Tempo – 4 Zahlen, eine Ausführung.

Ein Punkt, der fast für jeden Klienten bei mir neu ist, ist die Spalte Tempo im Trainingsplan. Jede Übung lässt sich in vier Bewegungsphasen unterteilen und jeder dieser Phasen lässt sich ein Tempo zuordnen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Den Ausdruck TUT (Time under Tension) zu deutsch, Zeit unter Spannung haben die meisten schon mal gehört. Diese Zeit ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen mal dem Tempo. 10 Wiederholungen, sind nämlich nicht 10 Wiederholungen. Der eine führt es mit einem 1010 Tempo aus – so wie man es in den meisten Fitnessstudios häufig sieht – das wären dann 20s Zeit unter Spannung (TUT). Im Gegensatz dazu dauert ein Satz mit 10 Wiederholungen und einem 4010 Tempo insgesamt 50s – die Anzahl der Wiederholungen ist zwar identisch aber die Zeit unter Spannung unterscheidet sich um 30s, was für einen kompletten anderen Trainingsreiz sorgt. Die meisten würden schon erhebliche Fortschritte machen, wenn sie ihren aktuellen Trainingsplan mit dem richtigen Tempo für jede Übung trainieren würden –
so wichtig und so vernachlässigt ist meiner Meinung nach das Thema Tempo!

 

So liest du das Tempo in deinem Trainingsplan richtig:

Die erste Zahl – das Gewicht ablassen
Für mich die wichtigste Zahl, da vor allem das Ablassen des Gewichts (exzentrische Phase) von vielen so gut wie gar nicht genutzt wird, dabei steckt gerade hier enorm viel Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse! Beim Bankdrücken ist es der Teil der Bewegung in der du die Hantel zur Brust führst. Bei der Kniebeuge ist es das Absinken in die Hocke und beim Latzug ist es das Zurückführen des Griffs von deiner Brust zurück zum Ausgangspunkt/nach oben. Es ist immer der passive Teil der Bewegung, man bewegt das Gewicht nicht aktiv, sondern hält nur dagegen.

Die zweite Zahl – Umkehrpunkt exzentrisch → konzentrisch
Je nach Übung bietet entweder die zweite oder vierte Zahl die Möglichkeit eine Pause in einer unvorteilhaften Position zu platzieren. Beim Kniebeugen ist es die Zeit, die man in der tiefsten Position verweilen soll – oder eben nicht. Beim Bankdrücken ist es der Moment bevor man die Hantel von der Brust nach oben drückt, bei Klimmzügen ist es die Position, wenn man mit gestreckten Armen hängt bevor man sich hochzieht. Pausen in einer unvorteilhaften Position sind eine hervorragende und simple Methode um neue Kraftzuwächse zu generieren.

Die dritte Zahl – das Gewicht bewegen
In der konzentrischen Phase bewegst du das Gewicht aktiv. Hier kann statt einer Zahl auch schonmal ein X stehen. Das X steht in dem Fall für explosiv und bedeutet, dass du versuchen solltest die aktive Bewegung mit maximaler Beschleunigung auszuführen. Beim Kniebeugen ist es das Aufstehen aus der Hocke, beim Bizepscurl sowie beim Klimmzug der Zug nach oben.

Die vierte Zahl – Umkehrpunkt konzentrisch → exzentrisch
Je nach Übung ist die vierte Zahl eine vorteil- bzw. unvorteilhafte Position. Auch eine gezielte Pause in der vorteilhaften Position kann für eine höhere Rekrutierung von schnellkräftigen Muskelfasern sorgen, diese Muskelfasern haben das größte Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse.

Hier jetzt ein komplettes Beispiel für ein 32X0 Tempo für die Übung Kniebeugen:

3 – du startest im Stehen und senkst das Gewicht für 3s ab, bis du in der Hocke angekommen bist
2 – du verweilst 2s in der Hocke
X – du versuchst mit maximaler Beschleunigung aus der tiefsten Position nach oben zu kommen
0 – oben angekommen leitest du direkt wieder die Bewegung nach unten ein

Ein Auswahl an Tempo Vorgaben, die ich bei Unleash Your Hero sehr häufig verwende:

2010
2012
3010
3110
3011
3210
40X0
4110
4210
5010

Am besten ist immer das ganze direkt im Training auszuprobieren, nach ein paar Sätzen hat man die Grundidee verinnerlicht. Meiner Meinung nach ist das Tempo der am meisten unterschätzte Faktor bei der Trainingsplanung und darum auch ein Grund, warum meine Klienten deutlich schneller und größere Fortschritte beim Training machen.

Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme 2018

Am 23. Dezember war es wieder soweit, zum 5. mal seit dem Bestehen von Unleash Your Hero fand ein Special zum Thema Armtraining statt. Wie schon 2017 wurde das ganze als Festtag vor dem eigentlich Festtag (Weihnachten) unter dem Motto „Fest der dicken Arme“ zelebriert.

Mit einer Rekordteilnehmerzahl von neun (darunter zum allerersten Mal eine Frau!!!) ging es an diesem Sonntagnachmittag nur darum wie man seinen Bizeps und Trizeps stärkt bzw. zum Wachsen bringt! Die Grundidee zu diesem Special kommt ursprünglich vom kürzlich verstorbenen Strength Coach Charles Poliquin. In seinem Buch Bigger, Stronger Arms beschreibt er diese Methode als One Day Arm Cure, durch 10 Mini-Armworkouts an einem Tag soll es möglich sein bis zu 2cm Armumfang zuzunehmen und diesen Zuwachs auch zu halten! Das Grundprinzip dahinter ist die Arme durch dieses immens hohe Volumen innerhalb eines Tages zum Wachstum zu forcieren.

6 Workouts innerhalb von 5 Stunden
Beim Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme stellten sich die Teilnehmer der Aufgabe insgesamt 6 Workouts innerhalb von 5 Stunden zu absolvieren. So sah der Ablauf des Nachmittags aus:

12:30 Uhr
Begrüßung und Einführung und Erklärung der einzelnen Trainingspläne

13:00 Uhr
Workout #1
Fokus: Relativkraft

13:30 Uhr
Workout #2
Fokus: Relativkraft

14:00 Uhr
Workout #3
Fokus: Relativkraft

14:30 Uhr
Pause

15:00 Uhr
Workout #4
Fokus: funktionale Hypertrophie

16:15 Uhr
Workout #5
Fokus: Hypertrophie

17:20 Uhr
Workout #6
Die 100 Rep Challenge

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kläglich bei dem Versuch scheitern sich am Kopf zu kratzen!

Das Ziel solcher Specials ist es zum einen mehr über das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu lernen, den Spaß beim Training durch die Gruppe zu fördern und außerdem zu sehen wozu der Körper fähig ist, wenn man ihn wirklich pusht. Beim Blick auf die Agenda hat kaum jemand erwartet, dass das wirklich alles bis 18:00 Uhr am selben Tag geschafft werden kann und doch haben es alle geschafft.

Von meiner Seite an dieser Stelle ein riesengroßes Dankeschön an alle Teilnehmer, die wirklich über die komplette Distanz Vollgas gegeben und sich untereinander, obwohl sich die meisten ein paar Stunden zuvor noch komplett fremd waren, sehr gut gepusht haben. Es war mir ein Fest und ich freue mich auf das nächste Fest der Arme im Jahr 2019!

Du willst eines der Workouts nachmachen?
Kein Problem hier kannst du dir das 5. Workout von Gruppe 1 kostenlos herunterladen!

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Unleash Your Hero Special: UHY Booty Workout

Am vergangenen Sonntag war es endlich soweit: der erste UYH Booty Day fand statt!

Nachdem es bereits vier mal in der Geschichte von Unleash Your Hero einen Special Tag zum Thema Armtraining gab (mittlerweile besser bekannt als „Fest der dicken Arme“) für den ich übrigens weiterhin auf die erste Anmeldung einer Frau warte(!!!) und auch schon zwei Ausgaben des UYH Kniebeugen Tags stattfanden (für den sich auch die Damen begeistern konnten!) war es an der Zeit eine Veranstaltung zu kreieren, die speziell für das schöne Geschlecht ausgelegt ist.

So entstand die Idee zum UYH Booty Day. Ein kompletter Tag an dem wir uns nur mit einem Thema beschäftigen: dem Po, Popo, Hintern, Arsch, Booty, Sqautbooty, Squatass, Knackarsch, Brüste des Rückens, 4 Buchstaben, Heck, Allerwertester, die Hinterbacken!

Der Ablauf für den Tag sah folgendermaßen aus:

12:30 Uhr
Begrüßung und gemeinsames Warm-Up

13:00 Uhr
Workout #1

14:15 Uhr
Workout #2

15:00 Uhr
Mittagspause  & gemeinsames Mittagessen

15:45 Uhr
Vortrag zu den Themen
– Training für den Gesäßmuskel
– Warum man einfach kein Fett verliert
– UYH Basic Tipps: Ernährung
– Reverse Dieting

16:30 Uhr
Workout #3

17:30 Uhr
Workout #4 aka „Der Po Komplex“

 

Neun mutige und topmotivierte Damen ließen sich von dem relativ vollgepackten Tagesplan nicht abschrecken und fanden sich zusammen um vermutlich die (trainingstechnisch) anstrengendsten Stunden ihres Lebens hinter sich zu bringen!

Ziel war es den Damen unter anderem den Unterschied zwischen einem Po-fokussierten und einen klassischen Beintraining zu verdeutlichen. Auf dem Programm standen Kniebeugen- und Kreuzhebevarianten, die den Fokus mehr auf die hintere Kette und damit mehr auf den Po legen. Ausfallschritte, Reverse Hyperextension Variationen und dann vor allem Hip Thruster, Hip Thruster und nochmal Hip Thruster. Durch die Nutzung von speziellen Methoden wie Isometric Holds, Slow eccentrics & concentrics, Deadstops und 1 1/4 Wiederholungen wurde sichergestellt, dass am Ende des Tages auch wirklich jede Faser des Hintern nicht nur angesprochen, sondern an seine Grenze gebracht wurden.

Das Feedback der Damen direkt im Anschluss, aber auch in den Mails, die ich in den darauffolgenden Tagen erhalten habe war eindeutig!
Der UYH Booty Day war:

  • super anstrengend!
  • lustig!
  • informativ!
  • hat den Po-Muskelkater ihres Lebens produziert!

Ich danke Janina, Yvonne, Andrea, Anne, Samantha, Anna, Sonja, Denise und Silke dafür, dass Sie den allerersten UYH Booty Day zu einem Erfolg gemacht haben!

Du hast jetzt auch Bock mal bei so einem Special Day dabei zu sein? Kein Problem!
Der nächste UYH Booty Day ist auch schon geplant und findet am Sonntag den 10. März 2019 statt!
Genauere Infos gibt es hier!

Anmeldung via Mail an: mr@unleashyourhero.de
Betreff: Booty Day 2019
Folgende Infos brauche ich in der Mail von dir:
Vor- und Nachname
Straße Hsnr.
PLZ und Wohnort

Warum du kein Fett verlierst

Es ist das Ziel Nummer 1 bei meinen Kunden, aber auch vermutlich generell in deutschen Fitnessstudios: Abnehmen! Wieso schaffen es manche oder wieso schaffen es die meisten nicht?

Simple Mathematik
Eigentlich ist es doch ganz simpel und jeder weiß wie es geht: mehr Sport machen und bewegen, weniger Essen, Süßkram weglassen und generell etwas auf die Kohlenhydrate achten. Soviel Wissen hat selbst jemand, der sich gar nicht mit dem Thema befasst. Wenn es also so simpel ist, wieso klappt das mit dem Fett verlieren bei so vielen Menschen aber nicht? Ganz einfach simpel heißt nicht einfach! Auch wenn ich jetzt viele Leser verschrecke, aber am Ende des Tages ist abnehmen simple Mathematik und damit mein ich wirklich simpel, Plus- und Minus-Rechnen simpel!

Steffi fängt am Freitagabend mit der Ausnahme an, schafft es aber dann nicht mehr sich über´s Wochen- ende wieder an ihren Plan zu halten…aus dem geplanten Defizit wird ein dicker Überschuss!

Es dreht sich alles um deine Energiebilanz. Möchtest du abnehmen muss diese negativ sein. Bedeutet also du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, es muss ein Energiedefizit geschaffen werden.

In der Grafik ist eine Woche dargestellt in der sich glaube ich, wenn sie ehrlich sind, ganze viele Menschen, die ein Problem haben abzunehmen wiederfinden. Das Problem der meisten ist, dass die Woche eben doch 7 Tage hat, bei Aussagen wie „in der Woche habe ich mich echt gut dran gehalten, am Wochenende hab ich mir natürlich was gegönnt“ werde ich immer etwas hellhörig, weil genau oft da der Fehler versteckt ist. Schauen wir uns also die Grafik an Montag bis D0nnerstag hält Kundin Steffi sich perfekt an die Vorgaben ihres Trainers. Über vier Tage kreiert sie ein Kaloriendefizit von 1600kcal. Auf sieben Tage weitergerechnet wäre das ein Defizit von 2800kcal, wenn sie sich jetzt auch noch ausreichend bewegt, beispielsweise ihre 10.000 Schritte pro Tag schafft ist es möglich, dass sie über die Woche 0,5 – 1% Körperfett verliert. Das mag auf den ersten Blick wenig klingen, wären aber auf einen Monat hochgerechnet zwischen 2 – 4 %. Was wie jeder weiß, der schonmal eine Hautfaltenmessung bei mir hatte, eine hervorragende Leistung für einen Monat ist.

Steffi allerdings findet, dass sie am Freitagabend eine Ausnahme verdient hat, weil sie sich ja von Montag bis Donnerstag an ihren Plan gehalten hat. Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen: so eine Ausnahme zerstört nicht die ganze Woche, sofern man sie in Maßen hält, bedenk dabei immer im Hinterkopf: die Energiebilanz muss stimmen, bzw. für Fettverlust brauchst du ein Energiedefizit. Selbst mit einem Ausrutscher am Freitag und einem guten Wochenende wäre Steffi im Soll und hätte über die Woche ein Kaloriendefizit hergestellt, Fakt ist sie hätte am Ende der Woche Körperfett verloren.

Das große Problem liegt darin, dass es ganz oft nicht bei einer Ausnahme bleibt, sondern häufig das ganze Wochenende zu einer großen Ausnahme ausartet. Ein weiteres Problem ist, dass viele ihre Ausnahmen unterschätzen. Kleines Beispiel gefällig? EIn kleiner Snack für zwischendurch, eine kleine handvoll Macadamia Nüsse. 20g sind 150kcal, wird aus der kleinen Hand eine große sind´s auch schnell mal 50 statt der vorgeschriebenen 20g, Zack das sind mal eben 225kcal mehr als vorgesehen, damit hätte man mehr als die Hälfte(!!!) des geplanten Defizits für den Tag schon wieder verwirkt. Jetzt noch beim Mittag oder Abendessen hier und da was mehr und schon war es das mit dem Tagesziel von -400kcal! Was jetzt passiert entmutigt die meisten überhaupt weiterzumachen. Statt einem Kaloriendefizit am Ende der Woche, haben wir durch das große Futtern am Wochenende nicht nur das Defizit ausgeglichen, sondern sind in einem Energieüberschuss! Montagmorgen auf der Waage hat Steffi jetzt mehr auf den Rippen als vor einer Woche!

Ich kann einfach nicht abnehmen!
„Fuck, was kann dieser Coach eigentlich?!?!“, wird sich Steffi dann denken. „Ne ganze Menge!“ würde ich antworten, was er aber nicht kann ist 24/7 zu kontrollieren, was Steffi sich in den Mund schiebt. Hier liegt meiner Meinung nach mit der größte Ansatzpunkt: Steffi und alle anderen, die irgendwie nicht weiterkommen in ihrem Streben nach unnötige Fettkilos zu verlieren müssen einfach mehr Verantwortung übernehmen. Verantwortung für das was aus ihrem Teller landet bzw. sie am Ende des Tages essen. Heutzutage gibt es wirklich ganz ganz wenige Dinge, die man total unter Kontrolle hat. Im Job gibt´s den Chef und andere Mitarbeiter, im Verkehr die anderen Teilnehmer, bei sportlichen Wettkämpfen die Gegner und das Wetter kann man weder beeinflussen noch wirklich gut vorhersagen, selbst beim Training kann es durch ein überlaufenes Fitnessstudio sein, dass man sich nicht 1zu1 an den vorgegeben Plan halten kann, aber beim ESSEN!!! beim Essen ist niemand anderes verantwortlich dafür was man isst, als man selbst. Niemand. Wir sind alle erwachsen, keiner muss uns füttern oder bestimmt was es zu essen gibt. Nochmal damit es auch bei jedem ankommt: DU BESTIMMST WAS DU ISST!

Ausnahmen bestätigen….werden zur Regel!
Niemand zwingt dich dazu das Stück Kuchen zu essen, niemand zwingt dich dazu in der Kantine zu essen, alles das was in deinem Mund landet, dafür hast Du dich entschieden. Einen „Snaccident“ gibt es nicht! Jeder sollte also damit aufhören andere Personen oder äußere Umstände für ausbleibenden Erfolg beim Fettabbau verantwortlich zu machen. Übernimm Verantwortung für das was in deinem Mund landet! Denn am Ende des Tages sind zwei Dinge mit einer sehr, sehr großen Wahrscheinlichkeit wahr:

1. Du hast dich in diese Situation gebracht
2. Der einzige Mensch, der dich da wieder rausbringt bist Du. Freunde, Familie oder dein Trainer können helfen, mit Rat und Tat zu Seite stehen aber umsetzen musst Du es selbst.

Viel Erfolg beim Fett verlieren!

Fragen und Anregungen gerne in den Kommentaren posten!

 

Recap: Hypertrophy Matrix Training Camp June 2018

Last week I had to pleasure to attend the first ever Hypertrophy Matrix Training Camp by Malcolm Gwillliam in Berlin at the MTM Personal Training Gym.

I´ve listed a few takeaways – have fun reading!

1. you can´t recreate the anabolic atmosphere of a training camp
I´ve been to a few training camps and there´s always one thing that stands out the most: the atmosphere. Maybe if you train at Gold´s Gym in Venice or at Das Gym in Vienna every time you step in for a workout there´s a great atmosphere but most of the time your standard gym does not supply this kind of anabolic atmosphere. A training camp is different – no matter where it takes place you can be sure there are only guys (and sometimes even woman: Hi Ines!) who love to train! This case happened last week at Berlin at the MTM Gym. 6 workouts in three days everyone was hyped and pushed another to give it your all. Great times – thanks guys!

 

2. program design I: difference between strength, hypertrophy and fat loss
As a coach I have a variety of things that I need to manage when I want my clients to acieve their goals. All good coaches will agree that nutrition is the most important part. For me personally the nutrition part is more like a pain in the ass. You have to do it. You need to plan and calculate it. If you don´t get that part right you won´t see any success with your clients. The program design part of my job is by far the most interesting – at least for me. I think program design is an art form. You can be really creative there with exercise selection, specialty methods and so on. Plus it´s also a numbers game. Intensity, reps, time under tension, volume – it´s all about numbers so you can also channel your inner Russell Crowe from a beautiful mind and get crazy about all the numbers to create a great program. Malcolm also explained how program design should be different taking into account the goal. Is the goal strength, hypertrophy or fat loss? Not only do you have different variables (e.g. for strength the most important number is intensity on the other hand for hypertrophy you vary between TUT and intensity as the main focus) but you also have to structure and change volume and intensity differently dependent on your clients goal!

 

3. program design II: be creative!
You can´t go wrong with a rep bracket of 5 – 7. Your average rep will be 6, if you get stronger for six reps in the main lifts there´s no way that you don´t lose bodyfat and put muscle on in the process. But you can and you need to switch it up a little bit to make training more fun! There are so many specialty method you can use to mix it up a little bit, wave loading, broad pyramid, VMA method, descending- and ascending sets, clusters and so on. Keep in mind that some methods are more for advanced clients but there is still enough variety to choose from that will also apply for novice trainees!

 

4. program design III: undulate everthing!
Malcolm gave us a great insight of how he created his Hypertrophy Matrix program that will last for 4 (FOUR!!!) years. The most important thing is that you can´t just focus on one training phase itself, you gotta zoom out and keep the bigger picture in mind. A 12 weeks macrocycle, the next 12 weeks marcocycle and the one after that. If you start at the wrong level you can dig yourself a program design hole, which is hard to get out of. So keep in mind the longterm goal of you client/athlete. You or your clients won´t progress by accident but by proper planing and designing great programs that build on each other.

 

one bonus pearl from the weekend
My personal trainer colleague Philip Schmieder aka the white Flex Wheeler (as he calls himself by the way) was also at the seminar and he is preparing to host his very first seminar about nutrition for general pop clients. As a little teaser of what to expect at his seminar he gave away one great tip for free:
„It´s easy to get lean. When I want to get lean I just it something that causes diarrhea. That way I´m sure going to be lean in two days!“
#coachingathisbest #nextlevel

Great info, good talks, tough workouts, delicious food and awesome people!

Big thanks to Malte and Max from MTM Gym for hosting the seminar and of course to Malcolm for sharing his knowledge!

Check out Malcolm´s own transformation. When he went from decent shape to a freakin´ beast 
Check out his instagram profile right HERE

4 Mythen zum Thema: Fett verlieren

Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist wie nie zuvor an Informationen zu gelangen. Ein Trainer von dem ich in den letzten 6 Jahren sehr viel lernen durfte, Charles Poliquin, konnte zu seiner Anfangszeit nicht mal eben ins Internet und auf die neuesten Studien zum Thema, Training, Ernährung oder Supplements zu greifen. Vor 30 Jahren war es sogar so „schlimm“, dass er damals deutsch gelernt hat, um aktuelle Studien und Artikel über Krafttraining lesen zu können und sein Wissen so zu erweitern. Mit den Möglichkeiten, die uns heute zur Verfügung stehen sollte man meinen, dass wir so gut informiert sind wie noch nie. Leider ist das nicht so, das Internet birgt auch seine Tüken! So kann sich jeder selbst einfach als Experte betiteln und sein Wissen in die Welt hinausblasen. Wie fundiert das ganze ist, muss dann jeder Leser selbst entscheiden.

Ein schönes Beispiel wie wenig die meisten eigentlich wissen, trotz des quasi uneingeschränktem Zugangs zu Wissen, sind für mich klassische Fitness-Mythen, die sich weiterhin hartnäckig halten und auch immer wieder auf´s neue z.B. in Zeitschriften als „Fitness Tipps“ deklariert werden.

Hier meine Top 4 der Fitness Mythen zum Thema „Fett weg!“

1. Alle 2 – 3 Stunden essen!
Ich habe keine Ahnung wer es erfunden hat, aber irgendwann wurde häufiger und dafür kleinere Mahlzeiten zu essen immer häufiger als das Heilmittel schlechthin tituliert um endlich Pfunde zu verlieren. (Kurzer Zwischengedanke: warum zum Teufel eigentlich Pfunde? Wer rechnet denn bitte mit Pfund?! Ich hab 1 Pfund verloren! Aha. 500g. Ja danke. Kommst vom Klo oder was los?) Der (Fett)Verbrennungsofen soll schön regelmäßig mit Brennstoff (Essen) gefüttert werden, damit das ganze Fett auch von früh bis spät abends verbrannt wird. An sich keine miese Idee. Auch ich rate Kunden zu 3 großen Mahlzeiten am Tag und dazwischen jeweils ein Snack, also 5x essen am Tag. Regelmäßiges essen, wenn es denn das richtige ist, sorgt dafür, dass der Blutzucker konstant bleibt. Trotzdem ist es KEIN MUSS 4, 5, 6 oder 7 mal am Tag zu essen. Wichtiger als jedem Kunden sein Schema X aufzuzwingen ist sein Wissen an die Lebensumstände des Kundens anzupassen. Du hast nur Zeit für ein Frühstück und dann ein Abendessen? Mittags ist nur ein kleiner Snack drin? Auch so kann man abnehmen! Man muss nur wissen wie! Fazit: „Du musst alle 2-3 Stunden um abnehmen zu können“ ist ein Mythos!

2. Bauchtraining um Fett am Bauch zu verlieren
Bei meinem ersten Job als Trainer in einem Fitnessstudio habe ich eine Frage sehr sehr häufig zu hören bekommen: „Ich bin ja schon ganz fit und auch relativ zufrieden, nur am Bauch da kann noch was weg. Gibt´s da eine Übung? Vor allem für den unteren Bauch, da muss das Fett weg!“ Erschreckend wie viele Menschen denken, dass man durch Training gezielt an manchen Körperstellen Fett verlieren kann. Durch Dips oder andere Trizepsübungen verliert man auch nicht den bekannten Winkearm, man kräftigt die Muskeln, das ja. Dasselbe gilt natürlich auch für den Bauch. 100 oder sogar 1000 Crunches sorgen für nicht dafür, dass jemand Fett am Bauch verliert, sorry! Stattdessen solltest Du darauf achten, dass Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, d.h. Du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als DU verbrauchst. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass Du Fett verlierst, auch am Bauch!

3. Nach 18 Uhr nichts mehr essen / keine Kohlenhydrate essen!
Die sogenannte Dr. Pape Diät oder? Ich mein so oder so ähnlich hieß der Knabe, der es populär gemacht hat nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe das alles mal unter einen Punkt gepackt, es gibt natürlich verschiedene Varianten, nach 16 Uhr nichts mehr essen (wer schafft das bitte?!?!?!?), nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und und und. Bevor ich alles immer nieder mache, was ist gut an diesen Ansätzen? Es ist eine gute Wahl je näher die Schlafenszeit rückt, desto kleiner die Mahlzeiten zu halten. Zum Beispiel habe ich oft um 21 Uhr oder noch später zu Abend gegessen und meistens war das auch noch dii größte Mahlzeit des Tages. Das ist nicht von Vorteil, wenn man eine Stunde später schlafen will und der Magen noch soviel zu tun hat. Warum funktionieren diese Ansätze, obwohl ich sie als Mythen degradiere? Ich glaube warum es funktioniert ist ein Mix aus, 1. durch dieses STOP oder Verbotsschild ab 18 Uhr essen die Leute einfach am Ende des Tages weniger, weil eben viele aus meiner Erfahrung nach 2. mit Ihre größte Mahlzeit des Tages am Abend konsumieren. Am Ende ist auch hier nicht entscheidend, ob jemand nach 18 Uhr nichts mehr isst oder nicht, sondern diese Regelung sorgt einfach dafür, dass wie im vorherigen Punkt kurz angesprochen die Tagesbilanz an Kalorien negativ bleibt. Warum bin ich kein Freund von dem Ansatz? Das Abendessen ist die Mahlzeit, in die ich für meine Kunden am liebsten Kohlenhydrate einbaue, um die Vorteile zu nutzen, die sie auf den Schlaf haben können. Kohlenhydrate sorgen für ein erhöhtes aufkommen an Serotonin im Gehirn, was ein beruhigt, entspannt und damit perfekt für die Nacht vorbereitet. Musst Du auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten wenn du abnehmen willst? Nein!

4. Ohne Cardio kein Fettabbau!
Der Klassiker! Über den ich schon vier oder fünf Facebook Posts gemacht habe: Warum Cardio NICHT die Option #1 sein sollte wenn es um Fettabbau geht! Jeder kennt diesen Gedankengang: Ich will abnehmen –> ich geh ab jetzt X mal die Woche Joggen. Ein paar Wochen später ist das Gewicht auf der Waage gesunken. Das Ziel scheint erreicht. Du willst mehr abnehmen? Du läufst mehr. Bis du irgendwann morgens und abends einen Marathon laufen musst um abzunehmen. Du fühlst dich mies, schlapp, irgendwas tut dir immer weh, dein Rücken, deine Knie, deine Schienbeine, deine Ferse (wenn ganz blöd läuft alles gleichzeitig) und auch wenn die Zahl auf der Waage in deinen Augen da angekommen ist wo es sein soll…so richtig Geil findste dich im Spiegel trotzdem nicht. Was ist passiert? Durch exzessives Cardio (übrigens nehme ich Joggen nur als Beispiel, man könnte auch Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren o.ä. einsetzen) hast du Gewicht verloren. Aber was war das für Gewicht? DAS ist nämlich entscheidend. Bei dem Gewicht wird viel Muskelmasse dabei gewesen sein. Muskelmasse ist nämlich aus Sicht des Körpers ineffizient. Sie stört, sie verbraucht zuviel Energie und gerade wenn du durch ständiges Cardio deinem Körper signalisierst „das mache ich ab jetzt ständig“ wird er versuchen diese Einheiten für sich effizienter zu gestalten, in dem er Gewicht verliert. Klar ist auch Fett dabei, aber viel zu viel Muskelmasse! Was also stattdessen tun, um Fett zu verlieren? Krafttraining! Warum? 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen! 1. Du baust Muskulatur auf. Muskulatur ist nicht nur wichtig, weil Sie Knochen und Gelenke schützt, sondern es sind Muskeln, die für den fitten/durchtrainierten/straffen/sportlichen Körper sorgen, den die meisten anstreben. 2.Muskeln verbrennen mehr im Ruhezustand, das bedeutet je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du im Ruhezustand. Jetzt einfach mal diese zwei Argumente logisch akzeptieren und dann nochmal darüber nachdenken, was klingt verlockender ein Körper der durch Muskeln besser aussieht und quasi eine Fettverbrennungsmaschine selbst im Ruhezustand ist ODER jeden Tag 60, 90 oder 120 Minuten Cardio mit immer weiter sinkendem Erfolg? Ich wüsste wofür ich mich entscheide.
Wer nicht komplett auf Cardio verzichten will, der versucht es einfach mal mit Intervalleinheiten. Zeitlich deutlich kürzer, bringen sie trotzdem den erwünschten Effekt, einziger Haken: deutlich anstrengender!

Review: Maximum Hypertrophy Camp by Miloš Šarčev in Cologne

I’m sitting here two days after the Maximum Hypertrophy Camp by Miloš Šarčev in Cologne ended. As   I’m writing this my hands/fingers are one of the only areas in my body that don’t hurt. I’m sore. Sore as fuck! I can’t fully stretch my arms. I can’t scratch my neck, because I’m not able to elevate my elbow high enough. I got the feeling that my back muscle tighten up every more and more every 15 minutes. If you see my trying to go stairs you think I just learnt how to walk. But I did it.

I survived.
I did it. I did what I was supposed to do. As Miloš said it on the first day of the training camp: „You guys only have to survive. That’s it. You just need to survive it.“ I did. We all did. I really think those where some of the toughest three days in my life and Miloš should really consider renaming his camp. Something like „Maximum Hypertrophy AND PAIN Camp“.  Here’s how the weekend went down and what Miloš and his assistant Matt had prepared for the weekend.

friday:
11:00 am arms workout
1:00 pm lunch break
3.30 pm lecture
5.30 pm quads workout

saturday
10:00 am shoulder workout
12:30 pm lunch break
3:00 pm lecture
5:00 pm back workout

sunday
10:00 am chest/abs workout
12:00 pm lunch break
2:00 pm lecture
4:00 pm hams/calves workout

As you can see there was also a theoretical part everyday. You have to train the body but you should also develop the mind and understand the logic what´s behind different techniques. During the lectures Miloš covers various topics. Of course he explains his philosophy and the idea behind his hyperemia training style, talks about his nutrition approach, supplementation, he even touches some of the topics most guys in bodybuilding are afraid of. He´ll give you his opinion on everything you want to know and in the end it´s your decision what you do with that knowledge. But again in my opinion the key of the camp is getting trough his workouts and experience his giant sets by actually doing them. You wanna know how hard the workouts really are? Here´s an example:

Second day – first workout: shoulders 
You know you are in for a treat when the warm up for you shoulder workout is crazier than some actual shoulder workouts you did the last few months. Miloš described it like this: „You know the black guy…Terry Crews? ThisEURO Training video, where he does like 20 different movements and then that´s one rep? We do this!“ The shoulder workout started with a barbell complex just for shoulder. Five different movements (front raise, upright row, snatch, clean & press & behind the neck press) = 1 Rep.
10 Reps. Here´s how the whole shoulder workout went down:

Set 1
10 reps barbell shoulder complex (50 reps!!!)

Set 2 (add more exercises) 
10 reps front to side raises with dumbbells
10 reps side to front raises with dumbbells
10 reps barbell shoulder complex
10 reps barbell press from pins (seated/explosive!)

Set 3 (add a triple drop set)
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps front raises with dumbbells
10 reps side raises with dumbbells
10 reps bent over lateral raises with dumbbells
10 reps barbell shoulder complex
10 reps barbell press from pins (seated/explosive!)

That´s roughly 290 reps…crazy eh?

Giant Set for shoulders (3 rounds)
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
decrease the weight
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
decrease the weight
10 reps bent over lateral raise (cable station)
10 reps lateral raises (cable station)
10 reps Y-raises (cable station)
10 reps upright rows with ez bar (wide grip)
10 reps upright rows with ez bar (narrow grip)
10 reps bent over lateral raises with dumbbells (heavy/explosvie)
10 reps prone bent over lateral raises with dumbbells (squeeze all the way up)
10 reps victory press with dumbbells
10 reps side to front raises with dumbbells (dumbbells must touch each other)
10 reps lateral raises with dumbbells
6 – 10 reps shoulder press at the pendulum squat (as slow as possible)
6 reps lateral raises with dumbbells
6 reps front raises with dumbbells
decrease the weight
8 reps lateral raises with dumbbells
8 reps front raises with dumbbells
decrease the weight
10 reps lateral raises with dumbbells
10 reps front raises with dumbbells
10 reps shoulder press (explosive)
decrease the weight
10 reps shoulder press (alternate: one explosive rep with a very slow rep)
decrease the weight
6- 10 reps shoulder press (as slow as possible)

That´s roughly 240 reps…for ONE ROUND!!!

You are only as strong as your group
There´s one thing I think a lot of us underestimate when it comes to training. The set up. The atmosphere. Your training partners.

I usually train on my own. There are various reason why. I like to train in the morning. Early. Even on the weekend. I´ll take my training seriously. I don´t cancel a workout. I always have my next 3 – 4 weeks of training scheduled. It´s fixed. It´s not easy to find someone who´s ready to cope with that. Early morning training, pushing it in every session, being on time. I really think it´s even harder to find the perfect gym buddy than to find a wife 😀 The training camp was different. 14 guys who love to train and pushed each other to complete exhaustion and failure on every set!

I´ll remember this one scene…
It´s saturday right after the lunch break. Everybody got back and we were waiting for Milos to start his lecture. One and a half day in we already did three workouts: arms, quads and shoulders. The atmosphere was very quiet. Everybody seemed a little bit tired. As a whole our group didn´t look very energetic at this moment. One of the guys even said: „Man, I can sense there´s some kind of depressing mood here. Guess those are the first signings of overtraining…“ But the great thing about the group was that no matter how tired we looked in the morning before the first training of the day or how exhausted we looked in the afternoon before the second workout of the day. As soon as it was time to warm up for the workout, some hiphop beats sound out of the speakers at least sometimes!!!) you could feel the atmosphere change. Everyone got more and more engaged and the energy level of the whole group rose from second to second. I can honestly say I´ve never trained along such great guys. Miloš giant sets are a creation of the devil but giving up was never an option as there were always some guys in your ear who pushed you trough all the grueling sets. So thank you guys, I enjoyed every second of it, you made it even more special!

My biggest takeaway:
„It´s all in your mind!“ The body is important but the mind is even more important. When Miloš and Matt explained the first workout I couldn´t believe that this is actually ONE workout. After finishing one quad giant set I couldn´t imagine doing two more rounds, but I did. Way to often our mind is our biggest limitation so despite all the soreness my biggest takeaway is that the mind is much stronger than the body. If your mind says you can still do 10 reps it´s still possible.

There´s only way to finish it: if you´re into training and you want to know what you´re body is really capable of doing? Attend Miloš seminar. There´s only one way to find out and that´s doing it yourself. You can watch all the videos you want and try to replicate the giant sets on your own but within the atmosphere of the camp, your fellow trainees and of course Miloš being there shouting at you to do the squat even slower even if you think you go as slow as you can. Experience of a lifetime, wouldn´t miss it. Thanks Miloš. Thanks Matt. Thanks Marcel for hosting it and again thanks to the guys who trained with me.

Komplex Training

Das erste mal über das Thema Komplextraining bin ich ca. 2012 gestolpert. Damals folgte ich einem Youtuber aus Kanada (Vince DelMonte) , der damals eine, für mich zumindest, neue Trainingstechnik vorstellte. Er nannte es Langhantel-Komplex. Selbst und an Kunden ausprobiert war meine Meinung recht positiv. Aber wie das so oft ist im Leben z.B. bei Sprachen, wenn man etwas nicht nutzt, vergisst man es. So konnte man also eine ganze Weile vergeblich nach Komplex Training bei Unleash Your Hero Ausschau halten. Bis ich vor zwei Wochen bei Marc Lubetzki im Personal Training Mittelhessen zum Fatloss Seminar zu Gast war. Dort wurde mir dann schmerzlich am Selbstversuch nochmal demonstriert wie  hart und effektiv so ein Komplextraining sein kann.
Da das Training relativ unbekannt ist möchte ich es heute mal vorstellen.

Stell dir vor…
Kennst Du das? Du gehst abends zur Primetime ins Fitnessstudio…. Montag 18 Uhr und es ist genau ein Gerät frei: die Wadenmaschine! Na toll, Danke! Danke für nichts! Obwohl dir und vermutlich auch den anderen Jungs, die grad „knallhart“ den International Chestday über die Bühne bringen, sicherlich der ein oder andere Satz Wadenheben gut tun würde (#sorrynotsorry) hättest Du schon Bock mehr als nur die Waden zu trainieren. Hier ist das Komplex Training eine hervorragende Alternative, da Du sehr wenig Platz und Equipment brauchst und trotzdem ein effektives und hartes Workout durchführen kannst.

Es gibt beim Komplextraining kein richtig oder falsch, wenn Du dir dein eigenes Trainings zusammenstellen willst sei kreativ! Wähle zwischen vier und acht Übungen die Du schön hintereinander durchführen kannst. Du kannst dabei daraus ein Ganzkörpertraining machen, so wie ich in meinem Video oder Du fokussierst alle Übungen auf nur eine bestimmte Muskelgruppe! Wie gesagt dem kreativen Geist sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Einen Komplex trainieren
Komplex Training wird vor allem als Mittel genutzt um den Fettabbau weiter zu unterstützen, das Training kannst Du dabei auf zwei verschiedene Arten aufbauen. 1. Du gibst dir selbst eine bestimmte Zeit vor (z.b. 25 Minuten) und versuchst in der Zeit so oft es geht den Komplex zu durchlaufen oder Du machst es klassisch und machst drei bis fünf Durchgänge mit 2 – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Was ist sonst noch wichtig? Ganz entscheidened ist, dass Du für alle Übungen dasselbe Gewicht benutzt, das kann dazu führen, dass Du dich bei der ein oder anderen Übungen unterfordert fühlst aber am Ende ist wichtig, dass der Komplex als Gesamtpaket fordernd ist. Kleiner Tipp dazu: die Übung, die dir zu leicht fallen könnte weiter hinten in den Komplex packen, da Du dann von den anderen Übungen schon vorermüdet bist! Das Gewicht auf der Stange, solltest Du nach deiner schwächsten Übung in deinem Komplex auswählen, schließlich gilt: keine ablegen der Stange bzw. Gewicht ab- oder draufpacken – durchziehen!

Mein Komplex im Video :

  1. rumänisches Kreuzheben
  2.  vorgebeugtes Rudern
  3. Umsetzen
  4. Kniebeuge
  5. Kniebeuge + Nackendrücken

jeweils 8 Wdh.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Warm Up

Ich hoffe jeder von euch macht sich vor dem Krafttraining warm und ich hoffe noch mehr niemand macht sich auf dem Crosstrainer/Laufband/Fahrrad warm! Aufwärmen sollte spezifisch sein! Das bedeutet deine ersten Übungen sind z.B. Ausfallschritte und der Latzug? Dann solltest du auch genau diese Übungen zum Aufwärmen durchführen. 3 – 5 Wiederholungen (NICHT MEHR!) mit wenig Gewicht und jeden Satz ein wenig mehr Gewicht, bis du bei deinem Startgewicht angekommen bist.

Beispiel: Latzug, Ziel 1. Arbeitssatz 35kg für 12 Wiederholungen 
                 Ausfallschritte, Ziel 1. Arbeitssatz mit 12kg für 10 Wiederholungen

1. Runde
Latzug 3x 25kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine ohne Gewicht

2. Runde
Latzug 3x 30kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine mit 3kg in jeder Hand

3. Runde
Latzug 3x 35kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine mit 6kg in jeder Hand

Warm Up Ende

1. Arbeitssatz
Latzug 12x 35kg
Ausfallschritte 10x jedes Beine mit 6kg in jeder Hand

Die Sätze sollten relativ zügig hintereinander weg ausgeführt werden, d.h. anders als beim Training keine 30-, 60- oder 90 Sekunden Pause.
In dem Beispiel wird außerdem mit „relativ“ hohen Wiederholungsanzahlen gearbeitet. Bei 10, 12 oder noch mehr Wiederholungen bewegt man in Relation weniger Gewicht. Es muss nicht wenig sein, manche machen auch mit 140kg 12 Kniebeugen, aber in der Relation zur Maximalkraft ist es ein deutlich weniger. Sollten in deinem Trainingsplan weniger Wiederholungen stehen z.B. 6, 4 oder sogar nur 2, solltest Du deutlich mehr Aufwärmsätze absolvieren!

Beispiel: Kniebeuge, Ziel 1. Arbeitssatz 110kg für 3 Wiederholungen

1. Runde
3x 70kg

2. Runde
3x 80kg

3. Runde
3x 90kg

4. Runde
3x 100kg

5. Runde
3x 105kg

6. Runde
1x 110kg

Warm Up Ende

1. Arbeitssatz
3x 110kg

Hinzu kommt, dass ich versuche zwischen 5 und 15 Minuten vor meinem 1. Satz in der Hocke zu sitzen.

Eine Mischung aus beidem hatte ich vor 2 Monaten bei einem Armtrainingsplan von mir.

Beispiel: Dips, Ziel 1. Arbeitssatz +45kg Zusatzgewicht für 8 Wiederholungen

Mein Warm Up dazu so wie folgt aus

1. Runde
3x Dips

2. Runde
3x Dips +10kg

3. Runde
3x Dips +17,5kg

4. Runde
3x Dips +25kg

5. Runde
3x Dips +30kg

6. Runde
3x Dips +35kg

7. Runde
3x Dips +40kg

8 Runde
2x Dips +45kg

Warm Up Ende

1. Arbeitssatz
8x Dips +45kg

Viele Aufwärmsätze, obwohl die Wiederholungszahl mit 8 gar nicht so gering ist. Auch hier spielen natürlich mehrere Faktoren eine Rolle. Direkt wenn ich ins Studio komme und die ersten Dips ohne Zusatzgewicht mache, fühlen sich die Dips nicht so an, als ob ich gleich 45kg Zusatzgewicht bewegen könnte. Ich bin a) nun mal nichtmehr der jüngste und b) einfach total kalt. Ich muss meine Muskeln und Gelenke an die Belastungen und auch an die Bewegung heranführen. Nach dem 2,3 und 4. Aufwärmsatz fühlt sich alles deutlich leichter und flüssiger an. Spaß macht das nicht, ich würde auch lieber direkt trainieren, aber das Aufwärmen zu vernachlässigen oder komplett zu streichen ist der schnellste Weg zu einer Verletzung.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Übungen im gleichen Tempo ausgeführt werden sollten, wie sie im Trainingsplan vorgegeben sind. Ist die Kniebeuge z.B. unten pausiert (Tempo 3210), dann sollten auch in den Warum Up Sätzen diese zwei sekündigen Pausen umgesetzt werden. Man gewöhnt sich und das Nervensystem an die Bewegungen, die gleich mit 100% Kraftaufwand ausgeführt werden sollen.

Für viele ist das Warum Up ein unnötiger und nerviger Teil des Trainings, aber weißt Du was noch nerviger ist? Verletzt sein und dann ne Weile gar nicht trainieren können, weil man zu cool für das Warm Up war. Ich würde jedem empfehlen sich vor dem Training die Zeit für ein vernünftiges Warm Up zu nehmen. Viel Erfolg beim Warm Up und dem Training!

Trainingszeit

Morgenstund hat Gold im Mund… ahhh wie ich deutsche Sprichwörter liebe. Universell verwendbar und für jede Gelegenheit gibt’s eigentlich ein passendes. Wenn es um die Frage geht:

„Wann sollte ich am besten trainieren?“

Da ist das oben genannte auf jeden Fall mein Favorit. Das mag den ein oder anderen zwar überraschen und das Gesicht verziehen als ob es grad im Raum übel riechen würde, aber lass mir die Chance meine MEINUNG (denn am Ende des Tages ist alles was DU hier auf bei Unleash Your Hero findest meine Meinung, die sich aus meinen Erfahrungen und denen, die ich mit meinen Kunden machen durfte. Die ich also mit gutem Gewissen weitergebe mit dem Ziel dir etwas an die Hand zu geben, was dir helfen kann. Tipp √ Gesetz X )…sorry kurzer Exkurs…wo war ich? Ahja! Lass mir also die Chance meine Meinung zu diesem Thema vorzutragen und zu erklären.

Wenn Du nicht gerade den Luxus genießt noch in die Schule zu gehen oder zu studieren, sondern die harte, kalte Arbeitswelt dich in Ihrer Gewalt hat, so ist es (für die meisten) Gang und Gäbe im Zeitraum von 7 – 18 Uhr ( +/- 1 Stunde) an den meisten Tagen der Woche zu arbeiten. Was ok ist. Das gehört sich so. Nehmen wir diese Grundlage und möchten Training als Baustein in unseren Alltag integrieren, zumindest ein paar Tage die Woche, stellt sich dann die Frage: „Gehst du um 6 Uhr morgens oder um 18 Uhr abends?“ Das Lustige hierbei ist, die meisten stellen sich die Frage so gar nicht. Morgens um 6 Uhr trainieren, diese Möglichkeit wird gar nicht erst in Betracht gezogen. Also entfällt die Frage komplett. Ziel von diesem BLogeintrag, der jetzt schon wieder länger ist als er eigentlich sein sollte ist, dass Du dir doch mal die Frage stellen solltest, ob 6 Uhr Training nicht doch eine Option ist. Hier die Vorteile:

1. Das Gym ist leer.
Es sind vielleicht 3, 4 Leute da. Warum sollten auch mehr da sein ist ja schließlich total bekloppt so früh aufzustehen nur um vor der Arbeit zu trainieren. Allerdings dadurch, dass das Gym so leer ist, kannst du dir sicher sein, dass du deinen Trainingsplan (Doppelstationstraining) ohne Probleme durchziehen kannst. Ein weiterer Vorteil vom leeren Studio: es herrscht eine ganz andere Atmosphäre, statt vielen Leuten, Lärm und einer Stimmung wie auf einem türkischen Basar, ist es ruhig. Du kannst dich ganz und gar auf dein Training konzentrieren und das beste herausholen.

2. Kein Training mehr ausfallen lassen
EIn Tag kann lang sein. Ein Arbeitstag kann auch mal länger dauern oder was anderes unvorhergesehenes passiert und ZACK musst das Training heute Abend ausfallen, weil Du länger arbeiten, noch zum Zahnarzt musst oder deine Freundin triffst, die Du seit Ewigkeiten nicht gesehen hast. Wenn Du allerdings direkt morgens trainierst, dann hast Du schon trainiert egal was der Tag bringt und die Chance, dass sich dein Training mit einem anderen Termin überschneidet ist sehr gering oder wann hast Du dich das letzte Mal mit einem Freund morgens um 6 Uhr verabredet?

3. Frischer und wach: nach dem Training!
Die Idee für den Artikel hatte ich schon länger, weil es mich einfach stört, wenn meine Kunden mir erzählen, dass Sie manchmal erst um 21 Uhr oder noch später zum Sport fahren. Vor allem weil ich dann das Training eher als Nachteil sehe, weil es so kurz vor dem Schlafen ist, dass es deinen Cortisolhaushalt durcheinander bringt und negative Folgen auf deinen Schlaf hat. Den letzten Ausschlag den Artikel zu schreiben haben mir jetzt aber zwei meiner Kundinnen gegeben, die vor kurzem Ihr Training umgestellt haben und jetzt zwischen 6 und 7 Uhr trainieren. Ein Vorteil den beide Unabhängig voneinander berichtet haben ist, dass sie sich nach dem Training fit und wach fühlen. Wo man sich sonst etwas müde und träge zur Arbeit geschleppt hat, sind sie jetzt mit deutlich mehr Energie dabei, obwohl man ja meinen könnte, dass das Training einen platt macht.

4. Du gehst eher ins Bett
Ein weiterer Vorteil, der sich indirekt ergibt: Du wirst eher ins Bett gehen. Wenn der Wecker um 5 Uhr klingelt, damit Du um 6.15 im Gym bist, dann wirst Du mit Sicherheit nicht um 1 Uhr nachts noch vor der Playstation sitzen, sondern lässt schon um 22 Uhr das Sandmännchen kommen. Wenn ich dich also nicht von eher Schlafen gehen überzeugen kann, dann „zwingt“ dich deine neue Trainingszeit hoffentlich dazu 😉

5. Prioritäten setzen: „Wer den Morgen gewinnt, gewinnt den Tag“

Wer schonmal ein Interview oder vielleicht sogar ein ganzes Buch von einem erfolgreichen Künstler, Schauspieler oder Unternehmer gelesen hat, der weiß dass eine Sache, die fast alle gemeinsam haben ist: der Morgen ist für diese Menschen heilig. Auch einen Tag kann man in Prioritäten einteilen und was man als 1. macht, dem gibt man eine besonders hole Priorität. Wann geht ein Manager, der eine 60, 70 oder 80 Stunde Woche hat trainieren? Abends nach einem langen Arbeitstag, von dem er nie weiß wann er endet? Oder ist er morgens um 5:30 Uhr mit seinem Trainer da, wenn alle anderen noch schlafen? Wenn das Training und damit deine Gesundheit, dein Ziel Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren dir wichtig ist, dann packst Du das Training nicht dahin wo Platz ist, sondern Du gibst deinem Training einen höheren Stellenwert.

Fazit:
Morgens den Wecker eher zu stellen und sich aus dem Bett zu quälen um trainieren zu gehen ist nicht leicht. Wirklich nicht. Ich kann mich noch daran erinnern wie ich damit angefangen habe. Gerade die ersten Tage sind Scheiße. Richtig scheiße. (U.a. weil ich eben nicht früh genug im Bett war am Abend davor) Dein Körper will zurück ins Bett, noch keinen Appetit auf Frühstück, aber nach den ersten Warm Up Sätzen im Studio geht’s ganz gut und wenn Du die ersten Woche rum hast, hast Du dich auch schon dran gewöhnt.

Ich war damals meistens mit zwei anderen Leuten im Studio. Bernd vom Laufband und Ute vom Crosstrainer, kein Witz, die zwei gibt’s wirklich 😀 Ich hab’s damals aus der Not geboren gemacht, weil der Rest des Tages bis 21 Uhr immer dicht war, dann musste ich halt morgens die 1 – 1,5 Stunden für Training rausholen. Kein Training? Keine Option! Auch heute gehe ich immer so früh wie möglich trainieren. Ich würde JEDEM empfehlen das ganze mal zu machen und der Sache wirklich eine Chance zu geben. Nicht nur für einen Tag und sagen: „Ne war kacke. War müde und voll schwach!“
Sondern einen ganzen Monat lang durchziehen! damit man genug Zeit hat sich an den Rhythmus zu gewöhnen. Wenn Du dann sagst: „Ne ich bleib doch beim Training nach der Arbeit.“ Okay, kein Problem. Wenn jemand etwas umsetzt und im Anschluss erkennt, das passt einfach nicht, was ich aber gar nicht mag ist, wenn man es nicht einmal probiert und von vornherein aufgibt.