Besser schlafen? – So geht’s!

„Der General, der am meisten schläft, gewinnt den Krieg.“

Wenn ich mit Kunden arbeite gibt es 3 Dinge, die Veränderung benötigen, damit der Kunde seine Ziele erreicht.
Training – Ernährung – Schlaf

Wenn ich eine Reihenfolge aufstellen müsste, was das größte Problem der Kunden ist würde die Sache so aussehen:
1. Schlaf
2. Ernährung
3. Training

Woher weiß ich das?
1. Zahlen lügen nicht!

Seit Sommer letzten Jahres arbeite ich mit der YPSI Hautfaltenmessung. Diese Methode gibt mir sehr viel Feedback über den IST-Zustand der Person, die gerade vor mir steht. Unter anderem sagen mir bestimmte Falten auch wie gut der Schlaf ist, was sich wiederum auf die Regeneration und Entgiftung auswirkt.

2. Keine Umsetzung ist schwieriger!
Das Training ist für meine Kunden nicht das Problem. 3 – 4 Stunden pro Woche Training schafft eigentlich jeder. Auch an die Kniebeugen und Klimmzüge gewöhnt sich jeder mal mit viel mal mit weniger Murren.
Die Ernährung ist da schon einen Tick schwieriger, immer wieder schaue ich in ganz große Augen, wenn ich sage:
„Regel Nummer 1 für das Frühstück: es muss gelebt haben! Kein Brot mehr und keine anderen Kohlenhydrate zum Frühstück! Ab jetzt tierisches Protein und gesunde Fette.“
Am Ende des Tages zwinge ich niemanden, empfehle und bitte aber jeden, wie groß auch immer die Zweifel sein mögen, das Konzept auszuprobieren. Nach der anfänglichen Skepsis kriegen auch das die meisten hin und bleiben auch dabei, weil sie merken wie gut es ihnen tut.

Wenn es allerdings um Schlaf geht…aiaiai das ist oft eine harte Nuss!

Wem mag man es verübeln? Schlaf ist nun mal das unspektakulärste Thema überhaupt oder wie viele Youtube Videos von Fitnessleuten kennst Du zum Thema Schlaf bzw. Schlafoptimierung? Hingegen findest Du hunderte Videos zum Thema 6-Pack, Preworkout oder Bizepstraining. Am Schlaf und dessen Optimierung wird am ehesten gespart. Schlafen kann ich ja noch, wenn ich tot bin! Ein Satz den man nicht selten hört. Immer wieder gib es zudem Leute, die regelrecht damit angeben wie wenig sie schlafen und wie toll sie trotzdem sind. Kurzfristig vielleicht Ja, auf lange Sicht NEIN.

Wenn Du weniger schläfst um all deine Aufgaben zu schaffen, solltest Du meiner Meinung nach nicht an deinem Schlaf einsparen, sondern dafür sorgen, dass Du tagsüber produktiver und leistungsfähiger bist. Wie das geht? Mit gutem Schlaf!

Ein erholsamer Schlaf sorgt für:
1. ein stärkeres Immunsystem
2. ein besseres Hautbild
3. weniger Entzündungen im Körper
4. weniger psychischen Stress
5. verbesserte Konzentrationsfähigkeit
6. mehr Kreativität
7. ein besseres Gedächtnis
8. ein längeres Leben (zumindest die Lebenserwartung 😀 )

Na?! Hab ich dich langsam überzeugt, dass Schlafen gar nicht sooooo unwichtig ist?
Falls nicht: ein weiteres Problem ist die unter anderem aus schlechtem Schlaf resultierende Morgenmüdigkeit, die sich in der Hautfaltenmessung mit einer dicken Falte am BAUCH(!!!) äußert. Ja, denn viel Fett am Bauch steht nicht für eine schlechte Ernährung (das ist der Hüftspeck!), sondern lässt Rückschlüsse auf einen konstant zu hohen Cortisolspiegel (Stress Hormon) im Körper zu. Du willst einen flachen Bauch? Reduziere dein Stresslevel!

„Ernährung und Schlaf sind die Basis. Training und Supplements beschleunigen den Fortschritt.“
– Wolfgang Unsöld Headcoach Your Personal Strength Institute – Stuttgart

Guter Schlaf ist durch nichts zu ersetzen! DURCH NICHTS!
Wie also messe ich guten Schlaf?
3 Dinge sollten erfüllt sein:
1. Du gehst vor 23 Uhr Schlafen und schläfst innerhalb von 5 Minuten ein.
2. Du schläfst DURCH! Keine Toilettengänge!
3. Du wachst zwischen 6 und 8 Uhr auf und bist sofort da, lies: leistungsfähig und wach!

23 – 5- 0 – 7

Ganz häufig höre ich, dass jemand 1 Stunde braucht um einzuschlafen, nachts NUR zweimal zur Toilette muss oder morgens erst nach einer halben Stunde und dem ersten Kaffee EINIGERMAßEN bereit ist für den Tag.
Was mich dabei am meisten stört ist, dass viele diesen „Zustand“ als Tatsache hinnehmen. Das ist halt so und meine 5 Minuten zum Einschlafen, Durchschlafen und morgens fit sein werden als Utopie angesehen.

—– ES GIBT IMMER EINE LÖSUNG! IMMER! —–

Interessanterweise nehmen wir aber nicht alles so hin, warum aber dann unseren körperlichen Zustand?
Wenn dein geliebtes Smartphone Zicken macht, akzeptierst Du das oder wird es eingeschickt und gegen ein neues getauscht?
HM?!?!?!
Wenn dein Auto einen Platten hat, akzeptierst Du das als Fakt und fährst weiter oder wechselst Du den Reifen so schnell wie möglich um wieder gut und sicher weiterzufahren?
Hm?!?!
Wieso also werden Probleme an Gegenständen weniger akzeptiert, als die „Probleme“ im eigenen Körper?
Morgenmüdigkeit und Schlafprobleme sind weit verbreitet, der Kaffee am Morgen ist sicherlich nicht verkehrt, aber er behandelt nur das Symptom (Morgenmüdigkeit), nicht die Ursache (schlechter Schlaf)!

Hier nun ein paar Maßnahmen, die ergriffen werden können um
+ schneller Einzuschlafen
+ Durchzuschlafen
+ morgens fit zu sein

Tipps um schneller einzuschlafen:

1. Iss Kohlenhydrate zum Abendessen!
Kohlenhydrate fördern die Produktion des Neurotransmitters Serotonin. Serotonin macht glücklich und beruhigt!
Dieser Tipp gilt natürlich nur, wenn die Kohlenhydrate zum Abendessen zu deinem Trainingsziel passen!

2. Höre vor dem Schlafen gehen klassiche Musik, z.B. Barock von Johann Sebastian Bach!
Musik hat einen großen Einfluss auf unseren Körper, klassische Barock Musik mit 60 bpm sorgt beeinflusst die Amplitude und Frequenz der Hirnwellen in beruhigender Weise.
Mehr Infos zu diesem Tipp gibt´s HIER

3. Ordne deine Gedanken und sei dankbar!
a) Fühle Menschen, die schlecht einschlafen können, fühlen sich zwar müde, aber beschweren sich über zuviel „Trubel“ und Gedankenwirrwarr in ihrem Kopf sobald sie sich hinlegen.
Ordne deinen Gedanken bevor du ins Bett gehst. Notiere dir z. B. eine To-Do Liste für den nächsten Tag, damit Du dir keine Sorgen machen musst, dass du etwas vergisst.
b) Eine weitere Option wäre 5 Dinge aufzuschreiben die Heute gut verliefen bzw. für die Du dankbar bist. Der Körper kann nicht gleichzeitig „gestresst“ und „dankbar“ sein. Außerdem fokussierst Du dich so auf etwas positives was wiederum eine entspannende Wirkung hat. Du kannst auch einfach beides machen, probier aus, was am besten zu dir passt.

4. Je weniger künstliches Licht, desto besser!
Vermeide vor dem Schlafengehen die Nutzung von Smartphone, Laptop und Tablet. Das künstliche Licht hat einen sehr hohen Blau-Anteil, was unser Auge aufnimmt und dadurch den Impuls an das Gehirn weitergibt: ES IST TAG – ICH BIN WACH.
30 – 60min vor dem Schlafen sollten Elektrogeräte ausgeschaltet werden.

5. Nutze die richtige Technik
Softwares wie z. B. f.lux, die je nach Uhrzeit den rot/blau Anteil deines Bildschirm regulieren. Abends wird so der blau Anteil im Bildschirm Licht gesenkt. Besser ist natürlich Du hälst dich an Tipp 4!

6. Supplemente
Mittlerweile gibt es ja für alles Supplemente, Frage ist häufig brauche ich den Effekt überhaupt und erzielen die Produkte auch die angepriesenen Effekte? Häufig lautet die Antwort auf beide Fragen: Nein! Die folgenden zwei Produkte nutze ich selbst regelmäßig, nicht gleichzeitig sondern häufig abwechselnd, um schneller einzuschlafen. Wenn Du dich also ins Bett legst und da erstmal 15, 20 oder 45 Minuten liegst und nicht einschläfst obwohl Du dich müde fühlst, dann sind die beiden auf jeden Fall ein „Must Try“ für dich.

#1 Inositol
Dosierung 1 Löffel in Wasser auflösen, ca. 30 Minuten vor dem zu Bett gehen.

#2 Taurin
Anders als häufig in Werbungen von Energy Drinks angepriesen hat Taurin eine beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem. Zwischen 2 und 4 Gramm vor dem Schlafen und deine EInschlafzeit wird verschwindend gering!

 

Tipps um durchzuschlafen:

1. Mach aus deinem Schlafzimmer eine Fledermaushöhle!
Verbanne alle Lichtquellen aus deinem Schlafzimmer. Schon das kleinste bisschen Licht kann deine Melatonin Produktion unterbrechen. Tests haben ergeben, dass das Licht von einem Laserpointer in die KNIEKEHLE reicht, um den Schlaf entscheidend zu stören.
D.h. kein Digital Wecker, Fenster komplett abdunkeln etc. wenn das nicht möglich ist, die unsexy Variante: Schlafmaske!

2. WiFi und Elektrogeräte aus und am besten RAUS aus dem Schlafzimmer!
Jegliche Form der Strahlung wirkt sich negativ auf deinen Schlaf aus!
Handy auf Flugmodus, am besten sogar aus dem Raum.
Wenn Du schläfst surfst Du nicht im Netz -> WiFi komplett abschalten.

3. Magnesium
Auch hier habe ich ein Supplement parat, dass ich selbst nutze oder jedem meiner Kunden empfehle: Magnesium. 2 Kapseln vor dem Schlafen gehen, helfen dabei unruhigen Schlaf zu beenden. Bedenke: auch und vor allem beim Schlaf gilt: Qualität vor Quantität. Lange Schlafen ist kein Qualitätsmerkmal von gutem Schlaf. Mehr zum Thema Magnesium, gibt es meinem Artikel: Supplement Check Teil II – Magnesium

 

Tipps gegen Morgenmüdigkeit:

1. Direkt nach dem Aufstehen 1/4 TL Himalaya Salz + Limettensaft und Wasser
Wieso weshalb warum:
Warum die Limette?
Der Ph Wert sinkt nachts stark ab, so holst Du ihn wieder aus dem Keller und sorgst dafür, dass die Enzyme zur Energieproduktion optimal arbeiten
Was bewirkt das Salz?
Es dient als Futter für die Nebenniere, damit dieser besser funktioniert! Die Nebenniere ist eine walnussgroße Drüse, die u.a. für die Produktion von Cortisol, dem Stresshormon zuständig ist. Eigentlich ist sie nur für kurzen Stress ausleget… Stress der Sorte „da ist ein Bär jetzt lauf ich um meinem Leben, entweder klappt und der Stress ist vorbei oder er frisst mich…und der Stress ist auch irgendwie weg“ 😉
Da wir erwiesener Maßen heutzutage aber quasi ständig unter Stress stehen muss unsere Nebenniere viel mehr arbeiten und kann leichter ermüden, was sich u.a. in Morgenmüdigkeit äußern kann.
Wozu das Wasser?
Zum verdünnen
2. Früher schlafen gehen
23 Uhr sollte spätestens Bettruhe sein, wenn Du wirklich einen guten Schlaf haben möchtest.
3. Tier zum Frühstück
Erklärung im Detail findest Du hier.
Empfehlung: 200 – 300g Lachs oder Rind dazu eine handvoll Nüsse

Hoffe das wird dem ein oder anderen helfen.

Am Ende des Tages geht es im Leben nur um eins: Prioritäten.
Egal um was es geht, ob um deinen Schlaf, deine Beziehung, deinen Job, dein Training, deine Wohnung, dein Auto ganz egal was Du da einsetzt, wenn es nicht so ist wie du es gern haben willst, dann ist es anscheinend keine wirklich Priorität.
Wenn es dir wirklich wichtig ist, dann beschäftigst Du dich mit deinem Problem, sprich Du ordnest der Sache eine hohe Priorität zu und dann wirst Du auch Veränderungen sehen.
Ich hoffe ein paar haben es bis zum Ende geschafft und ein paar sinnvolle Informationen für sich gefunden.
Für eine individuelle Beratung kannst Du mich gerne kontaktieren, ansonsten freue ich mich über Feedback in den Kommentaren und das Ganze darf gerne geteilt werden.

 

Posted in Allgemein.

One Comment

  1. Sehr hilfreich, bis auf das Fleisch/den Fisch zum Frühstück ist das in meinem Fall definitiv umsetzbar- alles eine Frage der Priorität wie du sagst. Vor allem die Tipps zum Schlafen sind interessant. Wie wichtig der ist merke ich gerade wieder. Toller Beitrag!

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