Tempo – 4 Zahlen, eine Ausführung.

Ein Punkt, der fast für jeden Klienten bei mir neu ist, ist die Spalte Tempo im Trainingsplan. Jede Übung lässt sich in vier Bewegungsphasen unterteilen und jeder dieser Phasen lässt sich ein Tempo zuordnen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Den Ausdruck TUT (Time under Tension) zu deutsch, Zeit unter Spannung haben die meisten schon mal gehört. Diese Zeit ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen mal dem Tempo. 10 Wiederholungen, sind nämlich nicht 10 Wiederholungen. Der eine führt es mit einem 1010 Tempo aus – so wie man es in den meisten Fitnessstudios häufig sieht – das wären dann 20s Zeit unter Spannung (TUT). Im Gegensatz dazu dauert ein Satz mit 10 Wiederholungen und einem 4010 Tempo insgesamt 50s – die Anzahl der Wiederholungen ist zwar identisch aber die Zeit unter Spannung unterscheidet sich um 30s, was für einen kompletten anderen Trainingsreiz sorgt. Die meisten würden schon erhebliche Fortschritte machen, wenn sie ihren aktuellen Trainingsplan mit dem richtigen Tempo für jede Übung trainieren würden –
so wichtig und so vernachlässigt ist meiner Meinung nach das Thema Tempo!

 

So liest du das Tempo in deinem Trainingsplan richtig:

Die erste Zahl – das Gewicht ablassen
Für mich die wichtigste Zahl, da vor allem das Ablassen des Gewichts (exzentrische Phase) von vielen so gut wie gar nicht genutzt wird, dabei steckt gerade hier enorm viel Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse! Beim Bankdrücken ist es der Teil der Bewegung in der du die Hantel zur Brust führst. Bei der Kniebeuge ist es das Absinken in die Hocke und beim Latzug ist es das Zurückführen des Griffs von deiner Brust zurück zum Ausgangspunkt/nach oben. Es ist immer der passive Teil der Bewegung, man bewegt das Gewicht nicht aktiv, sondern hält nur dagegen.

Die zweite Zahl – Umkehrpunkt exzentrisch → konzentrisch
Je nach Übung bietet entweder die zweite oder vierte Zahl die Möglichkeit eine Pause in einer unvorteilhaften Position zu platzieren. Beim Kniebeugen ist es die Zeit, die man in der tiefsten Position verweilen soll – oder eben nicht. Beim Bankdrücken ist es der Moment bevor man die Hantel von der Brust nach oben drückt, bei Klimmzügen ist es die Position, wenn man mit gestreckten Armen hängt bevor man sich hochzieht. Pausen in einer unvorteilhaften Position sind eine hervorragende und simple Methode um neue Kraftzuwächse zu generieren.

Die dritte Zahl – das Gewicht bewegen
In der konzentrischen Phase bewegst du das Gewicht aktiv. Hier kann statt einer Zahl auch schonmal ein X stehen. Das X steht in dem Fall für explosiv und bedeutet, dass du versuchen solltest die aktive Bewegung mit maximaler Beschleunigung auszuführen. Beim Kniebeugen ist es das Aufstehen aus der Hocke, beim Bizepscurl sowie beim Klimmzug der Zug nach oben.

Die vierte Zahl – Umkehrpunkt konzentrisch → exzentrisch
Je nach Übung ist die vierte Zahl eine vorteil- bzw. unvorteilhafte Position. Auch eine gezielte Pause in der vorteilhaften Position kann für eine höhere Rekrutierung von schnellkräftigen Muskelfasern sorgen, diese Muskelfasern haben das größte Potenzial für Kraft- und Muskelzuwächse.

Hier jetzt ein komplettes Beispiel für ein 32X0 Tempo für die Übung Kniebeugen:

3 – du startest im Stehen und senkst das Gewicht für 3s ab, bis du in der Hocke angekommen bist
2 – du verweilst 2s in der Hocke
X – du versuchst mit maximaler Beschleunigung aus der tiefsten Position nach oben zu kommen
0 – oben angekommen leitest du direkt wieder die Bewegung nach unten ein

Ein Auswahl an Tempo Vorgaben, die ich bei Unleash Your Hero sehr häufig verwende:

2010
2012
3010
3110
3011
3210
40X0
4110
4210
5010

Am besten ist immer das ganze direkt im Training auszuprobieren, nach ein paar Sätzen hat man die Grundidee verinnerlicht. Meiner Meinung nach ist das Tempo der am meisten unterschätzte Faktor bei der Trainingsplanung und darum auch ein Grund, warum meine Klienten deutlich schneller und größere Fortschritte beim Training machen.

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