Tempo – 4 Zahlen, eine Ausführung.

Ein Punkt, der fast für jeden Klienten bei mir neu ist, ist die Spalte Tempo im Trainingsplan. Jede Übung lässt sich in vier Bewegungsphasen unterteilen und jeder dieser Phasen lässt sich ein Tempo zuordnen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Den Ausdruck TUT (Time under Tension) zu deutsch, Zeit unter Spannung haben die meisten schon mal gehört. Diese Zeit ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen mal dem Tempo. 10 Wiederholungen, sind nämlich nicht 10 Wiederholungen. Der eine führt es mit einem 1010 Tempo aus – so wie man es in den meisten Fitnessstudios häufig sieht – das wären dann 20s Zeit unter Spannung (TUT). Im Gegensatz dazu dauert ein Satz mit 10 Wiederholungen und einem 4010 Tempo insgesamt 50s – die Anzahl der Wiederholungen ist zwar identisch aber die Zeit unter Spannung unterscheidet sich um 30s, was für einen kompletten anderen Trainingsreiz sorgt. Die meisten würden schon erhebliche Fortschritte machen, wenn sie ihren aktuellen Trainingsplan mit dem richtigen Tempo für jede Übung trainieren würden –
so wichtig und so vernachlässigt ist meiner Meinung nach das Thema Tempo!

 

So liest du das Tempo in deinem Trainingsplan richtig:

Die erste Zahl – das Gewicht ablassen
Für mich die wichtigste Zahl, da vor allem das Ablassen des Gewichts (exzentrische Phase) von vielen so gut wie gar nicht genutzt wird, dabei steckt gerade hier enorm viel Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse! Beim Bankdrücken ist es der Teil der Bewegung in der du die Hantel zur Brust führst. Bei der Kniebeuge ist es das Absinken in die Hocke und beim Latzug ist es das Zurückführen des Griffs von deiner Brust zurück zum Ausgangspunkt/nach oben. Es ist immer der passive Teil der Bewegung, man bewegt das Gewicht nicht aktiv, sondern hält nur dagegen.

Die zweite Zahl – Umkehrpunkt exzentrisch → konzentrisch
Je nach Übung bietet entweder die zweite oder vierte Zahl die Möglichkeit eine Pause in einer unvorteilhaften Position zu platzieren. Beim Kniebeugen ist es die Zeit, die man in der tiefsten Position verweilen soll – oder eben nicht. Beim Bankdrücken ist es der Moment bevor man die Hantel von der Brust nach oben drückt, bei Klimmzügen ist es die Position, wenn man mit gestreckten Armen hängt bevor man sich hochzieht. Pausen in einer unvorteilhaften Position sind eine hervorragende und simple Methode um neue Kraftzuwächse zu generieren.

Die dritte Zahl – das Gewicht bewegen
In der konzentrischen Phase bewegst du das Gewicht aktiv. Hier kann statt einer Zahl auch schonmal ein X stehen. Das X steht in dem Fall für explosiv und bedeutet, dass du versuchen solltest die aktive Bewegung mit maximaler Beschleunigung auszuführen. Beim Kniebeugen ist es das Aufstehen aus der Hocke, beim Bizepscurl sowie beim Klimmzug der Zug nach oben.

Die vierte Zahl – Umkehrpunkt konzentrisch → exzentrisch
Je nach Übung ist die vierte Zahl eine vorteil- bzw. unvorteilhafte Position. Auch eine gezielte Pause in der vorteilhaften Position kann für eine höhere Rekrutierung von schnellkräftigen Muskelfasern sorgen, diese Muskelfasern haben das größte Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse.

Hier jetzt ein komplettes Beispiel für ein 32X0 Tempo für die Übung Kniebeugen:

3 – du startest im Stehen und senkst das Gewicht für 3s ab, bis du in der Hocke angekommen bist
2 – du verweilst 2s in der Hocke
X – du versuchst mit maximaler Beschleunigung aus der tiefsten Position nach oben zu kommen
0 – oben angekommen leitest du direkt wieder die Bewegung nach unten ein

Ein Auswahl an Tempo Vorgaben, die ich bei Unleash Your Hero sehr häufig verwende:

2010
2012
3010
3110
3011
3210
40X0
4110
4210
5010

Am besten ist immer das ganze direkt im Training auszuprobieren, nach ein paar Sätzen hat man die Grundidee verinnerlicht. Meiner Meinung nach ist das Tempo der am meisten unterschätzte Faktor bei der Trainingsplanung und darum auch ein Grund, warum meine Klienten deutlich schneller und größere Fortschritte beim Training machen.

Unleash Your Hero wird 5!

Gestern hatte ich Geburtstag! 🎉🎁🎈💐🍰👑 Wo bleiben meine Geschenke? 🧐🤔☝️

Okay, mein Geburtstag war es nicht, sondern der von #unleashyourhero und gewusst hab ich das erst als dieser Erinnerungsbeitrag bei Facebook aufpoppte: Heute vor 5 Jahren…
Da war er, mein erster Post für die Unleash Your Hero Facebookseite… So fing alles an 😅😁💪🙆‍♂️

5 Jahre mit viel Training, Schweiß, Hautfaltenmessungen, Höhen, Tiefen, Fremden, die zu Freunden wurden, Preisverhandlungen 🙆‍♂️😑, viel Spaß, heftigen Zweifeln, Erfolgen, Tränen, Erklärungen wieso ich kein Smartphone hab, 1000x die Wörter „tiefer“ und „langsamer“ und ganz ganz vielen lehrreiche Lektionen 🙂

Ob Du es hören willst oder nicht, hier die größten Takeaways aus dieser Zeite

#1 Nur weil eine Idee in deinem Kopf gut ist, ist sie es nicht zwangsläufig im wahren Leben
Wie oft ich schon dachte: Boah das ist gut! Das wird es bringen, nur um zu merken, dass nicht die ganze Welt und auf mich und eben jene Aktion/Veranstaltung gewartet hat 😅😂 Manche Ideen funktionieren nie, andere brauchen Zeit, sehr viel Zeit. Übernachterfolge gibt es bei mir genauso wenig wie bei meinen Kunden. So läuft das leider nicht. Ich bin auf jeden Fall geduldiger geworden, viel geduldiger! Ich würde mich auch heute nicht als geduldigen Menschen bezeichnen, aber deutlich geduldiger als noch vor 5 Jahren. Der Schlüssel ist #persistence. Ausdauer. Weitermachen. Immer weitermachen und wenns gut läuft: weitermachen, weil’s nie ein Selbstläufer ist.

#2 mehr als Training
In jedem Termin sitzt jemand anderes vor mir, der ganz viele verschiedene Rollen bekleidet: Mutter, Bruder, Sohn, Freund, Ex, Chef, Arbeitgeber – die Rolle „Kunde bei UYH“ ist nur ein Teil des Spektrums. Als Trainer muss ich auch hin und wieder Hobbypsychologe spielen und die richtigen Worte für meinen Gegenüber finden. Der ein oder andere braucht den Drill-Sergeant und eine strenge Hand, sonst passiert nichts, der nächste braucht Zuspruch und Lob. Wie beim Training selbst, gilt auch für die Ansprache und die Vermittlung ein Ansatz für jeden gibt es nicht!

#3 Viele Wege führen nach Rom
Fortschritt geht auch ohne Kniebeugen. Frauen sollten mal einen Klimmzug schaffen, einfach fürs Erfolgserlebnis, aber auch mit Zero Klimmzügen kann man Körperfett droppen und Muskeln aufbauen. schrieben habe an Tag X mit bestem Gewissen geschrieben, dass dieser Plan für den bestmöglichen Erfolg sorgen wird. In den letzten Jahren habe ich viele Ansätze kennenlernen dürfen und gemerkt, dass es eben nicht nur einen, den richtigen, Weg gibt. Offen für Neues sein ist wichtig als Trainer, ansonsten würde ich meinem und vor allem dem Erfolg meiner Kunden nur selbst im Weg stehen!

#4 Gemeinsam stark!
Als ich vor 5 Jahren anfing, da war Unleash Your Hero mein Baby, mein Projekt. Meins. Ich wollte ALLEINE dafür sorgen, dass das Ding groß wird und Erfolg hat. Wenn es um mein Wissen ging, habe ich schon länger einen anderen Ansatz verfolgt, da hab ich versucht soviel wie möglich von anderen, erfolgreicheren Trainer zu lernen. Seit knapp 2,5 Jahren habe ich aber jemanden mit ins Boot geholt, die mir bei Dingen hilft, die nicht mein Fachgebiet sind. Das macht die Arbeit leichter. So kann ich mich auf das konzentrieren, was ich gut kann. Die Arbeit mit meinen Kunden, Trainingsplanerstellung, Texte schreiben. Danke Mara für deine Hilfe!

#5 Größer als ich.
Die Idee zu Unleash Your Hero ist schon älter, als fünf Jahre. Trotzdem hat es länger gedauert bis ich mich damit an die Öffentlichkeit getraut habe. Warum? Nun ein Grund war z.B., dass ich immer das Gefühl hatte ich müsste erst noch an meinem Körper arbeiten, um mehr für „Personal Training“ stehen zu können. Heute weiß ich, mein Erfolg und vor allem der meiner Kunden korreliert 0,0 mit meinem eigenen Körperfettanteil oder meiner derzeitigen Kniebeugeleistung. Generell definiert sich Unleash Your Hero nicht durch mich, sondern durch meine Kunden, die Unleash Your Hero mit Leben füllen. Durch ihre Erfolge, die Begeisterung und den Spaß beim Training, durch jedes positive Wort oder jeden Daumen hoch zu einem meiner Post, einfach dadurch, dass sie meine Idee und mein Konzept von „Fitness“ bzw. wie man Training und einen gesunden Lebensstil in das eigene Leben integrieren kann vorleben – DAS ist Unleash Your Hero.

Nach fünf Jahren lässt sich also sagen: noch lange nicht am Ziel, darum weiterhin Vollgas!

Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme 2018

Am 23. Dezember war es wieder soweit, zum 5. mal seit dem Bestehen von Unleash Your Hero fand ein Special zum Thema Armtraining statt. Wie schon 2017 wurde das ganze als Festtag vor dem eigentlich Festtag (Weihnachten) unter dem Motto „Fest der dicken Arme“ zelebriert.

Mit einer Rekordteilnehmerzahl von neun (darunter zum allerersten Mal eine Frau!!!) ging es an diesem Sonntagnachmittag nur darum wie man seinen Bizeps und Trizeps stärkt bzw. zum Wachsen bringt! Die Grundidee zu diesem Special kommt ursprünglich vom kürzlich verstorbenen Strength Coach Charles Poliquin. In seinem Buch Bigger, Stronger Arms beschreibt er diese Methode als One Day Arm Cure, durch 10 Mini-Armworkouts an einem Tag soll es möglich sein bis zu 2cm Armumfang zuzunehmen und diesen Zuwachs auch zu halten! Das Grundprinzip dahinter ist die Arme durch dieses immens hohe Volumen innerhalb eines Tages zum Wachstum zu forcieren.

6 Workouts innerhalb von 5 Stunden
Beim Unleash Your Hero Special: Fest der dicken Arme stellten sich die Teilnehmer der Aufgabe insgesamt 6 Workouts innerhalb von 5 Stunden zu absolvieren. So sah der Ablauf des Nachmittags aus:

12:30 Uhr
Begrüßung und Einführung und Erklärung der einzelnen Trainingspläne

13:00 Uhr
Workout #1
Fokus: Relativkraft

13:30 Uhr
Workout #2
Fokus: Relativkraft

14:00 Uhr
Workout #3
Fokus: Relativkraft

14:30 Uhr
Pause

15:00 Uhr
Workout #4
Fokus: funktionale Hypertrophie

16:15 Uhr
Workout #5
Fokus: Hypertrophie

17:20 Uhr
Workout #6
Die 100 Rep Challenge

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kläglich bei dem Versuch scheitern sich am Kopf zu kratzen!

Das Ziel solcher Specials ist es zum einen mehr über das Training und verschiedene Trainingsmethoden zu lernen, den Spaß beim Training durch die Gruppe zu fördern und außerdem zu sehen wozu der Körper fähig ist, wenn man ihn wirklich pusht. Beim Blick auf die Agenda hat kaum jemand erwartet, dass das wirklich alles bis 18:00 Uhr am selben Tag geschafft werden kann und doch haben es alle geschafft.

Von meiner Seite an dieser Stelle ein riesengroßes Dankeschön an alle Teilnehmer, die wirklich über die komplette Distanz Vollgas gegeben und sich untereinander, obwohl sich die meisten ein paar Stunden zuvor noch komplett fremd waren, sehr gut gepusht haben. Es war mir ein Fest und ich freue mich auf das nächste Fest der Arme im Jahr 2019!

Du willst eines der Workouts nachmachen?
Kein Problem hier kannst du dir das 5. Workout von Gruppe 1 kostenlos herunterladen!

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Unleash Your Hero Special: UHY Booty Workout

Am vergangenen Sonntag war es endlich soweit: der erste UYH Booty Day fand statt!

Nachdem es bereits vier mal in der Geschichte von Unleash Your Hero einen Special Tag zum Thema Armtraining gab (mittlerweile besser bekannt als „Fest der dicken Arme“) für den ich übrigens weiterhin auf die erste Anmeldung einer Frau warte(!!!) und auch schon zwei Ausgaben des UYH Kniebeugen Tags stattfanden (für den sich auch die Damen begeistern konnten!) war es an der Zeit eine Veranstaltung zu kreieren, die speziell für das schöne Geschlecht ausgelegt ist.

So entstand die Idee zum UYH Booty Day. Ein kompletter Tag an dem wir uns nur mit einem Thema beschäftigen: dem Po, Popo, Hintern, Arsch, Booty, Sqautbooty, Squatass, Knackarsch, Brüste des Rückens, 4 Buchstaben, Heck, Allerwertester, die Hinterbacken!

Der Ablauf für den Tag sah folgendermaßen aus:

12:30 Uhr
Begrüßung und gemeinsames Warm-Up

13:00 Uhr
Workout #1

14:15 Uhr
Workout #2

15:00 Uhr
Mittagspause  & gemeinsames Mittagessen

15:45 Uhr
Vortrag zu den Themen
– Training für den Gesäßmuskel
– Warum man einfach kein Fett verliert
– UYH Basic Tipps: Ernährung
– Reverse Dieting

16:30 Uhr
Workout #3

17:30 Uhr
Workout #4 aka „Der Po Komplex“

 

Neun mutige und topmotivierte Damen ließen sich von dem relativ vollgepackten Tagesplan nicht abschrecken und fanden sich zusammen um vermutlich die (trainingstechnisch) anstrengendsten Stunden ihres Lebens hinter sich zu bringen!

Ziel war es den Damen unter anderem den Unterschied zwischen einem Po-fokussierten und einen klassischen Beintraining zu verdeutlichen. Auf dem Programm standen Kniebeugen- und Kreuzhebevarianten, die den Fokus mehr auf die hintere Kette und damit mehr auf den Po legen. Ausfallschritte, Reverse Hyperextension Variationen und dann vor allem Hip Thruster, Hip Thruster und nochmal Hip Thruster. Durch die Nutzung von speziellen Methoden wie Isometric Holds, Slow eccentrics & concentrics, Deadstops und 1 1/4 Wiederholungen wurde sichergestellt, dass am Ende des Tages auch wirklich jede Faser des Hintern nicht nur angesprochen, sondern an seine Grenze gebracht wurden.

Das Feedback der Damen direkt im Anschluss, aber auch in den Mails, die ich in den darauffolgenden Tagen erhalten habe war eindeutig!
Der UYH Booty Day war:

  • super anstrengend!
  • lustig!
  • informativ!
  • hat den Po-Muskelkater ihres Lebens produziert!

Ich danke Janina, Yvonne, Andrea, Anne, Samantha, Anna, Sonja, Denise und Silke dafür, dass Sie den allerersten UYH Booty Day zu einem Erfolg gemacht haben!

Du hast jetzt auch Bock mal bei so einem Special Day dabei zu sein? Kein Problem!
Der nächste UYH Booty Day ist auch schon geplant und findet am Sonntag den 10. März 2019 statt!
Genauere Infos gibt es hier!

Anmeldung via Mail an: mr@unleashyourhero.de
Betreff: Booty Day 2019
Folgende Infos brauche ich in der Mail von dir:
Vor- und Nachname
Straße Hsnr.
PLZ und Wohnort

„Mein erstes Mal“ – UYH Gruppentraining Teil III

Erfahrungsberichte von Teilnehmern des UYH Gruppentraining! Für alle, die sich immer fragen, wie läuft so ein Training eigentlich ab? Ist es so hart und anstrengend wie es auf den Fotos aussieht? Wäre das Training was für mich?

In den nächsten Wochen werde ich immer mal wieder Erfahrungsberichte veröffentlichen. Auf die Texte habe ich null Einfluss, vielleicht mal einen Buchstabendreher korrigiert ansonsten sind das alles die Worte der Teilnehmer und sie sind so wie das UYH Gruppentraining selbst: Ehrlich!

Viel Spaß beim Lesen und vielleicht sehen wir uns demnächst ja mal beim Training!

Mara über das UYH Gruppentraining:

Schaff ich das? Kann ich da mithalten? Oder blamier ich mich direkt weil ich weder einen Klimmzug noch vernünftige Liegestütze packe? Gucken mich dann alle komisch an oder lachen? Ich erinnere mich noch genau an meinen  Gedanken vor meinem ersten UYH-Gruppentraining. Und an mein Herzrasen als ich im August 2016 um 10:15 Uhr vor dem Ideal geparkt hab. Seit diesem Training war ich mit 3 Ausnahmen jeden Sonntag bei Micha’s Gruppentraining und kann deshalb aus Erfahrung sagen, dass alle Sorgen und Unsicherheiten die man so hat absolut unbegründet sind. Egal wie alt, jung, klein, groß oder sportlich du bist – innerhalb der Gruppe wird jeder schnell aufgenommen und gepusht.  Und sollte dir das nicht genug Motivation sein, gibt’s natürlich noch Micha der alles genauestens im Blick hat, sehr gut weiß wann noch mehr geht und alles gibt damit du Vollgas gibst. Viele Dinge die mir am Anfang schwer fielen wurden durch die Unterstützung der Gruppe mit der Zeit einfacher und natürlich es ist ein sehr gutes Gefühl wenn man von Woche zu Woche merkt, dass man stärker wird bzw. Übungen einfacher zu meistern sind. 

Es ist anstrengend, es ist schweißtreibend – aber es macht unglaublich viel Spaß. 

Wann hast du zum letzten Mal was zum ersten Mal gemacht? Um’s mit Micha’s Worten zu sagen: "Neues ist gut für den Kopf, let’s go!" Und komm Sonntags doch mal vorbei! 

Basti über das UYH Gruppentraining:

Ich bin über Alex auf das Gruppentraining aufmerksam geworden. Er hatte bereits ausgezeichnete Erfolge mit Micha und mit dem Gruppentraining erreicht, was mich sehr beeindruckt hatte. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich eher wenig Erfahrung mit dem Kraftsport gesammelt, aber es hat mir trotzdem Spaß gemacht. Da ich Unbedingt abnehmen wollte, habe ich mir gedacht, okay gehen wir da mal hin. Eventuell könnte man sich ja was abgucken für das eigene Training, denn das war eher einfach und eintönig.

Ich wusste nur von Bilder und Erzählungen was mich so erwarten wird, war aber sehr aufgeregt, so aufgeregt das ich Prompt mal zu spät kam. Ich dachte mir, klasse der neue Vogel kommt direkt mal zu spät 😀

Mein erster Eindruck war, wow, das sind ja alles keine Schwarzeneggers und Co hier. Ich wurde super herzlich von allen aufgenommen, und jeder hat einem geholfen bei den Übungen. Coach Micha hat ein Talent dafür zu erkennen, was die Leute an Gewicht bewegen können, somit hat man am Ende das Gefühl man hat alles gegeben, ohne aber sein Frühstück zu verlieren 😀

Micha schafft es jede Woche aufs Neue einen super Trainingsplan für das Gruppentraining aufzustellen, es wird nie eintönig.

Wer einmal da war, kommt garantiert wieder 😀 Also ICH kann es wirklich jedem empfehlen.

Denise über das UYH Gruppentraining:

Bevor ich zum 1. Mal selber am Gruppentraining teilnehmen konnte, hat mir mein Mann schon so oft vorgeschwärmt, wie viel Bock es macht. Jeden Sonntag hab ich ihm neidisch zugehört und dann kam endlich der Tag, es war Pfingstsonntag, und ich konnte eeeendlich teilnehmen.

Ich war so heiß darauf, endlich wieder Sport machen zu können nach der Geburt meines 2. Sohnes. Ich wurde nicht enttäuscht und es hat mir so viel Spaß gemacht. Ja genau, SPAß!

Was für ein wahnsinnige Gefühl war es, den schweren, riesigen Traktorreifen zu schubsen und den schwerden Schlitten zu bewegen, angetrieben vom Ehrgeiz, meine Grenzen auszutesten und auch zu überschreiten, aber vor allem, mich nicht zu blamieren. Darüber hätte ich mir allerdings gar keine Gedanken machen müssen, denn jeder wird von der Gruppe so toll aufgenommen und man hilft sich gegenseitig.

Nach dem 1. Training kam allerdings auch der 1. Muskelkater, am 2. Tag danach schlimmer, als am Tag nach dem Training. Ich konnte mich kaum bewegen. Das hat mich jedoch überhaupt nicht davon abgehalten, 2 Wochen später wieder zum Training zu gehen und mittlerweile lässt es der Kleine zu, daß mein Mann und ich jeden Sonntag zusammen gehen können.

Und obwohl ich zur Zeit nur das Gruppentraining absolviere, bemerke ich doch Veränderungen an mir.

Wer also sonntags vormittags Spaß und Sport unter professioneller, netter Obhut und mit einer tollen Gruppendynamik haben möchte, muss unbedingt zum UYH-Gruppentraining kommen.

„Mein erstes Mal“ – UYH Gruppentraining Teil II

Erfahrungsberichte von Teilnehmern des UYH Gruppentraining! Für alle, die sich immer fragen, wie läuft so ein Training eigentlich ab? Ist es so hart und anstrengend wie es auf den Fotos aussieht? Wäre das Training was für mich?

In den nächsten Wochen werde ich immer mal wieder Erfahrungsberichte veröffentlichen. Auf die Texte habe ich null Einfluss, vielleicht mal einen Buchstabendreher korrigiert ansonsten sind das alles die Worte der Teilnehmer und sie sind so wie das UYH Gruppentraining selbst: Ehrlich!

Viel Spaß beim Lesen und vielleicht sehen wir uns demnächst ja mal beim Training!

 

Yvonne über das UYH Gruppentraining:

Vor einem guten Jahr wurde ich über Facebook zum Gruppentraining eingeladen. Da ich völlig untrainiert war, gerne aber etwas tun wollte, kam die Einladung wie gerufen.

Ich war pünktlich dort, um zu schauen, was mich erwartet. Einige sehr trainierte Teilnehmer waren auch schon da und haben mich ehrlich gesagt, aufgrund ihrer Muskeln, zunächst etwas eingeschüchtert.

Jedoch waren alle sehr nett und super hilfsbereit, so dass ich auch als blutige Anfängerin alle Übungen erfolgreich, wenn auch noch nicht mit den größten Gewichten, meistern konnte.

Die Gruppendynamik, die Mischung der Übungen, Sport unter freiem Himmel und vor allem auch Michas großes Talent zur Motivation, an bzw. über die eigene Grenzen zu gehen und dabei auf eine saubere Ausführung achtet, ist eine sensationelle Mischung, die jeden, der sich ein Mal dazu aufgerafft hat, zum Wiederholungstäter werden lässt. Auch blutige Anfänger. 😉

 

Oliver über das UYH Gruppentraining:

Also da ich Micha ja schon aus Just Fit Zeiten kenne und dort auch seinen Ehrgeiz und Erfolg beobachten konnte wurde ich schnell auf das UYH  Gruppentraining aufmerksam. Das Prinzip hinter dem UYH Gruppentraining spricht speziell mich als Footballer sehr an, weil alles vorhanden war, was für meinen Sport wichtig ist. Schlittenziehen/drücken, Tireflips usw. Alles was man in College bzw. NFL Football in der Offseason sieht war vorhanden. Das Gruppentraining ist kein reines pumpen Training sondern ein multifunktionales Training was alles abverlangt jedoch auch bei längerer Betreibung weiter bringt. Daher bin ich immer wenn es die Zeit zulässt sehr gerne dabei.

Yvonne über das UYH Gruppentraining:

Gruppentraining ? Ich?? Ja nee ist klar. Lass mal gut sein… ich kenne DIE da alle nicht, außerdem trainieren DIE alle regelmäßig und DIE lachen mich doch aus, wenn ich so Mini-Gewichte nehme und Gruppenkurse find ich eh doof.

Ein Jahr war das meine Ausrede warum ich nicht zum UYH-Gruppentraining gegangen bin. Sport generell auf der Favoritenliste am letzten Platz.

Letztes Jahr habe ich gedacht, ach komm scheiss drauf, einmal testen…

Was soll ich sagen, also DIE gibt es da nicht.  Es ist jede Woche eine andere Gruppenkonstellation und Micha bildet Teams die ein gleiches Trainings- bzw. Fitnesslevel haben. Micha leitet bei den Übungen an, damit du die Übung auch richtig ausführst. Was mir total gut gefällt ist , dass auch die anderen Teilnehmer darauf achten, dass die Ausführung stimmt und wir korrigieren uns gegenseitig.

Du gehst alleine hin und bist sofort ein Teil der Gruppe. Fühlt sich an als sei man schon immer dabei.

Jeder hat ein unterschiedliches Trainingslevel, jeder hat unterschiedliche Lieblingsübungen und unterschiedliche Altersklassen,  aber eins haben alle… Bock Vollgas zu geben und sich auszupowern und das an der frischen Luft.

Wie oft denkt man, ach das schaff ich niemals die Gewichte zu bewegen, ich kann nicht mehr… durch die Gruppendynamik und die Unterstützung untereinander klappt das fantastisch… du schaffst den Reifen nicht alleine… kein Problem da sind genug helfende Hände die dich auf deinem Weg das Teil alleine zu schubsen mega unterstützen und motivieren. Die Gruppendynamik mobilisiert Kräfte von denen du gar nicht wusstest, dass du sie hast und Micha kann sehr gut einschätzen, wie viel man schafft. Man neigt dazu sich selber einfach zu unterschätzen. Manchmal wird es laut…- keine Panik – dann feuern wir in der Regel nur jemanden an. Wenn ich daran denke wie glücklich und zufrieden ich war als ich das erste Mal den Reifen alleine geschubst hab…. #bäääähhhhmmmm mega geiles Gefühl.

Nach dem ersten Training war meine Hassübung der Schlitten… ein paar UYH-Trainingseinheiten weiter und wenn du dann realisierst, dass du von Mal zu Mal mehr Gewicht bewegst…. Yeah ich mag das Teil.

Über den Muskelkater nach meinem ersten Training möchte ich nicht sprechen, ER war da am zweiten Tag  und ich wusste nicht, wie viel Kater man haben kann. An dem Tag kam die neue Veranstaltung online und ich habe direkt zugesagt und nicht wie im Jahr davor immer nur „interessiert“. Unleash Your Hero halt! Naja und jetzt bin ich im 2ten UYH-Jahr und es macht nach wie vor mega Spaß und jeder Sonntag ist anders von den Übungen, Teams etc pp.

Warum du kein Fett verlierst

Es ist das Ziel Nummer 1 bei meinen Kunden, aber auch vermutlich generell in deutschen Fitnessstudios: Abnehmen! Wieso schaffen es manche oder wieso schaffen es die meisten nicht?

Simple Mathematik
Eigentlich ist es doch ganz simpel und jeder weiß wie es geht: mehr Sport machen und bewegen, weniger Essen, Süßkram weglassen und generell etwas auf die Kohlenhydrate achten. Soviel Wissen hat selbst jemand, der sich gar nicht mit dem Thema befasst. Wenn es also so simpel ist, wieso klappt das mit dem Fett verlieren bei so vielen Menschen aber nicht? Ganz einfach simpel heißt nicht einfach! Auch wenn ich jetzt viele Leser verschrecke, aber am Ende des Tages ist abnehmen simple Mathematik und damit mein ich wirklich simpel, Plus- und Minus-Rechnen simpel!

Steffi fängt am Freitagabend mit der Ausnahme an, schafft es aber dann nicht mehr sich über´s Wochen- ende wieder an ihren Plan zu halten…aus dem geplanten Defizit wird ein dicker Überschuss!

Es dreht sich alles um deine Energiebilanz. Möchtest du abnehmen muss diese negativ sein. Bedeutet also du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, es muss ein Energiedefizit geschaffen werden.

In der Grafik ist eine Woche dargestellt in der sich glaube ich, wenn sie ehrlich sind, ganze viele Menschen, die ein Problem haben abzunehmen wiederfinden. Das Problem der meisten ist, dass die Woche eben doch 7 Tage hat, bei Aussagen wie „in der Woche habe ich mich echt gut dran gehalten, am Wochenende hab ich mir natürlich was gegönnt“ werde ich immer etwas hellhörig, weil genau oft da der Fehler versteckt ist. Schauen wir uns also die Grafik an Montag bis D0nnerstag hält Kundin Steffi sich perfekt an die Vorgaben ihres Trainers. Über vier Tage kreiert sie ein Kaloriendefizit von 1600kcal. Auf sieben Tage weitergerechnet wäre das ein Defizit von 2800kcal, wenn sie sich jetzt auch noch ausreichend bewegt, beispielsweise ihre 10.000 Schritte pro Tag schafft ist es möglich, dass sie über die Woche 0,5 – 1% Körperfett verliert. Das mag auf den ersten Blick wenig klingen, wären aber auf einen Monat hochgerechnet zwischen 2 – 4 %. Was wie jeder weiß, der schonmal eine Hautfaltenmessung bei mir hatte, eine hervorragende Leistung für einen Monat ist.

Steffi allerdings findet, dass sie am Freitagabend eine Ausnahme verdient hat, weil sie sich ja von Montag bis Donnerstag an ihren Plan gehalten hat. Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen: so eine Ausnahme zerstört nicht die ganze Woche, sofern man sie in Maßen hält, bedenk dabei immer im Hinterkopf: die Energiebilanz muss stimmen, bzw. für Fettverlust brauchst du ein Energiedefizit. Selbst mit einem Ausrutscher am Freitag und einem guten Wochenende wäre Steffi im Soll und hätte über die Woche ein Kaloriendefizit hergestellt, Fakt ist sie hätte am Ende der Woche Körperfett verloren.

Das große Problem liegt darin, dass es ganz oft nicht bei einer Ausnahme bleibt, sondern häufig das ganze Wochenende zu einer großen Ausnahme ausartet. Ein weiteres Problem ist, dass viele ihre Ausnahmen unterschätzen. Kleines Beispiel gefällig? EIn kleiner Snack für zwischendurch, eine kleine handvoll Macadamia Nüsse. 20g sind 150kcal, wird aus der kleinen Hand eine große sind´s auch schnell mal 50 statt der vorgeschriebenen 20g, Zack das sind mal eben 225kcal mehr als vorgesehen, damit hätte man mehr als die Hälfte(!!!) des geplanten Defizits für den Tag schon wieder verwirkt. Jetzt noch beim Mittag oder Abendessen hier und da was mehr und schon war es das mit dem Tagesziel von -400kcal! Was jetzt passiert entmutigt die meisten überhaupt weiterzumachen. Statt einem Kaloriendefizit am Ende der Woche, haben wir durch das große Futtern am Wochenende nicht nur das Defizit ausgeglichen, sondern sind in einem Energieüberschuss! Montagmorgen auf der Waage hat Steffi jetzt mehr auf den Rippen als vor einer Woche!

Ich kann einfach nicht abnehmen!
„Fuck, was kann dieser Coach eigentlich?!?!“, wird sich Steffi dann denken. „Ne ganze Menge!“ würde ich antworten, was er aber nicht kann ist 24/7 zu kontrollieren, was Steffi sich in den Mund schiebt. Hier liegt meiner Meinung nach mit der größte Ansatzpunkt: Steffi und alle anderen, die irgendwie nicht weiterkommen in ihrem Streben nach unnötige Fettkilos zu verlieren müssen einfach mehr Verantwortung übernehmen. Verantwortung für das was aus ihrem Teller landet bzw. sie am Ende des Tages essen. Heutzutage gibt es wirklich ganz ganz wenige Dinge, die man total unter Kontrolle hat. Im Job gibt´s den Chef und andere Mitarbeiter, im Verkehr die anderen Teilnehmer, bei sportlichen Wettkämpfen die Gegner und das Wetter kann man weder beeinflussen noch wirklich gut vorhersagen, selbst beim Training kann es durch ein überlaufenes Fitnessstudio sein, dass man sich nicht 1zu1 an den vorgegeben Plan halten kann, aber beim ESSEN!!! beim Essen ist niemand anderes verantwortlich dafür was man isst, als man selbst. Niemand. Wir sind alle erwachsen, keiner muss uns füttern oder bestimmt was es zu essen gibt. Nochmal damit es auch bei jedem ankommt: DU BESTIMMST WAS DU ISST!

Ausnahmen bestätigen….werden zur Regel!
Niemand zwingt dich dazu das Stück Kuchen zu essen, niemand zwingt dich dazu in der Kantine zu essen, alles das was in deinem Mund landet, dafür hast Du dich entschieden. Einen „Snaccident“ gibt es nicht! Jeder sollte also damit aufhören andere Personen oder äußere Umstände für ausbleibenden Erfolg beim Fettabbau verantwortlich zu machen. Übernimm Verantwortung für das was in deinem Mund landet! Denn am Ende des Tages sind zwei Dinge mit einer sehr, sehr großen Wahrscheinlichkeit wahr:

1. Du hast dich in diese Situation gebracht
2. Der einzige Mensch, der dich da wieder rausbringt bist Du. Freunde, Familie oder dein Trainer können helfen, mit Rat und Tat zu Seite stehen aber umsetzen musst Du es selbst.

Viel Erfolg beim Fett verlieren!

Fragen und Anregungen gerne in den Kommentaren posten!

 

„Mein erstes Mal!“ – UYH Gruppentraining Teil I

Erfahrungsberichte von Teilnehmern des UYH Gruppentraining! Für alle, die sich immer fragen, wie läuft so ein Training eigentlich ab? Ist es so hart und anstrengend wie es auf den Fotos aussieht? Wäre das Training was für mich?

In den nächsten Wochen werde ich immer mal wieder Erfahrungsberichte veröffentlichen. Auf die Texte habe ich null Einfluss, vielleicht mal einen Buchstabendreher korrigiert ansonsten sind das alles die Worte der Teilnehmer und sie sind so wie das UYH Gruppentraining selbst: Ehrlich!

Viel Spaß beim Lesen und vielleicht sehen wir uns demnächst ja mal beim Training!

 

 

 

Tobias über das UYH Gruppentraining:
Ich habe bereits einige Male am Gruppentraining teilgenommen.
Zunächst habe ich befürchtet, dass ich auf einen Haufen Maschinen treffe, die Schlitten schieben, Traktorreifen jonglieren und Metall verbiegen.
Zu meinem positiven Überraschen bin ich auf keinen dieser Typen getroffen. Das Training ist super anstrengend und fordernd aber dennoch für jeden Fitness Stand geeignet, weil Michael es versteht seine Kunden in die perfekten Gruppen einzuteilen.
Normalerweise gehe ich alleine trainieren, aber die Gruppendynamik bringt einen dazu immer einen Schritt weiter zu gehen, als man es unter Umständen alleine macht.
Die Stimmung ist super geil und am Ende ist man einfach nur glücklich!

Man kommt alleine und geht als Team Player! Denn sollte einem die Kraft ausgehen, motiviert das Gruppengefüge einen noch über seine Grenze hinaus zu gehen.
Wenn ich es einrichten kann, gehe ich immer wieder gerne zu den Gruppentrainings und kann jedem empfehlen Freunde und Bekannte mitzunehmen.

 

Anna über das UYH Gruppentraining:
Ich bin vor über einem Jahr über einen Freund auf das UYH Gruppentraining gestoßen.
Ich denke, dass viele die noch nie da waren Gedanken haben wie "schaffe ich das?", "wie die Leute da wohl so sind?", "bin ich dafür sportlich genug oder werde ich mich blamieren?"
So ging es mir auch und ich kann jedem nur sagen: alles total unbegründete Sorgen.
Jede Woche herrscht unter den Teilnehmern eine lockere und nette Atmosphäre. Auch wenn man sich nicht kennt, Sport verbindet meistens eben doch.
Zudem kann Micha (leider :D) sehr gut einschätzen, wieviel jeder schafft. Deswegen sollten sich auch Anfänger keine Gedanken machen, nicht mithalten zu können.
Gerade die Frauenwelt schrecken schwere Gewichte oft ab, die meisten wollen abnehmen und nicht wie Hulk aussehen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Gruppentraining macht definitiv mehr Spaß und ist viel effektiver als sich eine Stunde auf dem Crosstrainer zu quälen.
Man merkt zudem schnell, dass Micha viel Ahnung und Erfahrung hat und nicht nur ein Mann mit Trainerschein ist. Man wird aus seiner Komfortzone geholt und lernt auch Übungen anders auszuführen als man es sonst kennt.
So ging es mir, deswegen bin ich wieder gekommen und werde auch weiterhin am Gruppentraining teilnehmen.
Ich kann jedem daher (egal ob Anfänger oder Fortgeschritten) nur empfehlen, es wenigstens einmal für sich auszuprobieren.
#wortzumsonntag

Sebastian über das UYH Gruppentraining:
Das Training in einer Gruppe, anstelle vom Training alleine an den Geräten ist sehr motivierend, sowie Outdoor und mit eher ungewöhnlichen „Geräten“, wie einem LKW Reifen zu Trainieren empfand ich als eine gelungene Abwechslung, die mich auch dazu bewogen hat zu kommen.

Mein erstes UYH Training hat mir auch aufgrund der Gruppendynamik, dem sich gegenseitigen pushen und der positiven Art des Trainers und der Gruppe sehr viel Spaß gemacht. Als „Neuer“ direkt offen und herzlich empfangen zu werden ist nicht überall selbstverständlich. Da man in der ULYH Gruppe sofort das Gefühl hat zugehörig zu sein fällt auch sofort jede Hemmung und man kann ab der ersten Sekunde Vollgas geben. Das Training selbst ist schon sehr hart. Im Moment des Trainings denkt man sich das ein oder andere Mal „Warum nochmal bin ich hier?“ 😉 Aber nach dem Training ist man einfach nur froh alles durchgezogen zu haben. Der Muskelkater, den man dann 2 Tage spürt bestätigt einem dies dann auch.

Es gibt ja viele Kurse in Fitness-Studios oder Gruppentraining aber ich denke in der Umgebung ist diese Art von Training einmalig und echt empfehlenswert.

Außerdem hat man in 60 Minuten ein gutes Ganzkörpertraining hinter sich gebracht, hat keine Vertragsbindung, bleibt flexibel und die Gebühr ist sehr fair. Ich kann Jedem nur sagen: Auf zu UYH - der sonntägliche Kaffee und Kuchen bei der Oma oder der TV wartet sicher auch noch bis du fertig bist.

Recap: Hypertrophy Matrix Training Camp June 2018

Last week I had to pleasure to attend the first ever Hypertrophy Matrix Training Camp by Malcolm Gwillliam in Berlin at the MTM Personal Training Gym.

I´ve listed a few takeaways – have fun reading!

1. you can´t recreate the anabolic atmosphere of a training camp
I´ve been to a few training camps and there´s always one thing that stands out the most: the atmosphere. Maybe if you train at Gold´s Gym in Venice or at Das Gym in Vienna every time you step in for a workout there´s a great atmosphere but most of the time your standard gym does not supply this kind of anabolic atmosphere. A training camp is different – no matter where it takes place you can be sure there are only guys (and sometimes even woman: Hi Ines!) who love to train! This case happened last week at Berlin at the MTM Gym. 6 workouts in three days everyone was hyped and pushed another to give it your all. Great times – thanks guys!

 

2. program design I: difference between strength, hypertrophy and fat loss
As a coach I have a variety of things that I need to manage when I want my clients to acieve their goals. All good coaches will agree that nutrition is the most important part. For me personally the nutrition part is more like a pain in the ass. You have to do it. You need to plan and calculate it. If you don´t get that part right you won´t see any success with your clients. The program design part of my job is by far the most interesting – at least for me. I think program design is an art form. You can be really creative there with exercise selection, specialty methods and so on. Plus it´s also a numbers game. Intensity, reps, time under tension, volume – it´s all about numbers so you can also channel your inner Russell Crowe from a beautiful mind and get crazy about all the numbers to create a great program. Malcolm also explained how program design should be different taking into account the goal. Is the goal strength, hypertrophy or fat loss? Not only do you have different variables (e.g. for strength the most important number is intensity on the other hand for hypertrophy you vary between TUT and intensity as the main focus) but you also have to structure and change volume and intensity differently dependent on your clients goal!

 

3. program design II: be creative!
You can´t go wrong with a rep bracket of 5 – 7. Your average rep will be 6, if you get stronger for six reps in the main lifts there´s no way that you don´t lose bodyfat and put muscle on in the process. But you can and you need to switch it up a little bit to make training more fun! There are so many specialty method you can use to mix it up a little bit, wave loading, broad pyramid, VMA method, descending- and ascending sets, clusters and so on. Keep in mind that some methods are more for advanced clients but there is still enough variety to choose from that will also apply for novice trainees!

 

4. program design III: undulate everthing!
Malcolm gave us a great insight of how he created his Hypertrophy Matrix program that will last for 4 (FOUR!!!) years. The most important thing is that you can´t just focus on one training phase itself, you gotta zoom out and keep the bigger picture in mind. A 12 weeks macrocycle, the next 12 weeks marcocycle and the one after that. If you start at the wrong level you can dig yourself a program design hole, which is hard to get out of. So keep in mind the longterm goal of you client/athlete. You or your clients won´t progress by accident but by proper planing and designing great programs that build on each other.

 

one bonus pearl from the weekend
My personal trainer colleague Philip Schmieder aka the white Flex Wheeler (as he calls himself by the way) was also at the seminar and he is preparing to host his very first seminar about nutrition for general pop clients. As a little teaser of what to expect at his seminar he gave away one great tip for free:
„It´s easy to get lean. When I want to get lean I just it something that causes diarrhea. That way I´m sure going to be lean in two days!“
#coachingathisbest #nextlevel

Great info, good talks, tough workouts, delicious food and awesome people!

Big thanks to Malte and Max from MTM Gym for hosting the seminar and of course to Malcolm for sharing his knowledge!

Check out Malcolm´s own transformation. When he went from decent shape to a freakin´ beast 
Check out his instagram profile right HERE

4 Mythen zum Thema: Fett verlieren

Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist wie nie zuvor an Informationen zu gelangen. Ein Trainer von dem ich in den letzten 6 Jahren sehr viel lernen durfte, Charles Poliquin, konnte zu seiner Anfangszeit nicht mal eben ins Internet und auf die neuesten Studien zum Thema, Training, Ernährung oder Supplements zu greifen. Vor 30 Jahren war es sogar so „schlimm“, dass er damals deutsch gelernt hat, um aktuelle Studien und Artikel über Krafttraining lesen zu können und sein Wissen so zu erweitern. Mit den Möglichkeiten, die uns heute zur Verfügung stehen sollte man meinen, dass wir so gut informiert sind wie noch nie. Leider ist das nicht so, das Internet birgt auch seine Tüken! So kann sich jeder selbst einfach als Experte betiteln und sein Wissen in die Welt hinausblasen. Wie fundiert das ganze ist, muss dann jeder Leser selbst entscheiden.

Ein schönes Beispiel wie wenig die meisten eigentlich wissen, trotz des quasi uneingeschränktem Zugangs zu Wissen, sind für mich klassische Fitness-Mythen, die sich weiterhin hartnäckig halten und auch immer wieder auf´s neue z.B. in Zeitschriften als „Fitness Tipps“ deklariert werden.

Hier meine Top 4 der Fitness Mythen zum Thema „Fett weg!“

1. Alle 2 – 3 Stunden essen!
Ich habe keine Ahnung wer es erfunden hat, aber irgendwann wurde häufiger und dafür kleinere Mahlzeiten zu essen immer häufiger als das Heilmittel schlechthin tituliert um endlich Pfunde zu verlieren. (Kurzer Zwischengedanke: warum zum Teufel eigentlich Pfunde? Wer rechnet denn bitte mit Pfund?! Ich hab 1 Pfund verloren! Aha. 500g. Ja danke. Kommst vom Klo oder was los?) Der (Fett)Verbrennungsofen soll schön regelmäßig mit Brennstoff (Essen) gefüttert werden, damit das ganze Fett auch von früh bis spät abends verbrannt wird. An sich keine miese Idee. Auch ich rate Kunden zu 3 großen Mahlzeiten am Tag und dazwischen jeweils ein Snack, also 5x essen am Tag. Regelmäßiges essen, wenn es denn das richtige ist, sorgt dafür, dass der Blutzucker konstant bleibt. Trotzdem ist es KEIN MUSS 4, 5, 6 oder 7 mal am Tag zu essen. Wichtiger als jedem Kunden sein Schema X aufzuzwingen ist sein Wissen an die Lebensumstände des Kundens anzupassen. Du hast nur Zeit für ein Frühstück und dann ein Abendessen? Mittags ist nur ein kleiner Snack drin? Auch so kann man abnehmen! Man muss nur wissen wie! Fazit: „Du musst alle 2-3 Stunden um abnehmen zu können“ ist ein Mythos!

2. Bauchtraining um Fett am Bauch zu verlieren
Bei meinem ersten Job als Trainer in einem Fitnessstudio habe ich eine Frage sehr sehr häufig zu hören bekommen: „Ich bin ja schon ganz fit und auch relativ zufrieden, nur am Bauch da kann noch was weg. Gibt´s da eine Übung? Vor allem für den unteren Bauch, da muss das Fett weg!“ Erschreckend wie viele Menschen denken, dass man durch Training gezielt an manchen Körperstellen Fett verlieren kann. Durch Dips oder andere Trizepsübungen verliert man auch nicht den bekannten Winkearm, man kräftigt die Muskeln, das ja. Dasselbe gilt natürlich auch für den Bauch. 100 oder sogar 1000 Crunches sorgen für nicht dafür, dass jemand Fett am Bauch verliert, sorry! Stattdessen solltest Du darauf achten, dass Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, d.h. Du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als DU verbrauchst. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass Du Fett verlierst, auch am Bauch!

3. Nach 18 Uhr nichts mehr essen / keine Kohlenhydrate essen!
Die sogenannte Dr. Pape Diät oder? Ich mein so oder so ähnlich hieß der Knabe, der es populär gemacht hat nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe das alles mal unter einen Punkt gepackt, es gibt natürlich verschiedene Varianten, nach 16 Uhr nichts mehr essen (wer schafft das bitte?!?!?!?), nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und und und. Bevor ich alles immer nieder mache, was ist gut an diesen Ansätzen? Es ist eine gute Wahl je näher die Schlafenszeit rückt, desto kleiner die Mahlzeiten zu halten. Zum Beispiel habe ich oft um 21 Uhr oder noch später zu Abend gegessen und meistens war das auch noch dii größte Mahlzeit des Tages. Das ist nicht von Vorteil, wenn man eine Stunde später schlafen will und der Magen noch soviel zu tun hat. Warum funktionieren diese Ansätze, obwohl ich sie als Mythen degradiere? Ich glaube warum es funktioniert ist ein Mix aus, 1. durch dieses STOP oder Verbotsschild ab 18 Uhr essen die Leute einfach am Ende des Tages weniger, weil eben viele aus meiner Erfahrung nach 2. mit Ihre größte Mahlzeit des Tages am Abend konsumieren. Am Ende ist auch hier nicht entscheidend, ob jemand nach 18 Uhr nichts mehr isst oder nicht, sondern diese Regelung sorgt einfach dafür, dass wie im vorherigen Punkt kurz angesprochen die Tagesbilanz an Kalorien negativ bleibt. Warum bin ich kein Freund von dem Ansatz? Das Abendessen ist die Mahlzeit, in die ich für meine Kunden am liebsten Kohlenhydrate einbaue, um die Vorteile zu nutzen, die sie auf den Schlaf haben können. Kohlenhydrate sorgen für ein erhöhtes aufkommen an Serotonin im Gehirn, was ein beruhigt, entspannt und damit perfekt für die Nacht vorbereitet. Musst Du auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten wenn du abnehmen willst? Nein!

4. Ohne Cardio kein Fettabbau!
Der Klassiker! Über den ich schon vier oder fünf Facebook Posts gemacht habe: Warum Cardio NICHT die Option #1 sein sollte wenn es um Fettabbau geht! Jeder kennt diesen Gedankengang: Ich will abnehmen –> ich geh ab jetzt X mal die Woche Joggen. Ein paar Wochen später ist das Gewicht auf der Waage gesunken. Das Ziel scheint erreicht. Du willst mehr abnehmen? Du läufst mehr. Bis du irgendwann morgens und abends einen Marathon laufen musst um abzunehmen. Du fühlst dich mies, schlapp, irgendwas tut dir immer weh, dein Rücken, deine Knie, deine Schienbeine, deine Ferse (wenn ganz blöd läuft alles gleichzeitig) und auch wenn die Zahl auf der Waage in deinen Augen da angekommen ist wo es sein soll…so richtig Geil findste dich im Spiegel trotzdem nicht. Was ist passiert? Durch exzessives Cardio (übrigens nehme ich Joggen nur als Beispiel, man könnte auch Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren o.ä. einsetzen) hast du Gewicht verloren. Aber was war das für Gewicht? DAS ist nämlich entscheidend. Bei dem Gewicht wird viel Muskelmasse dabei gewesen sein. Muskelmasse ist nämlich aus Sicht des Körpers ineffizient. Sie stört, sie verbraucht zuviel Energie und gerade wenn du durch ständiges Cardio deinem Körper signalisierst „das mache ich ab jetzt ständig“ wird er versuchen diese Einheiten für sich effizienter zu gestalten, in dem er Gewicht verliert. Klar ist auch Fett dabei, aber viel zu viel Muskelmasse! Was also stattdessen tun, um Fett zu verlieren? Krafttraining! Warum? 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen! 1. Du baust Muskulatur auf. Muskulatur ist nicht nur wichtig, weil Sie Knochen und Gelenke schützt, sondern es sind Muskeln, die für den fitten/durchtrainierten/straffen/sportlichen Körper sorgen, den die meisten anstreben. 2.Muskeln verbrennen mehr im Ruhezustand, das bedeutet je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du im Ruhezustand. Jetzt einfach mal diese zwei Argumente logisch akzeptieren und dann nochmal darüber nachdenken, was klingt verlockender ein Körper der durch Muskeln besser aussieht und quasi eine Fettverbrennungsmaschine selbst im Ruhezustand ist ODER jeden Tag 60, 90 oder 120 Minuten Cardio mit immer weiter sinkendem Erfolg? Ich wüsste wofür ich mich entscheide.
Wer nicht komplett auf Cardio verzichten will, der versucht es einfach mal mit Intervalleinheiten. Zeitlich deutlich kürzer, bringen sie trotzdem den erwünschten Effekt, einziger Haken: deutlich anstrengender!