Teil 1 | 10 Fitness-Fehler, die Du nicht machen solltest

Jeder kennt diesen Gedanken

„Wenn ich das früher gewusst hätte! Dann hätte ich das schon eher so gemacht! “

Ob in der Schule, im Job, beim Kochen oder Backen (stimmt´s Yvonne? Stichwort Pudding), Beziehungen und natürlich auch im Sport. Überall macht man Fehler. Fehler aus denen man im Idealfall lernt.

Heute teile ich ein paar Fehler, die ich im Bereich Fitness gemacht habe und von denen ich behaupte: „Hätte ich das mal früher mal besser gewusst!“

Vielleicht ist ja grad jemand von Euch dabei einen dieser „Fehler“ zu begehen…

Los geht´s:

1. First things first: Aufwärmen!

Ja der Erste Tipp ist kein geheimes Mega-Supplement, welches ich am liebsten schon vor 10 Jahren entdeckt hätte. Nein. Sondern ganz unspektakulär: Wärm dich vernünftig auf! Wenn Du dich vernünftig aufwärmst, verringerst Du das Verletzungsrisiko immens. Wer verletzt ist kann nicht trainieren, wer nicht trainiert macht keinen Fortschritt. Als ich angefangen hab zu trainieren gings direkt aus der Kabine auf die Bank zum Kurzhanteldrücken. Alle paar Wochen hatte ich dann Schmerzen in der rechten Schulter, ab zum Doktor, 2 Wochen Pause, wieder trainieren paar Wochen später wieder zum Doktor. Ja ich hab ein paar Zyklen davon gebraucht, um das zu checken.

Fazit: Bevor es ans Eisen geht solltest du dich aufwärmen! Wie?
Sensei Wolfgang erklärt kurz und knapp wie es gehen soll http://ypsi.de/optimales-aufwaermen-fuer-krafttraining/

2. Qualität statt Quantität

6 mal die Woche jeweils 2 Stunden Krafttraining. Jede Trainingseinheit unter 30 Arbeitsätzen war den Weg ins Fitnessstudio nicht wert! 4 Übungen pro Muskelgruppe, manchmal auch 5 und den Bizeps kann man sowieso nie genug trainieren. Früher war mein Trainingsmotto ganz klar: viel hilft viel! Heute dürfen sich meine Kunden immer anhören: „Qualität vor Quantität!“ Ich bin ganz klar ein Freund davon, dass eine Trainingseinheit 60 Minuten, maximal 75 Minuten dauern sollte. Wer länger trainiert hat in der ersten Stunde nicht richtig trainiert. Aber auch das muss man erst lernen. Wenn DU also glaubst, dass 2 -3 Stunden Einheiten dich an dein Ziel bringen, hör auf mich und ändere deine Taktik. Geh lieber 5x die Woche für 30 – 45 Minuten trainieren als 3x für 2 Stunden. Dein Körper, deine Seele und der Blick in den Spiegel werden mir recht geben.

Das Ganze gilt aber nicht nur für die Dauer einer Trainingseinheit, sondern auch wie du die Trainingseinheit gestaltest. Versuche statt 10 Übungen dich nur auf 5 zu konzentrieren. Jede zusätzliche Übung ist eine neue Belastung für deine Muskeln aber auch dein zentrales Nervensystem. Konzentriere dich auf die wichtigen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips und ergänze sie durch Übungen, die deine Schwachstellen ausbessern.

3.Variation – regelmäßige Veränderung

Wie lange trainierst du schon nach deinem Trainingsplan? Jede Antwort die „größer“ als 6 Wochen ist, ist schlecht. Eigentlich ja schon nach 4, aber ich hab heute einen guten Tag. Ich weiß gar nicht wie lange, ich damals nach meinem Plan trainiert habe. Eine gefühlte Ewigkeit, schließlich kann ich mich heute, 10 Jahre später, immer noch dran erinnern. Der Mensch ist nun mal ein Gewohnheitstier. Wenn wir etwas tun was wir kennen und im besten Fall sogar mögen fühlen wir uns sicher und sind zufrieden. Das Problem ist in dieser „Komfort Zone“ verändert sich nichts. Darum sollte jeder egal wie viel Spaß und Freude er an bestimmten Übungen bzw. seinem Trainingsplan hat, den Trainingsplan alle 4 – 6 Wochen umstellen. Dabei muss man nicht immer alles über den Haufen werfen. Es reichen kleine Veränderungen:

  • aus Kniebeugen flach werden Kniebeugen Fersen erhöht
  • aus Bankdrücken mit mittlerem Griff wird Bankdrücken mit engem Griff
  • Nackendrücken im Stehen wird zu Nackendrücken im Sitzen
  • aus einem engen neutralen Klimmzug wird ein breiter mit proniertem Griff
  • aus 4 Sätzen werden 8.
  • aus 12 Wiederholungen werden 4
  • aus 60s Pause werden 120s Pause

    Veränderung ermöglicht Fortschritt!

4. Mehr Essen. MEHR ESSEN. NOCH MEHR ESSEN!

Komm ich erzähl dir eine Geschichte….so heißt ein Buch von Jorge Bucay…nein das ist nicht der von Germanys Next Topmodel…

Jetzt erzähl ich dir mal eine Geschichte…
Es war einmal ein Junge, der wog 83 kg bei 10% körperfett. Er fühlte sich aber klein und schmal, was er ja auch ist! Er wollte so gerne schwerer werden! Die 90kg sollten auf seiner Waage aufleuchten, einbußen bei der Sichtbarkeit der Bauchmuskeln war aber zu keiner Zeit eine Option! Eines Tages traf der Junge eine Frau, die vor ein paar Monaten bei einem Bikini Wettkampf mitgemacht hat. Die Frau wog 56 kg und ihre Muskeln waren von ganz ganz wenig Fett ummantelt. Da fragte der Junge was denn die nächsten Pläne der Frau waren. Die Frau erzählte ihm, dass sie im nächsten Jahr bei einem weiteren Wettkampf teilnehmen wollte, aber bis dahin ein paar kg Muskeln aufbauen wollte. Daher würde sie jetzt 3500 kcal pro Tag essen und auch so fällt ihr das Zunehmen noch schwer.
Da ging der Junge nach Hause, überlegte wie viel er denn so am Tag isst und da fiel im auf, dass er knapp und manchmal gar nicht die 3000 kcal pro Tag schafft.

und die Moral von der Geschicht: Isst Du wie ein Vögelchen, hast du Arme wie ein Vögelchen. (Peter Lundgren)

Ja. Der kleine Junge bin ich.
Fazit: Die meisten essen zu wenig. Ich, der Muskeln aufbauen will isst zu wenig. Die Frau, die 2 Stunden Cardiotraining macht, 1 Stunde Krafttraining hinterher und dann ein halbes Salatblatt isst, isst zu wenig um weiter abzunehmen.

Versteh mich nicht falsch, du kriegst jetzt nicht die Erlaubnis ala 0815 McFit Pumper „eat big, get big“, dass du dir jeden Mist reinschaufeln sollst nur um Kalorien zu sammeln. Nein. So funktioniert das nicht. Dann wirst du fett und krank kann das auch machen. Allerdings ist es schwierig von GUTEN Dingen zu viel zu essen. Tierisches Protein, gesunde Fette und vor allem Grünzeug. Iss mehr GUTES um deine Ziele zu erreichen!

5.Range before load

Oder anders gesagt Technik und Bewegungsradius VOR Gewicht. Um Fett zu verlieren, vor allem aber um Muskeln aufzubauen ist es wichtig mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, um für einen größeren Reiz zu sorgen. Über dieses Ziel hinaus vergessen, die meisten im McFit von nebenan leider die Übungsausführung und den Bewegungsradius. Wie viele gute Bizepscurls hast Du in deinem Fitnessstudio schon gesehen? 2? 4? Sagen wir 7 und da rechne ich meine Kunden jetzt nicht mit, denn die Curlen ja sauber 😉 Bevor Du beim Bankdrücken oder Kniebeugen mehr Gewicht draufpackst, schau erstmal ob deine Technik richtig ist und Du über den kompletten Bewegungsradius trainierst. Beispiel Kniebeuge: die unterste Position ist nicht im 90° Winkel der Knie, sondern in der untersten Position bedecken die Rückseiten der Oberschenkel deine Waden!

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