Sinn allen Bereichen dieselbe Aufmerksamkeit zu schenken.

5. Keinen Trainingsplan haben
Ins Fitnessstudio zu kommen ohne eine Idee, welche Muskelgruppe Du heute trainierst, geschweige denn welche Übungen Du machst ist als ob Du ohne gelernt zu haben in eine Klausur gehst. Klar es kann funktionieren, aber meistens geht´s schief.

Trainingsplanung bzw. Programmdesign ist eine Kunst! Je mehr ich in den letzten Jahren darüber gelernt habe, desto klarer wird mir, wie wenig ich doch weiß und wie viel es noch zu lernen gibt. Mein Tipp für jeden Anfänger wäre ein „simpler“ Ganzkörperplan. Das klingt vielleicht langweilig, aber am Ende zählen nur die Ergebnisse.

Bei Fragen zu dem Thema hinterlass doch einfach einen Kommentar und wenn Du Lust hast, dass ich dir deinen nächsten Trainingsplan entwerfe, schreib mir einfach eine Mail.

Gute Vorsätze für’s neue Jahr?!

Die letzten Worte…

Nein nicht für immer, nur für dieses Jahr. Die Weihnachtszeit ist rum, die letzten Kekse und Schokonikoläuse werden bis Silvester nach und nach vernichtet, damit auch ja keine Versuchung in der Nähe ist wenn es heißt: 1. Januar – Zeit für ein neues Leben und viele viele gute Vorsätze! Mehr Sport, weniger Alkohol, gesünder essen, mit dem Rauchen aufhören – es möge sich bitte jemand bei mir melden, der noch NIE einen dieser 4 Klassiker am 1. Januar für sich als Vorsatz genommen hat. Den größten Fehler, den die meisten meiner Meinung nach machen, ist das es nicht bei EINEM Vorsatz bleibt, sondern man sich viel zu viel zumutet.

Darum mein Tipp zum Thema „gute Vorsätze“ – bleib im Singular. Nimm dir nur EINEN Vorsatz. Da sind wir auch schon wieder beim Thema Prioritäten setzen. Konzentrier dich auf eine Sache und mach die richtig gut, bis es dir nicht mehr schwerfällt, sondern zur Gewohnheit wird. Du willst dich gesünder ernähren, dann leg deine Konzentration darauf und sieh zu, dass nicht schon am 5. Januar wieder Pommes oder Döner auf dem Speiseplan stehen. Dein Vorsatz ist „mehr Sport machen“ der Vorsatz gilt erst, wenn Du nicht erst den Januar mit 3x pro Woche Sport geschafft hast und auch Karneval ist nicht die magische Grenze…viel mehr Mai oder Juni! Wenn Du es bis dahin durchziehst, hast Du den Sport in deinen Alltag integriert und die Chance, dass Du auch den Rest des Jahres 3x pro Woche Sport machst ist deutlich größer!

Auch wenn ich mir jetzt selbst widerspreche hier noch ein kleiner Bonustipp und ein Vorsatz den sich alle noch zu Ihrem 1a Vorsatz nehmen sollten: Macht Dinge, die Euch Spaß machen!

Meine Weihnachtsstimmung endete abrupt, durch einen Trauerfall in der Familie und der Beisetzung am Morgen des 27. Dezember. So schön und entspannt die Weihnachtstage waren so schnell holt einen die Realität ein und am Ende egal was wir tun, können oder besitzen: Jeder von uns landet mal in einer Holzkiste oder einer Art Vase.

Das mag meine Kompetenzen als „Personal Trainer“ übersteigen, aber mach 2017 doch mehr Dinge, die dich erfreuen, umgib dich mit Menschen, die Du gern hast, sag „Entschuldigung“ wenn es sein muss und akzeptier andersrum auch mal ein „Sorry“ und ganz wichtig: mal was Nettes sagen und was nicht so nettes vielleicht einfach mal für sich behalten.

In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist – ein bisschen philosophisch zum Jahresausklang. Vielen Dank für das Interesse an meinem Projekt „Unleash Your Hero“, ich wünsche Euch allen einen Gut´n Rutsch – kommt gesund ins neue Jahr, auch 2017 werde ich Gas geben, damit mit Hilfe von Unleash Your Hero noch mehr Muskeln aufgebaut werden, noch mehr Fett verbrannt wird, noch mehr Kniebeugen RICHTIG gemacht werden und immer mehr Frauen auch Klimmzüge schaffen.

Tschüß 2016 – Hallo 2017

Training verbessern 2017

Tipps um 2017 besser zu machen

7 Tipps für 2017, die dich nichts kosten:

1. Iss mehr Gemüse
Es gibt 1000 verschiedene Ernährungsweisen und in einem Punkt sind sich alle einig: Iss mehr Gemüse. Egal was dein Ziel ist, Iss mehr Grünes, Iss mehr Gemüse.
Wenn Du nicht soviel Gemüse essen kannst, mach dir einmal am Tag einen GGS (großen grünen Smoothie)!

2. Geh früher ins Bett
Sport (den Du hoffentlich schon machst, oder zumindest am 1. damit angefangen hast!), dein Job, die Uni, das Privatleben, Technologie und und und ständig stehen wir heute unter Stress. Sofern Du kein Meister der Meditation bist, ist GUTER Schlaf der mit Abstand beste Weg Stress entgegenzuwirken und deinen Akku wieder aufzuladen.
Guter Schlaf bedeutet:
+ vor 23 Uhr ins Bett
+ innerhalb von 5 Minuten einschlafen
+ Durchschlafen (1x pro Nacht auf Toilette ist nicht Durchschlafen)
+ zwischen 6 und 8 Uhr aufwachen und direkt fit sein

#Hardwork und Workaholic ist das Eine, aber wenn die Regeneration zu kurz kommt, ist nicht mehr viel mit Leistung.

3. Geh raus!
Wie lange bist Du eigentlich noch draußen? Für die meisten heißt es doch Zuhause -> Auto -> Büro -> Auto -> Zuhause. Wir bekommen dadurch immer weniger natürliches Licht ab. Je mehr natürliches Licht wir abbekommen, desto besser läuft die Serotoninproduktion. Serotonin ist der Wohlfühl-Neurotransmitter. Mehr Serotonin = besseres Wohlbefinden und besser Laune! Ein weiterer Punkt ist, dass wir immer weniger Sonne abbekommen, was sic negativ auf den Vitamin D Haushalt auswirkt. Je besser dein Vitamin D Level desto besser dein Wohlbefinden und auch dein Immunsystem! Hinzu kommt noch, dass die Farbe „grün“ ein beruhigende Wirkung auf unser Zentrales Nervensystem hat. Um Stress abzubauen und den Akku wieder aufzuladen empfiehlt sich also ein Ausflug ins Grüne. Denk dran, es gibt dabei kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung, also RAUS MIT DIR!

4. Sei egoistischer
Was ist denn das für ein Tipp?? Du sollst weder der Joker aus Batman noch Mr. Burns aus den Simpsons werden. Gesunder Egoismus ist wichtig. Wenn Du immer versuchst es allen recht zu machen, machst Du es einer Person niemals recht: DIR selbst.
Wenn Du 2016 was an deinem Körper ändern willst, dann muss dir dein Ziel auch wichtig sein. Wie oft schaue ich in große Augen, wenn ich Kunden sage sie sollten am besten 3 – 4 pro Woche für ca. 60 Minuten trainieren.
Das sind 4 (vier!!!!) Stunden in einer Woche.
Eine Woche hat 168 Stunden, 4 Stunden sind 2,4% deiner Woche. Denk immer daran für wen Du es machst. Nicht für deinen Partner, nicht für deine Kinder, Du machst es für dich.

5. Nimm dir Zeit zum Essen
Früher waren die gemeinsamen Mahlzeiten mit der ganzen Familie noch weit verbreitet, heute wird immer mehr einfach mal schnell und zwischendurch was gegessen. Am besten noch am Arbeitsplatz mit Handy, Laptop oder Fernseher vor der Nase. Wir nehmen uns alle keine Zeit mehr zum Essen und konzentrieren uns auch gar nicht mehr auf das Essen. Ich kenn das von mir selbst, meistens sind meine Termine so getacktet, dass Essen in 5-10 Minuten erledigt sein muss, sonst schaff ich den Zeitplan nicht und selbst wenn der Terminkalender nicht so straff ist, bin ich meistens viel zu schnell mit dem Essen fertig. Warum? Weil´s zu einer Gewohnheit geworden ist. Dabei ist dieses Schlingen und Hetzen beim Essen a) eine Form von Stress für den Körper, ist ja nicht so als hätten wir nicht schon genug Stress und b) könnte man durch mehr langsames Essen und häufigeres Kauen der Nahrung dafür Sorgen, dass die Verdauung besser funktioniert. Das wiederum kann dich vor einem Blähbauch, Verstopfung oder Müdigkeit nach dem Essen schützen.

6. Iss weniger Zucker
Pro Jahr erscheinen mehr als 400 NEUE Diätbücher in englischer Sprache. Ich hab sie alle gelesen! Nein Spaß…aber die, die ich gelesen habe, haben 2 Dinge gemeinsam:
Punkt 1 dieser Liste, Iss mehr Gemüse und iss weniger Zucker bzw. vermeide verarbeitete Lebensmittel. Mein Lieblingsbeispiel dabei ist Fleisch! Schau dir die Verpackung von mariniertem Fleisch an und was da alles drin ist u.a. auch Zucker! Wenn Du jetzt aber das pure Fleisch kaufst und es selbst würzt, dann weißt Du a) was drin ist und b) wirst du vermutlich keinen Zucker hinzugeben!

7. Schlafplatz = Fledermaushöhle
NEIN! Nicht die Fledermaushöhle von nanananananana….Baaaatmaaaan! Die eben nicht! Dein Schlafplatz sollte nämlich nicht vollgepackt sein mit dem neusten Hightec-Kram, den es so gibt, sondern dein Schlafplatz sollte stockdunkel sein, so wie es in einer richtigen Fledermaushöhle der Fall ist. Sieh zu, dass Du jede Lichtquelle verbannst und als Bonus am besten auch alle elektronischen Geräte, da die Strahlung deinen Schlaf bzw. deine Melatoninproduktion negativ beeinflussen können.

7 Tipps, die kostenlos sind, um deine Lebensqualität 2017 zu steigern! Mach 2017 zu deinem Jahr!

UYH Before and After | Jenne

7 Tipps damit deine Transformation erfolgreich wird!

Es ist wieder die Zeit des Jahres, der Sommer klopft schon an die Tür und zeigt sich an dem ein oder anderen Tag schon deutlich. Da wird vielen erst bewusst: „Oh! Draußen Sommer, MEINE Optik ist eher Winter!“

Was also tun?
Crash Diät?
Schnell noch das I make you sexy oder doch lieber krass Programm kaufen? Die Kohldiät?

Das Internet und besonders Social Media ist voll von den sogenannten „Body Transformationen“. Menschen, denen der Blick in den Spiegel nicht mehr gefallen hat und die etwas ändern wollten und es dann auch geschafft haben.
Bei manchen dauert es 6 Wochen, bei anderen 10, 12, mehrere Monate oder auch Jahre.

Hier mal meine Top 7 Tipps, damit deine eigene „Transformation“ gelingt:

1. 4x pro Woche 1 Stunde trainieren
Wenn es dir wichtig ist, findest Du Lösungen, wenn es dir nicht wichtig ist findest Du Ausreden!
Wer deutliche Veränderungen in kurzer Zeit sehen will, für den sind 4 Stunden Training pro Woche das Minimum.

2. Trainiere immer so, als wäre es dein letztes Training
Wenn Du dich in der ersten Übung zurückhälst, weil Du weißt, dass noch 3 Übungen kommen, dann ist das ok. Aber dann wirst Du dich körperlich nicht verändern. Wenn Du in jedem Satz alles gibst und das in jedem Training, dann kann dein Körper nicht anders als sich zu verändern!

3. Variation
Verändere dein Training regelmäßig. Bei meinen Kunden gilt, 6x das gleiche Training = Zeit für einen neuen Plan! Dein Körper muss vor neue Aufgaben gestellt werden, sonst verändert sich nichts!

4. Grün ist deine neue Lieblingsfarbe
Bei jeder Mahlzeit sollte die Hälfte deines Tellers grün sein! Gemüse Gemüse Gemüse! Es gibt 1000 verschiedene Ernährungsvarianten und Diäten in einem Punkt sind sich alle einig: ISS MEHR GEMÜSE!

5. Trink Wasser
Nichts wächst ohne Wasser. Trinkst Du zu wenig bist Du schwächer, wenn Du schwächer bist ist dein Training weniger effektiv!
Keine Cola Zero, keine Cola Life, keine Säfte und keine Smoothies die nur so vor Zucker überlaufen.
Wasser, Tee, morgens 1-2 Tassen guter Kaffee. Läuft.

6. Verdien dir deine Kohlenhydrate
Morgens keine Kohlenhydrate. Verdien dir deine Kohlenhydrate durch harte Trainingseinheiten. Probier folgendes: Kohlenhydrate nur noch in der Mahlzeit NACH einem Training.

7. Du brauchst ein Ziel und eine Deadline
Ob es die Hochzeit deines besten Freundes, der Jahresurlaub mit der Frau oder der 7.7. ist. Mit einem festen Ziel und einer Deadline ist die Chance größer, dass Du kein Training ausfallen lässt und auch wenn der Schokokuchen zum Nachtisch gut aussieht, Du dankend ablehnst!

Abschließend also mein Tipp, wenn Du jetzt vielleicht noch nicht Bademoden-Form bist:
Konstanz ist der Schlüssel. Einer meiner Lieblingssprüche ist: „Es ist nie zu spät das Richtige zu tun“, d.h. Du kannst sehr gerne direkt heute einen oder auch mehrere Tipps, die oben aufgeführt sind umsetzen und in den nächsten 8-12 Wochen tolle Veränderungen erzielen!

Falls Du Hilfe brauchst, vor allem was dein Training angeht, melde dich bei mir und ich freue mich, wenn ich einen Teil zu deiner erfolgreichen „Transformation“ beitragen kann!