Low Carb Pizza

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Gastpost von Julia Ausländer

Instagram: @fitnessandfoodblog

 

It’s Pizza-Time alla Low Carb

Wenn wir an Pizza denken, haben wir gleich die ganzen Kalorien und negativen Kohlenhydrate im Kopf. Ein Cheatmeal, welches wir alle lieben und doch nur viel zu selten zu uns nehmen. Aber muss das immer sein? Können wir uns nicht auch häufiger eine leckere Pizza gönnen, ohne gleich ein schlechtes Gewissen haben zu müssen?

Die Antwort ist ganz einfach! Lasst das Mehl und die Hefe weg und ersetzt den herkömmlichen Pizzaboden durch Thunfisch und Ei. Oder für diejenigen unter euch, die keinen Thunfisch mögen, oder nur in geringer Menge gibt es auch die Vegetarische Alternative mit einem Blumenkohlboden

Ich persönlich kann beide Rezepte empfehlen! Gesund und trotzdem unglaublich lecker! Aber Achtung auch hier verbirgt sich die Suchtgefahr.

Ihr ersetzt den Boden, aber der Belag widmet sich ganz euren Vorlieben.

↓↓↓ Zu den Rezepten ↓↓↓

Thunfischboden (Angaben für 1 Pizza)

– 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
– 1 Ei Größe XL / 2 Eier Größe M

Für den Belag:
– Tomatensoße, selbstgemacht aus einem Päckchen passierte Tomaten, einem Teelöffel Tomaten- mark und gewürzt mit Pizzagewürz oder einfach nur Italienischen Kräutern (je nach Geschmack)
– Käse ca. 100 Gramm (am besten geriebenen Mozzarella)
– zusätzlich zum Beispiel 1-2 Scheiben Kochschinken (Thunfisch als Belag empfehle ich persönlich nicht, da der Boden einen sehr intensiven Thunfischgeschmack mit sich bringt)

Die Zubereitung:

Das Ei und den Thunfisch in einer Schüssel vermengen und anschließend auf Backpapier streichen. Den Boden für ca. 10-15 Minuten im vorgeheizten Ofen vorgaren (180 Grad Umluft).

Währenddessen kann die Tomatensoße vorbereitet werden, hierzu die passierten Tomaten mit Tomatenmark und Gewürzen in einem kleinen Gefäß vermengen.

Anschließend den Boden aus dem Ofen holen, mit der Soße dünn bestreichen und nach Belieben belegen. Dann erneut in den Ofen schieben und ca. 15 Minuten backen.

Guten Appetit

Die vegetarische Variante: Blumenkohl- Pizzaboden

Für den Boden (1 Pizza)

200 Gramm Blumenkohl
1 Ei
200 Gramm geriebener Käse

Für den Belag:

Pizzasoße
Käse
Und Rest nach Belieben

Zubereitung:

Zunächst müssen alle Strünke und Blätter vom Kohl entfernt werden und der Kohl wird in kleine Stücke zerteilt. Nun alles in einen Mixer geben bis es aussieht wie Grießbrei (Kein Püree).

Den Brei in eine Schüssel geben und 8 Minuten garen.

Währenddessen den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Den vorgegarten Brei mit einem Ei und 200 Gramm Käse vermischen. Das fertige Gemisch auf einem Backpapier ausbreiten und in die gewünschte Form bringen. Nun ca. 15 Minuten backen, bis die gewünschte Bräune erzielt ist.

Später mit Soße bestreichen und nach Belieben belegen. Dann erneut für 10 Minuten überbacken.

Gutes Gelingen und Guten Hunger

Zuviel Stress – darum wird’s nichts mit dem flachen Bauch!

In der Ruhe liegt die Kraft sagt man. Aber wann haben wir eigentlich noch Ruhe?

Wie häufig bekommst oder gibst Du auf die Frage „Wie geht´s?“ folgende Antwort:
Ganz gut, aber VIEL STRESS!

Klausurstress.
Terminstress.
Stress auf der Arbeit.
Lernstress.
Zeitstress.
Stress mit den Liebsten.
Stress mit den Nicht-so-Liebsten.
Der Typ, der vor einem mal wieder nicht richtig Auto fahren kann.

Stress ist allgegenwärtig und kein Ausnahme- sondern mittlerweile ein Dauerzustand und das ist schlecht. Zum einen für deine Gesundheit, da viel Stress Herzkreislaufkrankheiten fördert, ebenso wie psychische Krankheiten beispielsweise das bekannte Burn-Out Syndrom.

Zum anderen hast Du im wahrsten Sinne des Wortes ein dickes Problem, wenn Du dein Leben nicht entstresst, denn Stress macht dich dick, besonders am Bauch! Meinen Klienten ist dieses Phänomen bekannt. Bei jedem Klient messe ich in regelmäßigen Abständen die Hautfaltendicke an 13 Stellen des Körpers. Die Bauchfalte steht dabei für das Stressmanagement und lässt Rückschlüsse auf den Cortisolspiegel im Körper zu. Wenn Du Stress hast schüttet dein Körper Cortisol aus. An sich ist Cortisol nicht schlecht, aber in diesem Fall macht die Dosis das Gift. Viel bzw. zuviel Stress bedeutet zuviel Cortisol, welches die Bildung von Fett am Bauch fördert.

Ein weiterer Nachteil ist, dass Stress für Heißhungerattacken sorgt! Die Chance, dass Du bei Stress zu etwas fett- oder zuckerhaltigem greifst ist deutlich höher, als wenn Du keinen Stress empfindest. Der Körper hat jetzt Lust auf etwas, dass ihm schnell und viel Energie liefert. Nicht umsonst spricht man ja bei Schokolade auch von „Nervennahrung“.

Was also tun gegen den Stress?
Ein guter und relativ einfacher Weg ist den Schlaf zu verbessern. Wie das aussehen kann, kannst Du HIER nachlesen. Sorge dafür, dass Du regelmäßig isst und diese Mahlzeiten vor allem aus tierischem Protein, Gemüse und guten Fetten bestehen. Ansonsten solltest Du deinen Stress mal genau unter die Lupe nehmen. Hast Du morgens immer Stress, weil Du spät dran bist? Wenn ja, woran liegt das? Ändere das, was Du beeinflussen kannst und stehe zum Beispiel 20 Min eher auf um Morgens weniger Stress zu haben. Eine kurze Auszeit und eine Runde um den Block gehen können auch schon helfen genau wie Formen der Meditation oder das Hören von entspannender Musik.

Es gibt aber auch immer Dinge, die Du nicht beeinflussen kannst: ob die Bahn zu spät kommt, ob Du im Stau stehst oder nicht und wie schlecht und langsam der Typ vor dir mal wieder fährt. Die Umwelt kannst Du nicht ändern, aber deine Reaktion auf die Umwelt schon. Statt im Auto zu fluchen, dass Du im Stau stehst, könntest Du auch dein Lieblingslied voll aufdrehen und mitsingen. Oder Du freust dich, dass Du länger im Auto bist und so noch weiter das Hörbuch hören kannst, was grad in deinem Player läuft.

Ich weiß, ich weiß das klingt alles sehr nach: Fuck, wer bist Du? Ein verdammter Zen-Mönch?
Nein bin ich nicht und bevor Du ein falsches Bild von mir bekommst: auch ich lass mich noch zu oft von äußeren Umständen stressen, die ich gar nicht beeinflussen kann. Das wichtige ist, dass man sich klar macht „das kann ich jetzt sowieso nicht ändern“ und versucht gelassener damit umzugehen. Das geht nicht von heute auf Morgen, das braucht Zeit. Aber je häufiger man es macht, desto leichter wird es. Fast wie Bankdrücken 🙂

Gute Vorsätze für’s neue Jahr?!

Die letzten Worte…

Nein nicht für immer, nur für dieses Jahr. Die Weihnachtszeit ist rum, die letzten Kekse und Schokonikoläuse werden bis Silvester nach und nach vernichtet, damit auch ja keine Versuchung in der Nähe ist wenn es heißt: 1. Januar – Zeit für ein neues Leben und viele viele gute Vorsätze! Mehr Sport, weniger Alkohol, gesünder essen, mit dem Rauchen aufhören – es möge sich bitte jemand bei mir melden, der noch NIE einen dieser 4 Klassiker am 1. Januar für sich als Vorsatz genommen hat. Den größten Fehler, den die meisten meiner Meinung nach machen, ist das es nicht bei EINEM Vorsatz bleibt, sondern man sich viel zu viel zumutet.

Darum mein Tipp zum Thema „gute Vorsätze“ – bleib im Singular. Nimm dir nur EINEN Vorsatz. Da sind wir auch schon wieder beim Thema Prioritäten setzen. Konzentrier dich auf eine Sache und mach die richtig gut, bis es dir nicht mehr schwerfällt, sondern zur Gewohnheit wird. Du willst dich gesünder ernähren, dann leg deine Konzentration darauf und sieh zu, dass nicht schon am 5. Januar wieder Pommes oder Döner auf dem Speiseplan stehen. Dein Vorsatz ist „mehr Sport machen“ der Vorsatz gilt erst, wenn Du nicht erst den Januar mit 3x pro Woche Sport geschafft hast und auch Karneval ist nicht die magische Grenze…viel mehr Mai oder Juni! Wenn Du es bis dahin durchziehst, hast Du den Sport in deinen Alltag integriert und die Chance, dass Du auch den Rest des Jahres 3x pro Woche Sport machst ist deutlich größer!

Auch wenn ich mir jetzt selbst widerspreche hier noch ein kleiner Bonustipp und ein Vorsatz den sich alle noch zu Ihrem 1a Vorsatz nehmen sollten: Macht Dinge, die Euch Spaß machen!

Meine Weihnachtsstimmung endete abrupt, durch einen Trauerfall in der Familie und der Beisetzung am Morgen des 27. Dezember. So schön und entspannt die Weihnachtstage waren so schnell holt einen die Realität ein und am Ende egal was wir tun, können oder besitzen: Jeder von uns landet mal in einer Holzkiste oder einer Art Vase.

Das mag meine Kompetenzen als „Personal Trainer“ übersteigen, aber mach 2017 doch mehr Dinge, die dich erfreuen, umgib dich mit Menschen, die Du gern hast, sag „Entschuldigung“ wenn es sein muss und akzeptier andersrum auch mal ein „Sorry“ und ganz wichtig: mal was Nettes sagen und was nicht so nettes vielleicht einfach mal für sich behalten.

In einem gesunden Körper lebt ein gesunder Geist – ein bisschen philosophisch zum Jahresausklang. Vielen Dank für das Interesse an meinem Projekt „Unleash Your Hero“, ich wünsche Euch allen einen Gut´n Rutsch – kommt gesund ins neue Jahr, auch 2017 werde ich Gas geben, damit mit Hilfe von Unleash Your Hero noch mehr Muskeln aufgebaut werden, noch mehr Fett verbrannt wird, noch mehr Kniebeugen RICHTIG gemacht werden und immer mehr Frauen auch Klimmzüge schaffen.

Tschüß 2016 – Hallo 2017

Training verbessern 2017

Tipps um 2017 besser zu machen

7 Tipps für 2017, die dich nichts kosten:

1. Iss mehr Gemüse
Es gibt 1000 verschiedene Ernährungsweisen und in einem Punkt sind sich alle einig: Iss mehr Gemüse. Egal was dein Ziel ist, Iss mehr Grünes, Iss mehr Gemüse.
Wenn Du nicht soviel Gemüse essen kannst, mach dir einmal am Tag einen GGS (großen grünen Smoothie)!

2. Geh früher ins Bett
Sport (den Du hoffentlich schon machst, oder zumindest am 1. damit angefangen hast!), dein Job, die Uni, das Privatleben, Technologie und und und ständig stehen wir heute unter Stress. Sofern Du kein Meister der Meditation bist, ist GUTER Schlaf der mit Abstand beste Weg Stress entgegenzuwirken und deinen Akku wieder aufzuladen.
Guter Schlaf bedeutet:
+ vor 23 Uhr ins Bett
+ innerhalb von 5 Minuten einschlafen
+ Durchschlafen (1x pro Nacht auf Toilette ist nicht Durchschlafen)
+ zwischen 6 und 8 Uhr aufwachen und direkt fit sein

#Hardwork und Workaholic ist das Eine, aber wenn die Regeneration zu kurz kommt, ist nicht mehr viel mit Leistung.

3. Geh raus!
Wie lange bist Du eigentlich noch draußen? Für die meisten heißt es doch Zuhause -> Auto -> Büro -> Auto -> Zuhause. Wir bekommen dadurch immer weniger natürliches Licht ab. Je mehr natürliches Licht wir abbekommen, desto besser läuft die Serotoninproduktion. Serotonin ist der Wohlfühl-Neurotransmitter. Mehr Serotonin = besseres Wohlbefinden und besser Laune! Ein weiterer Punkt ist, dass wir immer weniger Sonne abbekommen, was sic negativ auf den Vitamin D Haushalt auswirkt. Je besser dein Vitamin D Level desto besser dein Wohlbefinden und auch dein Immunsystem! Hinzu kommt noch, dass die Farbe „grün“ ein beruhigende Wirkung auf unser Zentrales Nervensystem hat. Um Stress abzubauen und den Akku wieder aufzuladen empfiehlt sich also ein Ausflug ins Grüne. Denk dran, es gibt dabei kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung, also RAUS MIT DIR!

4. Sei egoistischer
Was ist denn das für ein Tipp?? Du sollst weder der Joker aus Batman noch Mr. Burns aus den Simpsons werden. Gesunder Egoismus ist wichtig. Wenn Du immer versuchst es allen recht zu machen, machst Du es einer Person niemals recht: DIR selbst.
Wenn Du 2016 was an deinem Körper ändern willst, dann muss dir dein Ziel auch wichtig sein. Wie oft schaue ich in große Augen, wenn ich Kunden sage sie sollten am besten 3 – 4 pro Woche für ca. 60 Minuten trainieren.
Das sind 4 (vier!!!!) Stunden in einer Woche.
Eine Woche hat 168 Stunden, 4 Stunden sind 2,4% deiner Woche. Denk immer daran für wen Du es machst. Nicht für deinen Partner, nicht für deine Kinder, Du machst es für dich.

5. Nimm dir Zeit zum Essen
Früher waren die gemeinsamen Mahlzeiten mit der ganzen Familie noch weit verbreitet, heute wird immer mehr einfach mal schnell und zwischendurch was gegessen. Am besten noch am Arbeitsplatz mit Handy, Laptop oder Fernseher vor der Nase. Wir nehmen uns alle keine Zeit mehr zum Essen und konzentrieren uns auch gar nicht mehr auf das Essen. Ich kenn das von mir selbst, meistens sind meine Termine so getacktet, dass Essen in 5-10 Minuten erledigt sein muss, sonst schaff ich den Zeitplan nicht und selbst wenn der Terminkalender nicht so straff ist, bin ich meistens viel zu schnell mit dem Essen fertig. Warum? Weil´s zu einer Gewohnheit geworden ist. Dabei ist dieses Schlingen und Hetzen beim Essen a) eine Form von Stress für den Körper, ist ja nicht so als hätten wir nicht schon genug Stress und b) könnte man durch mehr langsames Essen und häufigeres Kauen der Nahrung dafür Sorgen, dass die Verdauung besser funktioniert. Das wiederum kann dich vor einem Blähbauch, Verstopfung oder Müdigkeit nach dem Essen schützen.

6. Iss weniger Zucker
Pro Jahr erscheinen mehr als 400 NEUE Diätbücher in englischer Sprache. Ich hab sie alle gelesen! Nein Spaß…aber die, die ich gelesen habe, haben 2 Dinge gemeinsam:
Punkt 1 dieser Liste, Iss mehr Gemüse und iss weniger Zucker bzw. vermeide verarbeitete Lebensmittel. Mein Lieblingsbeispiel dabei ist Fleisch! Schau dir die Verpackung von mariniertem Fleisch an und was da alles drin ist u.a. auch Zucker! Wenn Du jetzt aber das pure Fleisch kaufst und es selbst würzt, dann weißt Du a) was drin ist und b) wirst du vermutlich keinen Zucker hinzugeben!

7. Schlafplatz = Fledermaushöhle
NEIN! Nicht die Fledermaushöhle von nanananananana….Baaaatmaaaan! Die eben nicht! Dein Schlafplatz sollte nämlich nicht vollgepackt sein mit dem neusten Hightec-Kram, den es so gibt, sondern dein Schlafplatz sollte stockdunkel sein, so wie es in einer richtigen Fledermaushöhle der Fall ist. Sieh zu, dass Du jede Lichtquelle verbannst und als Bonus am besten auch alle elektronischen Geräte, da die Strahlung deinen Schlaf bzw. deine Melatoninproduktion negativ beeinflussen können.

7 Tipps, die kostenlos sind, um deine Lebensqualität 2017 zu steigern! Mach 2017 zu deinem Jahr!

Besser schlafen? – So geht’s!

„Der General, der am meisten schläft, gewinnt den Krieg.“

Wenn ich mit Kunden arbeite gibt es 3 Dinge, die Veränderung benötigen, damit der Kunde seine Ziele erreicht.
Training – Ernährung – Schlaf

Wenn ich eine Reihenfolge aufstellen müsste, was das größte Problem der Kunden ist würde die Sache so aussehen:
1. Schlaf
2. Ernährung
3. Training

Woher weiß ich das?
1. Zahlen lügen nicht!

Seit Sommer letzten Jahres arbeite ich mit der YPSI Hautfaltenmessung. Diese Methode gibt mir sehr viel Feedback über den IST-Zustand der Person, die gerade vor mir steht. Unter anderem sagen mir bestimmte Falten auch wie gut der Schlaf ist, was sich wiederum auf die Regeneration und Entgiftung auswirkt.

2. Keine Umsetzung ist schwieriger!
Das Training ist für meine Kunden nicht das Problem. 3 – 4 Stunden pro Woche Training schafft eigentlich jeder. Auch an die Kniebeugen und Klimmzüge gewöhnt sich jeder mal mit viel mal mit weniger Murren.
Die Ernährung ist da schon einen Tick schwieriger, immer wieder schaue ich in ganz große Augen, wenn ich sage:
„Regel Nummer 1 für das Frühstück: es muss gelebt haben! Kein Brot mehr und keine anderen Kohlenhydrate zum Frühstück! Ab jetzt tierisches Protein und gesunde Fette.“
Am Ende des Tages zwinge ich niemanden, empfehle und bitte aber jeden, wie groß auch immer die Zweifel sein mögen, das Konzept auszuprobieren. Nach der anfänglichen Skepsis kriegen auch das die meisten hin und bleiben auch dabei, weil sie merken wie gut es ihnen tut.

Wenn es allerdings um Schlaf geht…aiaiai das ist oft eine harte Nuss!

Wem mag man es verübeln? Schlaf ist nun mal das unspektakulärste Thema überhaupt oder wie viele Youtube Videos von Fitnessleuten kennst Du zum Thema Schlaf bzw. Schlafoptimierung? Hingegen findest Du hunderte Videos zum Thema 6-Pack, Preworkout oder Bizepstraining. Am Schlaf und dessen Optimierung wird am ehesten gespart. Schlafen kann ich ja noch, wenn ich tot bin! Ein Satz den man nicht selten hört. Immer wieder gib es zudem Leute, die regelrecht damit angeben wie wenig sie schlafen und wie toll sie trotzdem sind. Kurzfristig vielleicht Ja, auf lange Sicht NEIN.

Wenn Du weniger schläfst um all deine Aufgaben zu schaffen, solltest Du meiner Meinung nach nicht an deinem Schlaf einsparen, sondern dafür sorgen, dass Du tagsüber produktiver und leistungsfähiger bist. Wie das geht? Mit gutem Schlaf!

Ein erholsamer Schlaf sorgt für:
1. ein stärkeres Immunsystem
2. ein besseres Hautbild
3. weniger Entzündungen im Körper
4. weniger psychischen Stress
5. verbesserte Konzentrationsfähigkeit
6. mehr Kreativität
7. ein besseres Gedächtnis
8. ein längeres Leben (zumindest die Lebenserwartung 😀 )

Na?! Hab ich dich langsam überzeugt, dass Schlafen gar nicht sooooo unwichtig ist?
Falls nicht: ein weiteres Problem ist die unter anderem aus schlechtem Schlaf resultierende Morgenmüdigkeit, die sich in der Hautfaltenmessung mit einer dicken Falte am BAUCH(!!!) äußert. Ja, denn viel Fett am Bauch steht nicht für eine schlechte Ernährung (das ist der Hüftspeck!), sondern lässt Rückschlüsse auf einen konstant zu hohen Cortisolspiegel (Stress Hormon) im Körper zu. Du willst einen flachen Bauch? Reduziere dein Stresslevel!

„Ernährung und Schlaf sind die Basis. Training und Supplements beschleunigen den Fortschritt.“
– Wolfgang Unsöld Headcoach Your Personal Strength Institute – Stuttgart

Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen! DURCH NICHTS!
Wie also messe ich guten Schlaf?
3 Dinge sollten erfüllt sein:
1. Du gehst vor 23 Uhr Schlafen und schläfst innerhalb von 5 Minuten ein.
2. Du schläfst DURCH! Keine Toilettengänge!
3. Du wachst zwischen 6 und 8 Uhr auf und bist sofort da, lies: leistungsfähig und wach!

23 – 5- 0 – 7

Ganz häufig höre ich, dass jemand 1 Stunde braucht um einzuschlafen, nachts NUR zweimal zur Toilette muss oder morgens erst nach einer halben Stunde und dem ersten Kaffee EINIGERMAßEN bereit ist für den Tag.
Was mich dabei am meisten stört ist, dass viele diesen „Zustand“ als Tatsache hinnehmen. Das ist halt so und meine 5 Minuten zum Einschlafen, Durchschlafen und morgens fit sein werden als Utopie angesehen.

—– ES GIBT IMMER EINE LÖSUNG! IMMER! —–

Interessanterweise nehmen wir aber nicht alles so hin, warum aber dann unseren körperlichen Zustand?
Wenn dein geliebtes Smartphone Zicken macht, akzeptierst Du das oder wird es eingeschickt und gegen ein neues getauscht?
HM?!?!?!
Wenn dein Auto einen Platten hat, akzeptierst Du das als Fakt und fährst weiter oder wechselst Du den Reifen so schnell wie möglich um wieder gut und sicher weiterzufahren?
Hm?!?!
Wieso also werden Probleme an Gegenständen weniger akzeptiert, als die „Probleme“ im eigenen Körper?
Morgenmüdigkeit und Schlafprobleme sind weit verbreitet, der Kaffee am Morgen ist sicherlich nicht verkehrt, aber er behandelt nur das Symptom (Morgenmüdigkeit), nicht die Ursache (schlechter Schlaf)!

Hier nun ein paar Maßnahmen, die ergriffen werden können um
+ schneller Einzuschlafen
+ Durchzuschlafen
+ morgens fit zu sein

Tipps um schneller einzuschlafen:

1. Iss Kohlenhydrate zum Abendessen!
Kohlenhydrate fördern die Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin macht glücklich und beruhigt!
Dieser Tipp gilt natürlich nur, wenn die Kohlenhydrate zum Abendessen zu deinem Trainingsziel passen!

2. Höre vor dem Schlafen gehen klassiche Musik, z.B. Barock von Johann Sebastian Bach!
Musik hat einen großen Einfluss auf unseren Körper, klassische Barock Musik mit 60 bpm sorgt beeinflusst die Amplitude und Frequenz der Hirnwellen in beruhigender Weise.
Mehr Infos zu diesem Tipp gibt´s HIER

3. Ordne deine Gedanken und sei dankbar!
a) Fühle Menschen, die schlecht einschlafen können, fühlen sich zwar müde, aber beschweren sich über zuviel „Trubel“ und Gedankenwirrwarr in ihrem Kopf sobald sie sich hinlegen.
Ordne deinen Gedanken bevor du ins Bett gehst. Notiere dir z. B. eine To-Do Liste für den nächsten Tag, damit Du dir keine Sorgen machen musst, dass du etwas vergisst.
b) Eine weitere Option wäre 5 Dinge aufzuschreiben die Heute gut verliefen bzw. für die Du dankbar bist. Der Körper kann nicht gleichzeitig „gestresst“ und „dankbar“ sein. Außerdem fokussierst Du dich so auf etwas positives was wiederum eine entspannende Wirkung hat. Du kannst auch einfach beides machen, probier aus, was am besten zu dir passt.

4. Je weniger künstliches Licht, desto besser!
Vermeide vor dem Schlafengehen die Nutzung von Smartphone, Laptop und Tablet. Das künstliche Licht hat einen sehr hohen Blau-Anteil, was unser Auge aufnimmt und dadurch den Impuls an das Gehirn weitergibt: ES IST TAG – ICH BIN WACH.
30 – 60min vor dem Schlafen sollten Elektrogeräte ausgeschaltet werden.

5. Nutze die richtige Technik
Softwares wie z. B. f.lux, die je nach Uhrzeit den rot/blau Anteil deines Bildschirm regulieren. Abends wird so der blau Anteil im Bildschirm Licht gesenkt. Besser ist natürlich Du hälst dich an Tipp 4!

6. Supplemente
Mittlerweile gibt es ja für alles Supplemente, Frage ist häufig brauche ich den Effekt überhaupt und erzielen die Produkte auch die angepriesenen Effekte? Häufig lautet die Antwort auf beide Fragen: Nein! Die folgenden zwei Produkte nutze ich selbst regelmäßig, nicht gleichzeitig sondern häufig abwechselnd, um schneller einzuschlafen. Wenn Du dich also ins Bett legst und da erstmal 15, 20 oder 45 Minuten liegst und nicht einschläfst obwohl Du dich müde fühlst, dann sind die beiden auf jeden Fall ein „Must Try“ für dich.

#1 Inositol
Dosierung 1 Löffel in Wasser auflösen, ca. 30 Minuten vor dem zu Bett gehen.

#2 Taurin
Anders als häufig in Werbungen von Energy Drinks angepriesen hat Taurin eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem. Zwischen 2 und 4 Gramm vor dem Schlafen und deine EInschlafzeit wird verschwindend gering!

 

Tipps um durchzuschlafen:

1. Mach aus deinem Schlafzimmer eine Fledermaushöhle!
Verbanne alle Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer. Schon das kleinste bisschen Licht kann deine Melatonin Produktion unterbrechen. Tests haben ergeben, dass das Licht von einem Laserpointer in die KNIEKEHLE reicht, um den Schlaf entscheidend zu stören.
D.h. kein Digital Wecker, Fenster komplett abdunkeln etc. wenn das nicht möglich ist, die unsexy Variante: Schlafmaske!

2. WiFi und Elektrogeräte aus und am besten RAUS aus dem Schlafzimmer!
Jegliche Form der Strahlung wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus!
Handy auf Flugmodus, am besten sogar aus dem Raum.
Wenn Du schläfst surfst Du nicht im Netz -> WiFi komplett abschalten.

3. Magnesium
Auch hier habe ich ein Supplement parat, dass ich selbst nutze oder jedem meiner Kunden empfehle: Magnesium. 2 Kapseln vor dem Schlafen gehen, helfen dabei unruhigen Schlaf zu beenden. Bedenke: auch und vor allem beim Schlaf gilt: Qualität vor Quantität. Lange Schlafen ist kein Qualitätsmerkmal von gutem Schlaf. Mehr zum Thema Magnesium, gibt es meinem Artikel: Supplement Check Teil II – Magnesium

 

Tipps gegen Morgenmüdigkeit:

1. Direkt nach dem Aufstehen 1/4 TL Himalaya Salz + Limettensaft und Wasser
Wieso weshalb warum:
Warum die Limette?
Der Ph Wert sinkt nachts stark ab, so holst Du ihn wieder aus dem Keller und sorgst dafür, dass die Enzyme zur Energieproduktion optimal arbeiten
Was bewirkt das Salz?
Es dient als Futter für die Nebenniere, damit dieser besser funktioniert! Die Nebenniere ist eine walnussgroße Drüse, die u.a. für die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon zuständig ist. Eigentlich ist sie nur für kurzen Stress ausleget… Stress der Sorte „da ist ein Bär jetzt lauf ich um meinem Leben, entweder klappt und der Stress ist vorbei oder er frisst mich…und der Stress ist auch irgendwie weg“ 😉
Da wir erwiesener Maßen heutzutage aber quasi ständig unter Stress stehen muss unsere Nebenniere viel mehr arbeiten und kann leichter ermüden, was sich u.a. in Morgenmüdigkeit äußern kann.
Wozu das Wasser?
Zum verdünnen
2. Früher schlafen gehen
23 Uhr sollte spätestens Bettruhe sein, wenn Du wirklich einen guten Schlaf haben möchtest.
3. Tier zum Frühstück
Erklärung im Detail findest Du hier.
Empfehlung: 200 – 300g Lachs oder Rind dazu eine handvoll Nüsse

Hoffe das wird dem ein oder anderen helfen.

Am Ende des Tages geht es im Leben nur um eins: Prioritäten.
Egal um was es geht, ob um deinen Schlaf, deine Beziehung, deinen Job, dein Training, deine Wohnung, dein Auto ganz egal was Du da einsetzt, wenn es nicht so ist wie du es gern haben willst, dann ist es anscheinend keine wirklich Priorität.
Wenn es dir wirklich wichtig ist, dann beschäftigst Du dich mit deinem Problem, sprich Du ordnest der Sache eine hohe Priorität zu und dann wirst Du auch Veränderungen sehen.
Ich hoffe ein paar haben es bis zum Ende geschafft und ein paar sinnvolle Informationen für sich gefunden.
Für eine individuelle Beratung kannst Du mich gerne kontaktieren, ansonsten freue ich mich über Feedback in den Kommentaren und das Ganze darf gerne geteilt werden.

 

Was passiert wenn du dich veränderst?

Was passiert eigentlich wenn Du dich änderst?
Ich hatte (leider!) schon häufiger so ein Gespräch mit meinen Kunden und letzte Woche war es mal wieder soweit. Tim (Name frei erfunden) trainiert seit Mitte Januar mit mir. Macht gute Fortschritte und ist selbst von seiner eigenen Veränderung begeistert. Sein Umfeld spricht ihn auch ständig darauf an, dass er sich total verändert hätte. Allerdings sind Tim´s Freunde von seinem Wandel nicht so begeistert.

Leider passiert es häufig, dass das Feedback aus dem direkten Umfeld nicht gerade positiv ist, daher sind die folgenden Zeilen für alle, die vielleicht mit ähnlichen Reaktionen zu kämpfen haben…
Freue mich auf Feedback!

Zurück zum Tim…
Vorab möchte ich noch erklären, was ich bei Tim geändert habe:
1. Direkt nach dem Aufstehen ¼ TL Himalaya Salz mit Limette und Wasser
2. Morgens keine Kohlenhydrate zum Frühstück
3. Trainingsplan (kein Cardio mehr, dafür 3-4x pro Woche 1 Stunde Krafttraining)
4. Proteinshake nach dem Training (seit Ende Februar)

Korrigiere mich gerne, aber aus meiner Sicht sind das kleine Veränderungen und ich hab sein Leben nicht auf links gedreht.

An der Stelle also, an der ich erwartet hatte, dass er mir „gesteht“, dass ihm das Training schwerfällt oder eine bestimmte Übung oder das Verzichten auf das klassische Nutellabrötchen am Morgen…Nein all das nicht, sondern seine größte Schwierigkeit ist der Gegenwind aus seinem Umfeld.
Manche von euch kennen mich ja besser, andere vielleicht noch nicht: ich war immer ein Freund von Mathe, ja ich weiß, ich verliere gerade 70% der Leserschaft. Mir gefiel das hantieren mit Zahlen, Formeln, Regeln und vor allem das Konzept, wenn Du die Grundidee kapierst, kannst Du das Schema auf alles andere anwenden. Für mich war das logisch. Ich bin ein Freund von Logik, logischem Verhalten etc.
Wenn ich mir jetzt also vorstelle, dass Tim mit ein paar einfachen Veränderungen dafür sorgt, dass er
a) morgens fitter und dadurch besser gelaunt ist
b) er nicht mehr frustriert ist, da sein Cardiotraining von früher keine Erfolge produziert hat
c) seine T-Shirts jetzt an der richtigen Stelle lockerer werden (nämlich am Bauch!) und an der richtigen Stelle enger werden (an den Armen!!!!!)

Dann nimmt der logisch denkende Teil in mir an, dass Tim´s Freunde: Anton, Maria, Karl und Sepp (Tim hat bestimmt mehr Freunde, aber irgendwo muss ich Zeichen sparen) das super finden! Pustekuchen! Denn leider befinden wir uns hier nicht in der Mathematik, sondern in der Sozialwissenschaft und da ist alles etwas…schwammig.
Also statt: „Wuhhh geil Tim!“ „Super Tim!“ „Weiter so Tim“ und „Kann ich mal mit dir trainieren!“ hört Tim Dinge wie: „Du übertreibst doch voll!“ , „Wirst Du jetzt Bodybuilder oder was?!“ „Du veränderst dich ja voll!“ blablabla

JA KLAR VERÄNDERT ER SICH, DENN ER MACHT JA ENDLICH MAL WAS, DAS AUCH FUNKTIONIERT!!!

Der häufigste Kommentar zu Daniels Veränderung war: "Du spritzt dir doch irgendwas! Das geht nicht ohne Anabolika!"

Der häufigste Kommentar zu Daniels Veränderung war: „Du spritzt dir doch irgendwas! Das geht nicht ohne Anabolika!“

Aber warum ist das so? Du änderst dich und so reagiert dein Umfeld:

Gruppe A – „Was der Bauer nicht kennt, isst er nicht.“
Das Phänomen beobachtet man vor allem bei Kindern: Iiiiiiihhhh Brokkoli?!?! Mag ich nicht!!!
Hast Du schonmal Brokkoli gegessen?
„Nein!“
Woher weißt Du dann, dass Du Brokkoli nicht magst….
Anstatt das Tim´s Freunde mal fragen, was er macht und wieso was er macht funktioniert, möchten Sie ihn lieber wieder zu sich ziehen. In den Zirkel des Grauens, in den Cardiobereich, in die 140 Schläge pro Minute Herzfrequenz Zone in der sich kein Mensch verändert.

Gruppe B – Die Neider
Hallo Anton, Maria, Karl und Sepp!
Egal was Du machst und wie DU es machst, es wird IMMER Leute geben, die das Haar in der Suppe finden, die versuchen dich, deine Leistung oder oder oder runterzuziehen.
Warum?
Ein Teil findet es vielleicht wirklich scheiße was Du machst.
Der Großteil findet es aber vor allem scheiße, weil Du Ihnen aufzeigst, was möglich wäre bzw. was sie auch könnten aber nicht machen.

Das möchte natürlich niemand auf sich sitzen lassen und statt also Lobgesänge auf dich anzustimmen, machen sie dir deine Leistung madig.

UYH Before and After | Niklas

Häufigster Kommentar zur Niklas´ Veränderung: „Das waren niemals 11 Wochen! Das geht nicht! Gelogen!“

Was will ich überhaupt sagen?
Gute Frage! Frag ich mich grad auch….ehm Ahja! Ok. Ich hab´s!
3 Dinge, die Du aus dem Text heute mitnehmen solltest

1. Jeder Jeck ist anders
Gestern noch bei einer Schulung in Köln in feinstem Kölner Dialekt gehört. Jeder Jeck ist anders, sprich Du kannst nicht bei jedem mit dem selben Maßstab drangehen.
Für Tim´s Freunde ist es wahnwitzig, dass Tim morgens jetzt ein Stück Fisch oder Fleisch isst und im Fitnessstudio lachend am Cardiobereich vorbei stolziert um in der „Muckiecke“ Gewichte zu heben.
Sicherlich große Veränderungen für einen „Anfänger“ im Bereich Fitness. Stimme ich zu.
Jetzt bewegen wir uns mal ans andere Ende des Kontinuums. Wie hab ich reagiert, als mir Wolfgang Unsöld 2014 vom Kniebeugenurlaub erzählt hat (kurz erklärt: Kniebeugen Urlaub, 3 Einheiten pro Tag nur Kniebeugen, 6 Tage am Stück; macht nach Adem Riese 18 Einheiten Kniebeugen in 6 Tagen)
Also ICH war begeistert und konnte nicht abwarten nach Hause zu kommen um loszulegen!
Wie fanden meine Freunde das?
Übertrieben.
Verrückt.
Vollkommen bescheuert.
Erkennst Du die Relation?

Egal was Du wann machst, es gibt auf jedem Level ein „zu viel“, ein „bist du des Wahnsins?“ ein „Du hast doch einen Knall!“
Aber das muss auch mal sein!
War das bescheuert, als ich mit 21 eine Liste hatte mit Lebensmittel, die ich nicht essen durfte/sollte die solang war, dass ich ein Haus damit hätte tapezieren können?
War das zu viel, als meine monatlichen Supplementausgaben im Ausgabenbereich einer schönen 2 Zimmerwohnung in Düsseldorf City waren? Ja!
ABER 1. Muss man auch mal Dinge machen, die nicht jeder macht! Entweder um Ziele zu erreichen, die nicht jeder schafft ODER um wenigstens sagen zu können. „Ok. War dumm.“

2. Es ist kein Sonntagsspaziergang im Park
Wer dir sagt, dass es einfach wird, der lügt.
Insofern Du dich schon etwas mit dem Thema Fitness befasst, dann bist Du ach schon über folgendes Wort gestolpert: Lifestyle.
Das ist es nämlich auch. An seinem Körper zu arbeiten heißt nicht nur Sport machen, sondern es gehört noch mehr dazu. Ernährung, Schlaf etc.
Das bedeutet, dass es auch mal unangenehm wird, das man auch mal Eingeständnisse machen muss, verzichten, Nein sagen. Alles Dinge, die von naturaus schwieriger sind als einfach alles so zu lassen wie es ist und einfach „Ja“ zu sagen.

3. „Um Kritik zu vermeiden, sage nichts, mache nichts und sei nichts.“
Schließen möchte ich mit einem Zitat von Aristoteles (Fuck, ja ich bin belesen 😛 )

Halte dir immer vor Augen, dass Du es NIE jedem Recht machen kannst. Es wird immer Leute, die dich oder das was Du machst scheiße finden. Das ist einfach so. Aus meiner Sicht solltest Du dir mehr Sorgen machen, wenn Du von allen Seiten nur Zucker in den Arsch geblasen bekommst.

UYH Before and After | Jenne

Zum Abschluss ein positives Beispiel: Jenne hat das UYH Programm gemeinsam mit Ihrem Mann Alex durchgezogen. Beide kriegen aus Ihrem Umfeld viel Lob und Anerkennung für Ihre Leistungen

 

Das Gleichgewicht finden

 

Habe eine interessante Geschichte zu dem Thema gelesen und würde diese heute sehr gern mit euch teilen:

Eine Psychologin hält in einer Firma einen Vortrag zum Thema „Stressmanagement“. Sie nimmt ein Glas Wasser in die Hand und schreitet durch den Raum. Alle erwarten die klassische halbleer/halbvoll Frage, doch sie fragt:

„Wie schwer ist wohl das Glas?“

Antworten reichen von 100 – 500g …

Sie antwortet darauf wie folgt:
„Das absolute Gewicht ist nicht entscheidend! Von mehr Bedeutung ist, wie LANGE ich das Glas halten muss! Halte ich es für eine Minute: kein Problem! Wenn ich es für eine Stunde halten muss, wird das schon schwieriger. Soll ich es für einen ganzen Tag halten, wird das sehr schmerzhaft mein Arm wird taub und meine Muskeln werden brennen wie Hölle!“

„Stress und Sorgen im Leben sind wie das Glas mit Wasser zu halten. Kurzzeitiger Stress ist für den Mensch kein Problem. Dauert der Stress an bzw. bleiben die Sorgen länger bestehen belastet einen das seelisch und körperlich. Wenn Stress und Sorgen sogar zum Dauerzustand werden, ist es schwierig glücklich und auch produktiv zu sein, weil Stress und Sorgen das Leben bestimmen.“
Fazit der Psychologin: „Denk daran, das Glas auch wieder abzustellen.“

Funktionales Training

Vor einiger Zeit durfte/sollte/musste ich an einer Sling Trainer Schulung teilnehmen. ( Jawohl ich war nicht ganz freiwillig da, aber gut man muss das beste daraus machen und ich dachte mir: Sieh´s als Chance was zu lernen.)

Da war ich also…vor mir stand ein Samstag mit Praxis und Theorie am Sling Trainer. Klasse… Bevor ich die Freunde von solchen Gerätschaften jetzt sofort verliere…wobei…wie kommst Du überhaupt auf meine Seite? 😀 … jedenfalls hat das Training an einem Sling Trainer durchaus seine Berechtigung und auch erkennbare Effekte, ja.

Ich sehe das halt immer aus einer anderen Perspektive. Ich denk mir dann: Ok 30 min Sling Trainer oder 30 min Krafttraining. Krafttraining! Warum? Effekte sind größer, ich kann mehr Parameter beeinflussen und und und. Wichtigster Grund: ICH LIEBE KRAFTTRAINING. #eisenmachtschön

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Hier siehst du übrigens wofür meiner Meinung nach der Sling Trainer am besten geeignet ist…an den Schlitten spannen und ZIEHEN!

Darum soll’s aber gar nicht gehen viel mehr um folgende Frage, die der „Dozent“ bei der Schulung in die Runde gestellt hat:

„Was ist Funktionales Training für DICH? Was fällt dir dabei ein?!“

Bevor Du weiter liest nimm dir einen kleinen Moment Zeit und beantworte die Frage für dich selbst. Was verbindest du mit dem Begriff Funktionales Training, funktional Trainieren.

Stop! Ich weiß es ist schwer kurz inne zuhalten und nicht weiterzulesen, weil der Text wieder mal richtig geil geschrieben ist. „Megageil“ wie der Edeka Mann sagen würde.

Ich glaube nämlich, dass viele Leute bei dem Begriff oder unter Konzept verstehen ganz besondere Übungen zu machen oder spezielle Trainingsgeräte zu verwenden. Sling Trainer, Kniebeugen auf dem Bosu Ball (das ist dieser halbe Ball), Ein-Beinstand auf einem Wackelbrett und und und. Ich kenne diese ganzen Spielzeuge nicht alle beim Namen. Da liegt meiner Meinung nach das große Problem.

Warum denken die Leute in diese Richtung, aber keiner denkt bei Funktionalem Training an eine „normale“ Kniebeuge?

Punkt 1: Marketing
Alle die irgendein neues Spielzeug erfinden kleben da groß und breit ein Schild dran: FUNKTIONAL!
Wenn man es nur oft genug hört glaubt man auch was man hört 😉

Punkt 2: Mythen bzw. mangelndes Wissen
Ja wieder muss die Kniebeuge als Beispiel herhalten. Die Kniebeuge ist zum Beispiel eine hervorragende Übung um die Maximalkraft zu steigern und die hintere Kette zu stärken. Beides Dinge, die einen Fußballer schneller machen, sofern das Training richtig konzipiert ist. Was denkt aber ein Fußballer, wenn er hört er soll mit „schwerem“ Gewicht trainieren (die Anführungszeichen deshalb, weil die meisten Fußballer schwach sind. Ja schwach.): Oh nein! ich werde bestimmt langsam! – Nein wirst du nicht!

Du wirst schneller. Was dich wiederum besser macht beim Fußball. Also natürlich nicht direkt, weil ich nicht beeinflussen kann, ob du den Ball dribbeln kannst. Aber die Grundvoraussetzungen, dass du besser in deinem Sport wirst, verbessern sich.

DAS IST FUNKTIONAL.

Das gleiche Beispiel könnte ich für Basketball (höher Springen), Kampfsport (härter Schlagen) und quasi jeden anderen Sport weiterführen.

Was ist aber Realität?
Wir bleiben beim Beispiel Kniebeuge.
Eine Kniebeuge auf einem wackeligen Untergrund soll also funktional sein. Aha. Kurze Frage: Auf welchem Untergrund spielst du Fußball? Also ich kenne das auf Rasen. Rasen ist meiner Meinung nach ziemlich stabil, nicht stabil im Sinne von Beton, aber fest.

Schonmal jemanden auf einen Bosu Ball gesehen? Manche Leute können da nicht mal draufstehen! STEHEN! S-T-E-H-E-N! Meinst du dieselben Leute können auf Rasen stehen? Einfach nur stehen. Hm? Ich denke ja.

Deine Kniebeuge auf dem Bosu Ball machen ist absolut Funktional…wenn du auf Treibsand Fußball spielst.

Klassisches Krafttraining ist nicht nur dazu da, um sein Ego aufzupolieren bzw. Kleidergrößen auf- oder abzusteigen (je nach Ziel und Geschlecht sind die Ziele verschieden). Jetzt kommt da so ein Funktionaler Guru um die Ecke und sagt: „Ja dein Training ist doch nichts. Wozu machst du Bizepscurls? Das ist eine isolierte Übung. Da ist nichts funktionales dran.“

Doch. Mehr Kraft im Bizeps = mehr Kraft beim Klimmzug. Besserer Klimmzug = stärkerer obere Rücken. Hast du schonmal jemand gesehen mit einem starken oberen Rücken, der generell schwach ist? Ich auch nicht! Natürlich trainiere ich auch Arme, damit die dicker werden. Klar. Das ist ja auch irgendwie funktional…funktioniert, wenn die Mädels mehr gucken 😉 Spaß beiseite…

Fazit: Funktionales Training ist nicht nur Training mit Slingen, Bällen, Seilen oder anderen Dingen in grellbunten Farben und coolen Namen. Funktionales Training ist etwas von dem auch außerhalb des Studios etwas hast.

+ Du hast Rückenschmerzen?
Wenn du deinen Rücken trainierst, stärkst und somit deine Beschwerden linderst oder die sogar ganz verschwinden dann ist das für DICH funktional.

+ Du spielst Basketball und willst höher springen?
Steigere deine Relativ- bzw. Maximalkraft und du wirst schneller bzw. kannst höher springen.
Das ist funktional.

Das und vieles mehr geht mit gutstrukturiertem Krafttraining. Weiteres Beispiel? Das Titelbild, wie ich da quer in der Luft hänge. 2. Versuch von mir eine Flagge zu machen, weil der Fotograf was „spektakuläres“ wollte. Davor „funktionales Training“ gemacht? Aus meiner Sicht, ja. Aus der Perspektive von anderen: stupides Pumpen.

Ich wünsche dir, dass du für dein Ziel den richtigen Trainer findest.

Was ist für dich funktional?
Freue mich auf Kommentare und Feedback!
Danke!

Das UYH-Kniebeugen-Workout XXL – ein Erfahrungsbericht

Gastpost von Mara

Sonntag morgen, der dritte Advent. Während andere gemütlich am Frühstückstisch sitzen bereite ich mich schonmal seelisch auf das Kniebeugen Workout XXL vor, für welches ich mich vor ein paar Wochen angemeldet hatte. 4 Stunden des kostbaren Wochenendes damit verbringen die eigene Kniebeugentechnik zu verbessern… ja auch für mich klingt Serienmarathon auf dem Sofa mit einem Stück Kuchen verlockend(er), aber die Neugier war letztendlich stärker.

Ich bin 23, war noch nie ein unsportlicher Mensch, bin aber doch auch (dank Bürojob und Leidenschaft für Kuchen und Pizza) ein Stück entfernt von meiner Wunschfigur. Seit ein paar Monaten trainiere ich nach Michas Vorgaben und hatte zuvor noch nie von „tiefen Kniebeugen“ geschweige denn „asstograss“ gehört. Im Fitnessstudio waren die vom „professionellen Trainingspersonal“ erstellten Trainingspläne eher weniger erfolgreich, also vertraute ich Micha, auch wenn ich bis jetzt in meinem Studio bei jeder Kniebeuge und jedem Ausfallschritt unfreundlich darauf hingewiesen werde, dass ich mir die Kniescheiben und den Rücken kaputt mache. Sollte jemand unsicher sein und auch an den „Nicht-tiefer-als-90-Grad“-Mythos glauben, empfehle ich sich das ganze Thema mal von Micha erklären zu lassen.

Nach 2 UYH-Trainingsplänen wusste ich also ungefähr was bei einem Kniebeugen Workout XXL auf mich zukommt. Dass es mir so viel Spaß machen würde ahnte ich allerdings nicht, als ich um 13:00 Uhr im Ideal in Mönchengladbach auf der Matte stand und von den anderen Teilnehmern begrüßt wurde. Während sich alle in einer tiefen Hocke aufwärmten, gab Micha uns einen kurzen Überblick über den Ablauf des Nachmittags und verteilte Shaker mit der nötigen Versorgung. „Damit ihr keine Probleme mit Krämpfen bekommt“…soso dachte ich, konzentriert darauf nicht bereits Probleme beim Halten der Hocke für 5 Minuten zu bekommen.

Auf Jump Squats zum weiteren Aufwärmen folgten 7 unterschiedliche Ausführungen der Kniebeuge, allen gemeinsam ist die Regel „asstograss“. Nur wenn die Oberschenkel die Waden bedecken ist die tiefste Positionen erreicht und auch erst dann ist Micha zufrieden. Damit diese tiefe Kniebeuge eben nicht schädlich ausgeführt wird, ist zu beachten, dass die Ellbogen weit vorne sind und der untere Rücken somit entlastet wird. Auch hier lässt Micha keinen aus den Augen sondern korrigiert, demonstriert und zählt das richtige Tempo laut vor.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, schon nach Workout 1 war klar: dieses fokussierte Training hat es in sich. Erstaunlicherweise machte das Über- und Festlegen der Gewichtserhöhung vor jedem Satz Spaß, obwohl man wusste, dass die nächste Runde wieder etwas schwerer wird. Vielleicht lag es an den anderen Teilnehmern die einen motivieren oder der Sicherheit die einem durch die klare Führung von Micha gegeben wurde – ich bin an diesem Sonntag auf jeden Fall über mich hinaus gewachsen und habe Gewichte bewegt an die ich vorher nicht mal gedacht hatte.

Nach einem Postworkout-Shake und einer kurzen Feedback-Runde ging es für mich um 17:00 Uhr wieder nach Hause – erstmal essen (auch zu diesem Thema gab es vorab eine Empfehlung). Egal wie schwer die Beine waren, das Gefühl beim Klokov Squat 70kg für eine Wiederholung geschafft zu haben ist es defintiv wert! Ich kann das UYH Kniebeugen Workout nur empfehlen, probiert’s aus.

Danke an die anderen Kniebeugen-Pros für den lustigen und erfolgreichen Sonntag, danke Micha für dein Top-Training und danke an meine Muskeln, die nicht schlapp gemacht und mir einen ertragbaren Muskelkater beschert haben.

Eindrücke vom UYH-Kniebeugen-Workout XXL 2016